Kuinka harjoittaa voimaharjoittelua pyöräilyä varten

Kuinka harjoittaa voimaharjoittelua pyöräilyä varten

Vaikka pyöräily on hyvä harjoitus suurimmalle osalle kehoasi, sinun on silti työskenneltävä painojen kanssa rakentaaksesi voimaa ja voimaa parhaan suorituskyvyn saavuttamiseksi. Pohjimmiltaan on olemassa 2 tyyppiä lihaskuituja, nopea nykiminen ja hidas nykiminen. Niissä on noin 50 % kustakin kuitutyypistä, joka muodostaa lihaksesi.

Jotta voit pelata pelisi huipulla, sinulla on oltava molemmat tyypit hyvin kehittyneitä. Hitaiden nykimiskuitujen ansiosta voit ajaa sujuvasti pitkiä aikoja, nopeasti nykivät kuidut antavat sinulle voimanpurkauksia, joiden avulla voit astua sisään ja kiivetä mäkeä. Joten ellet aina aja siellä, missä ei ole mäkiä, sinun on kehitettävä molempia tyyppejä. Kuinka teet sen?

Jalkojen harjoittelu

Sinulla on oltava kaikki jalkasi lihakset vahvat huippupyöräilyä varten. Harjoittele neloset ja pakaralihakset kyykkyillä ja/tai jalkapunnilla. Molemmat harjoitukset harjoittelevat molempia lihasryhmiä. Varmistaaksesi, että takareisilihaksesi ovat riittävän vahvoja vastaamaan nelosesi voimaa, sinun on harjoitettava niitä makuulla olevilla jalkakiharoilla.

Vahvistaaksesi lonkkakoukuttajia

Lihakset, joiden avulla voit vetää ylösvetossa etkä vain anna jalkasi levätä ylävedossa, kun toinen jalka painaa alas, sinun tulee potkaista yhdellä jalalla harjoituskerran joka viikko. Näin voit painaa alas ja vetää ylös yhdellä jalalla ja vahvistaa näitä lihaksia. Kun käytät yhtä jalkaa vetämiseen, kun toinen painaa alas, saat vähitellen lisää tehoa ja nopeutta. Harjoittele raskaammilla painoilla 2 viikon välein, mutta tee suurin osa harjoituksistasi painoilla, joiden avulla voit tehdä 50–100 toiston sarjoja.

Nopeasti nykivien jalkalihasten rakentamiseen

Paras harjoitus on hyppykyykky. Kokeile tehdä 5 sarjaa käyttämällä vain kehon painoasi. Aloita 8 toistolla sarjaa kohti, lisää sitä, kun saavutat parempaa kuntoa.

Peruskoulutus

Vakaa vahva ydin on välttämätön huippupyöräilyyn. Jotta saat tarvitsemasi ytimen, harjoituksesi tulee koostua vedoista, lankkuista, sivulaudoista, lintukoirista ja sivusyötöistä yläpuolisilla puristimilla. Pyri suorittamaan yksi perusharjoitus viikossa.

Takaisin

Vedot rakentavat sekä selän lihaksia että sydänlihaksia. Selkäharjoitteluun kannattaa myös tehdä hyvää aamua, tuulimyllyjä ja hypervenyttelyjä.

Olkapää

Hartioiden vahvistaminen tekee niistä pitkistä tunteista, joissa kädet ovat tangoissa, paljon siedettävämpiä. Sinun tulisi tehdä olkapäivytyksiä edestä taakse käännettävällä rullalla olkapäiden kohautuksen yläosassa. Ydinharjoittelussa tekemäsi yläpuolinen painallus vaikuttaa myös hartioihin. Sinun tulisi myös tehdä sivunostoja ja viimeisin ylävartalon harjoitus, punnerrus.

Aseet

Viimeinen ryhmä, jota et halua sivuuttaa, ovat kätesi. Kyynärvarret saavat hyvän harjoituksen pyöräilystä. Treenataksesi hauis- ja tricepsiä, sinun on käytettävä painoja. Tricepsojen venytykset ja työntötyöt ovat parhaita triceps-harjoituksia. Treenaa hauislihaksia tekemällä käsipainokiharoita ja vasarakiharoita.

Huippusuorituskyvyn saavuttamiseksi tarvitset vahvimmat lihakset, joissa on paljon kestävyyttä. Tulet tuntemaan, että pyöräily itsessään on hyvä lihasten rakentaja. Tämä pätee useisiin lihaksiin. Jos kuitenkin haluat suoriutua korkeimmalla tasollasi pyöräilyn aikana, sinun on silti harjoiteltava painoilla. Kokeile näitä harjoituksia muutaman viikon ajan ja huomaat huomattavan parannuksen suorituskyvyssäsi.

Steven Peasen inspiroima