Cum să te antrenezi de forță pentru ciclism

Cum să te antrenezi de forță pentru ciclism

Deși mersul pe bicicletă este un antrenament bun pentru cea mai mare parte a corpului tău, totuși trebuie să lucrezi cu greutăți pentru a-ți construi puterea și puterea pentru a performa cel mai bine. Practic, există 2 tipuri de fibre musculare, contracție rapidă și contracție lentă. Au aproximativ 50% din fiecare tip de fibre care formează mușchii tăi.

Pentru a juca în vârful jocului, trebuie să aveți ambele tipuri bine dezvoltate. Fibrele de contracție lentă vă permit să călăriți fără probleme pentru perioade lungi de timp, fibrele de contracție rapidă vă oferă explozii de putere care vă permit să pășiți și să urcați dealuri. Deci, cu excepția cazului în care mergeți întotdeauna acolo unde nu există dealuri, trebuie să dezvoltați ambele tipuri. Cum faci asta?

Antrenamentul picioarelor

Trebuie să aveți toți mușchii picioarelor puternici pentru ciclism de elită. Lucrați-vă quads și fesieri cu genuflexiuni și/sau prese pentru picioare. Ambele exerciții antrenează ambele grupe musculare. Pentru a vă asigura că ischiochibii este suficient de puternic pentru a se potrivi cu forța din quads, trebuie să le antrenați cu bucle de picioare culcate.

Pentru a vă întări flexorii șoldului

Mușchii care vă permit să trageți în sus și nu doar să vă lăsați piciorul să se odihnească în sus în timp ce celălalt picior împinge în jos, ar trebui să loviți cu un picior pentru o sesiune de antrenament în fiecare săptămână. Acest lucru vă permite să împingeți în jos și să trageți în sus cu un picior și să întăriți acești mușchi. Folosind un picior pentru a trage în sus, în timp ce celălalt împinge în jos, vă va oferi treptat putere și viteză suplimentare. Antrenează-te cu greutăți mai mari la fiecare 2 săptămâni, dar fă majoritatea antrenamentelor cu greutăți care îți permit să faci seturi de 50 până la 100 de repetări.

Pentru a construi mușchii picioarelor cu contracție rapidă

Cel mai bun exercițiu este săritul genuflexiv. Încercați să faceți 5 seturi folosind doar greutatea corporală. Începeți cu 8 repetări pe set, crescând pe măsură ce intrați în formă mai bună.

Antrenament de bază

Un miez puternic stabil este esențial pentru ciclism de vârf. Pentru a obține miezul de care aveți nevoie, antrenamentele dvs. ar trebui să includă tractări, scânduri, scânduri laterale, câini de pasăre și lungi laterale cu prese deasupra capului. Scopul să finalizeze un antrenament de bază pe săptămână.

Spate

Tracțiunile construiesc atât mușchii spatelui, cât și nucleul. Pentru antrenamentul spatelui, ar trebui să faci și dimineața bună, mori de vânt și hiper-extensii.

Umăr

Întărirea umerilor va face acele ore lungi cu mâinile pe gratii mult mai suportabile. Ar trebui să ridicați din umeri cu o rulare din față în spate în partea de sus a ridicării din umeri. Presa deasupra capului pe care ați făcut-o la antrenamentul de bază va lucra și umerii. De asemenea, ar trebui să faceți ridicări laterale și exercițiul suprem pentru partea superioară a corpului, flotările.

Arme

Ultimul grup, și unul pe care nu vrei să-l ignori, sunt brațele tale. Antebrațele tale se antrenează bine din mers pe bicicletă. Pentru a antrena bicepșii și tricepșii, trebuie să utilizați greutăți. Extensiile și împingerile pentru tricepși sunt cele mai bune exerciții pentru triceps. Pentru a antrena bicepșii, faceți bucle cu gantere și bucle cu ciocan.

Pentru a obține performanțe de vârf, aveți nevoie de cei mai puternici mușchi, cu multă rezistență. Veți simți că ciclismul în sine este un bun constructor de mușchi. Asta este valabil pentru mai mulți mușchi. Cu toate acestea, dacă vrei să performați la cel mai înalt nivel în timp ce mergeți cu bicicleta, trebuie să vă antrenați cu greutăți. Încearcă aceste antrenamente câteva săptămâni și vei observa o îmbunătățire semnificativă a performanței tale.

Inspirat de Steven Pease