Упражнения за корем, които могат да помогнат за излекуване на диастаза на ректите

Упражнения за корем, които могат да помогнат за излекуване на диастаза на ректите

По време на бременност тялото ви преминава през много промени. И въпреки това, в което таблоидите за знаменитости може да ви накарат да повярвате, раждането не означава точно, че всичко се връща към нормалното за новите майки. (Също така не е реалистично да се върнете веднага към теглото си преди бременността, както доказва фитнес инфлуенсърката Емили Скай в тази двусекундна трансформация.)

Всъщност изследванията показват, че между една и две трети от жените страдат от често срещано състояние след бременност, наречено диастаза на ректите, при което левият и десният коремен мускул се разделят.

„Правите мускули са мускулите на „ремъка“, които се простират от гръдния кош до срамната кост“, обяснява Мери Джейн Минкин, доктор по медицина, клиничен професор по акушерство, гинекология и репродуктивни науки в Йейлския университет. „Те ни помагат да останем прави и да държим корема си.“

За съжаление тези мускули трябва да се разтегнат доста с бременността. „При някои жени те се разтягат повече от други и се образува празнина. Коремното съдържание може да „изтече“ между мускулите, подобно на херния“, казва тя.

Добрата новина е, че за разлика от хернията, при която червата ви могат да изтекат в херниалния сак и да заседнат, при диастазата това не се случва, обяснява д-р Минкин. А диастазата обикновено не е болезнена (въпреки че може да почувствате болка в долната част на гърба, ако коремните мускули са разтегнати и не работят както обикновено). Все пак, ако страдате, може да изглеждате бременна дори месеци след раждането на бебето, което очевидно може да бъде убиец на самочувствието на новите майки.

Точно това се случи с Кристин Макгий, базирана в Ню Йорк инструкторка по йога и пилатес, след като тя роди близнаци. „Няколко месеца след раждането бях загубила голяма част от теглото, което бях натрупала, но все още имах торбичка над пъпа си и изглеждах бременна, особено към края на деня.“

Д-р Минкин посочва, че жените, които носят близнаци, може да са изложени на повишен риск от диастаза на ректите, тъй като мускулите могат да бъдат разтегнати още повече.

Как да се излекува

Добрата новина? Независимо от вашата ситуация, има определени стъпки, които можете да предприемете, както преди, така и след раждането, за да избегнете (или да се справите с) диастазата.

За да сведете разтягането до минимум, първо се опитайте да останете възможно най-близко до идеалното си телесно тегло преди бременността и се опитайте да останете в диапазона на наддаване на тегло, който вашият лекар препоръчва за вас по време на бременност, предлага д-р Минкин преди.

Ако все още имате диастаза след една година, д-р Минкин отбелязва, че можете също да обмислите операция за зашиване на мускулите обратно заедно - въпреки че тя отбелязва, че това не е 100 процента необходимо. "Това не е риск за здравето, така че няма вреда да го игнорирате. Наистина зависи от това колко ви притеснява."

Фитнесът също може да помогне. Много упражнения за корем (преди, по време и след бременност) укрепват правите мускули и противодействат на евентуално разтягане. С подходящия арсенал от упражнения Макгий казва, че е успяла да излекува диастазата си без операция.

Просто трябва да се съсредоточите върху движения, които ще ви помогнат да укрепите и излекувате по безопасен начин. „Докато лекувате диастазата си, трябва да избягвате упражнения, които натоварват твърде много коремните мускули и могат да доведат до стесняване или изпъкване на стомаха“, казва Макгий. „Хрусните преси и дъските трябва да се избягват, докато не успеете да задържите коремните си мускули и да избегнете акане.“ Трябва също така да избягвате извивания назад или нещо, което може да накара стомаха да се разшири допълнително, отбелязва тя.

И ако имате диастаза, съсредоточете се върху свиването на коремните мускули дори по време на ежедневните дейности (и внимавайте, ако забележите, че определени движения ви притесняват), казва Макгий. Но след като получат зелена светлина от вашия гинеколог (обикновено около четири до шест седмици след раждането), повечето жени могат да започнат нежни мостове на тазобедрената става и тези движения на McGee, които имат за цел да стегнат средната част и да излекуват диастазата по лесен и ефективен начин.

TVA диша

Как да го направите:Седнете или легнете и дишайте през носа отзад и отстрани на кръста. Докато издишвате, отворете устата си и издишайте звука „ха“ отново и отново, докато се фокусирате върху ребрата, които се движат едно към друго и талията се стеснява.

Защо работи:„Това е изключително важно, защото дишането е толкова свързано със сърцевината и след като имате бебе, ребрата ви се разширяват, за да направят място“, казва Макгий. (Повторното) научаване как да дишате с диафрагмата позволява на областта да се събере отново, отбелязва тя.

Мостове

Как да го направите:Легнете с лице нагоре със свити колене, раздалечени на ширината на бедрата, сгънати стъпала (пръстите на краката към пищялите и издърпани нагоре от пода) и ръце отстрани. Включете корема и натиснете надолу през петите, за да повдигнете бедрата (избягвайте извиването на гърба) и стиснете глутеусите. Поставете топка между бедрата си и натиснете, за да увеличите трудността.

Защо работи:„С мостовете е много лесно да дръпнете пъпа си към гръбначния стълб и да намерите неутрален таз“, казва Макгий. Това движение също укрепва бедрата и глутеусите, което може да помогне за поддържане на целия ни основен регион.

TheraBand лента за ръка

Как да го направите:Дръжте TheraBand пред тялото си на височината на раменете и раздърпайте лентата настрани, докато издърпвате коремните си мускули навътре и нагоре и свивате ребрата си. Поставете лентата над главата си, след това се върнете на нивото на раменете и повторете.

Защо работи:„Използването на лентата ни помага наистина да активираме и почувстваме коремните си мускули“, отбелязва Макгий.

Потупвания на пръстите на краката

Как да го направите:Легнете по гръб и повдигнете краката си до позиция на маса с 90-градусово сгъване в коленете. Докоснете пръстите на краката си по пода и сменете краката.

Защо работи:„Ние често повдигаме краката си от нашите бедрени флексори или четворки“, казва Макгий. „Това движение ни помага да достигнем дълбокото ядро, за да почувстваме тази връзка, така че да останем силни в сърцевината си, докато движим крайниците си.“

Подхлъзване на петата

Как да го направите:Легнете по гръб със свити крака, бавно изпънете единия си крак напред върху постелката и го оставете да виси над пода, като същевременно държите бедрата неподвижни и издърпвате коремните си мускули навътре и нагоре. Свийте крака отново навътре и повторете от другата страна.

Защо работи:„Когато правим това, започваме да усещаме дължината на крайниците си, като същевременно оставаме свързани с нашата сърцевина“, казва Макгий.

миди

Как да го направите:Легнете настрани със свити бедра и колене под ъгъл от 45 градуса, с подредени крака. Поддържайки краката си в контакт едно с друго, повдигнете горното коляно възможно най-високо, без да движите таза. Не позволявайте на долните си крака да се повдигат от земята. Направете пауза, след което се върнете в изходна позиция. Повторете. Поставете лента около двата крака точно под коленете, за да увеличите трудността.

Защо работи:„Упражненията за легнало отстрани като миди използват косите мускули и укрепват външната част на бедрата и бедрата“, казва Макгий.