تمارين البطن التي يمكن أن تساعد في علاج الانبساط المستقيمي

تمارين البطن التي يمكن أن تساعد في علاج الانبساط المستقيمي

خلال فترة الحمل، يمر جسمك بالعديد من التغييرات. وعلى الرغم مما قد تصدقه صحف المشاهير، فإن الولادة لا تعني تمامًا أن كل شيء يعود إلى طبيعته بالنسبة للأمهات الجدد. (كما أنه ليس من الواقعي العودة إلى وزنك قبل الحمل، كما أثبتت مؤثرة اللياقة البدنية إيميلي سكاي في هذا التحول الذي استغرق ثانيتين).

في الواقع، تشير الأبحاث إلى أن ما بين ثلثي النساء يعانين من حالة شائعة بعد الحمل تسمى الانبساط المستقيمي، حيث تنفصل عضلات البطن اليمنى واليسرى.

"العضلات المستقيمة هي عضلات" الحزام "التي تمتد من القفص الصدري إلى عظمة العانة"، تشرح ماري جين مينكين، دكتوراه في الطب، أستاذة طب التوليد وأمراض النساء والعلوم الإنجابية في جامعة ييل. "إنهم يساعدوننا على البقاء منتصبين وإمساك بطوننا."

لسوء الحظ، يجب أن تتمدد هذه العضلات قليلاً مع الحمل. وتقول: "في بعض النساء يتمددن أكثر من غيرهن وتتطور فجوة. يمكن أن تتدفق محتويات البطن بين العضلات، على غرار الفتق".

والخبر السار هو أنه على عكس الفتق، حيث يمكن للأمعاء أن تتسرب إلى كيس الفتق وتعلق، فإن هذا لا يحدث مع الانبساط، كما يوضح الدكتور مينكين. ولا يكون الانبساط مؤلمًا عادةً (على الرغم من أنك قد تشعر بألم في أسفل ظهرك إذا كانت عضلات البطن ممتدة ولا تعمل كما تفعل عادةً). ومع ذلك، إذا كنتِ تعانين، فمن الممكن أن تظهري وكأنك حامل حتى بعد أشهر من ولادة طفلك، وهو ما يمكن أن يكون قاتلاً للثقة لدى الأمهات الجدد.

هذا بالضبط ما حدث لكريستين ماكجي، مدربة اليوغا والبيلاتس في نيويورك، بعد أن أنجبت توأمان. "بعد بضعة أشهر من الولادة، فقدت الكثير من الوزن الذي اكتسبته، ولكن لا يزال لدي كيس فوق زر بطني وبدا وكأنني حامل، خاصة في نهاية اليوم."

ويشير الدكتور مينكين إلى أن النساء اللاتي يحملن توأما قد يكونن أكثر عرضة لخطر الإصابة بانبساط المستقيم لأن العضلات يمكن أن تتمدد أكثر.

كيفية الشفاء

الخبر الجيد؟ بغض النظر عن حالتك، هناك خطوات معينة يمكنك اتخاذها، قبل الولادة وبعدها، لتجنب (أو التعامل مع) الانبساط.

للحفاظ على الحد الأدنى من التمدد، أولاً، حاولي البقاء بالقرب من وزن جسمك المثالي قدر الإمكان قبل الحمل، وحاولي البقاء ضمن نطاق زيادة الوزن الذي يوصي به طبيبك أثناء الحمل، كما يقترح الدكتور مينكين من قبل.

إذا كنت لا تزال تعاني من انبساط العضلات بعد مرور عام، تشير الدكتورة مينكين إلى أنه يمكنك أيضًا التفكير في إجراء عملية جراحية لإعادة خياطة العضلات معًا — على الرغم من أنها تشير إلى أن ذلك ليس ضروريًا بنسبة 100 بالمائة. "إنها ليست خطراً على الصحة، لذا لا ضرر من تجاهلها. فالأمر يعتمد حقاً على مدى إزعاجك."

يمكن أن تساعد اللياقة البدنية أيضًا. تعمل العديد من تمارين البطن (قبل وأثناء وبعد الحمل) على تقوية عضلات المستقيم وتمنع التمدد المحتمل. باستخدام الترسانة المناسبة من التمارين، تقول ماكجي إنها كانت قادرة على شفاء انبساطها دون جراحة.

كل ما عليك فعله هو التأكد من التركيز على الحركات التي ستساعد في تقويتك وشفائك بطريقة آمنة. يقول ماكجي: "أثناء شفاء انبساطك، يجب عليك تجنب التمارين التي تضع الكثير من الضغط على عضلات البطن ويمكن أن تتسبب في استدقاق المعدة أو انتفاخها". "يجب تجنب تمارين الجرش والألواح الخشبية حتى تتمكن من تثبيت عضلات بطنك وتجنب أي تعب." وتشير إلى أنه يجب عليك أيضًا تجنب انحناءات الظهر أو أي شيء يمكن أن يتسبب في توسع المعدة بشكل أكبر.

وإذا كنت تعاني من انبساط البطن، فركز على انقباض عضلات البطن حتى أثناء الأنشطة اليومية (وكن حذرًا إذا لاحظت أن بعض الحركات تزعجك)، كما يقول ماكجي. ولكن بعد الحصول على الضوء الأخضر من طبيب أمراض النساء (عادةً بعد حوالي أربعة إلى ستة أسابيع من الولادة)، يمكن لمعظم النساء البدء بجسور الورك اللطيفة وحركات ماكجي هذه، والتي تهدف إلى شد القسم الأوسط وعلاج الانبساط بطريقة سهلة وفعالة.

أنفاس TVA

كيفية القيام بذلك:اجلس أو استلقِ وتنفس من أنفك إلى الخلف وجوانب الخصر. أثناء الزفير، افتح فمك وأخرج الصوت "ها" مرارًا وتكرارًا بينما تركز على تحرك الأضلاع تجاه بعضها البعض وتضييق الخصر.

لماذا يعمل:يقول ماكجي: "هذا مهم للغاية لأن التنفس مرتبط بشكل كبير بالقلب، وبعد أن تنجب طفلاً، تنتشر أضلاعك لإفساح المجال". وتشير إلى أن (إعادة) تعلم كيفية التنفس باستخدام الحجاب الحاجز يسمح للمنطقة بالالتحام مرة أخرى.

الجسور

كيفية القيام بذلك:استلقِ ووجهك للأعلى مع ثني الركبتين، ومباعدتهما بمقدار عرض الوركين، وثني القدمين (أصابع القدم باتجاه السيقان وسحبها لأعلى عن الأرض) والذراعين على جانبيك. قم بتشغيل عضلات البطن واضغط لأسفل من خلال الكعب لرفع الوركين (تجنب تقوس الظهر) والضغط على الأرداف. ضع كرة بين فخذيك واضغط عليها لزيادة الصعوبة.

لماذا يعمل:يقول ماكجي: "مع الجسور، من السهل جدًا سحب زر بطنك نحو عمودك الفقري والعثور على حوض محايد". تعمل هذه الحركة أيضًا على تقوية الوركين والأرداف، مما يمكن أن يساعد في دعم منطقتنا الأساسية بأكملها.

حزام الذراع ثيراباند

كيفية القيام بذلك:أمسك TheraBand أمام جسمك على ارتفاع الكتف واسحب الشريط بعيدًا أثناء سحب عضلات البطن للأعلى وللأعلى وتقليص أضلاعك. ضع الشريط فوق رأسك، ثم عد إلى مستوى الكتف وكرر الأمر.

لماذا يعمل:يقول ماكجي: "يساعدنا استخدام الحزام على تنشيط عضلات البطن والشعور بها".

صنابير اصبع القدم

كيفية القيام بذلك:استلق على ظهرك وارفع ساقيك إلى وضع الطاولة مع ثني الركبتين بمقدار 90 درجة. اضغط بأصابع قدميك على الأرض وقم بتبديل الساقين.

لماذا يعمل:يقول ماكجي: "كثيرًا ما نرفع أرجلنا من عضلات الورك أو عضلات الفخذ الرباعية". "تساعدنا هذه الحركة على الوصول إلى القلب العميق لنشعر بهذا الارتباط، لذلك نبقى أقوياء في قلبنا بينما نحرك أطرافنا."

زلات الكعب

كيفية القيام بذلك:استلقي على ظهرك مع ثني ساقيك، ومد ساق واحدة ببطء إلى الأمام على السجادة واتركها تحوم فوق الأرض مع الحفاظ على ثبات الوركين وسحب عضلات البطن للأعلى وللأعلى. ثني الساق إلى الداخل مرة أخرى وكرر ذلك على الجانب الآخر.

لماذا يعمل:يقول ماكجي: "عندما نفعل ذلك، نبدأ في الشعور بطول أطرافنا بينما نبقى متصلين بأطرافنا".

المحار

كيفية القيام بذلك:استلقي على جانبك مع ثني الوركين والركبتين بزاوية 45 درجة، مع وضع الساقين فوق بعضهما البعض. أبقِ قدميك على اتصال ببعضهما البعض، وارفع ركبتك العليا إلى أعلى مستوى ممكن دون تحريك الحوض. لا تدع ساقيك السفلية ترتفع عن الأرض. توقف مؤقتًا، ثم عد إلى وضع البداية. يكرر. ضع شريطًا حول كلا الساقين أسفل الركبتين مباشرةً لزيادة الصعوبة.

لماذا يعمل:يقول ماكجي: "تمارين الاستلقاء الجانبي مثل المحار تستخدم العضلات المائلة وتقوي الوركين والفخذين الخارجيين".