Cvičení na břicho, které může pomoci léčit diastázu recti

Cvičení na břicho, které může pomoci léčit diastázu recti

Během těhotenství prochází vaše tělo mnoha změnami. A navzdory tomu, čemu věříte celebrity bulvárních médií, porod pro čerstvé maminky neznamená, že se vše vrátí do normálu. (Není také reálné dostat se zpět na váhu před otěhotněním, jak dokazuje fitness influencerka Emily Skye v této dvousekundové transformaci.)

Výzkum ve skutečnosti naznačuje, že jedna až dvě třetiny žen trpí běžným stavem po těhotenství zvaným diastasis recti, při kterém se vaše levé a pravé břišní svaly oddělují.

„Přímé svaly jsou ‚popruhové‘ svaly, které se táhnou od hrudního koše k stydké kosti,“ vysvětluje Mary Jane Minkin, MD, klinická profesorka porodnictví, gynekologie a reprodukčních věd na Yale University. "Pomáhají nám zůstat ve vzpřímené poloze a držet se za břicho."

Bohužel se tyto svaly musí těhotenstvím docela protáhnout. "U některých žen se natahují více než u jiných a vzniká mezera. Břišní obsah může 'vytékat' mezi svaly, podobně jako u kýly," říká.

Dobrou zprávou je, že na rozdíl od kýly, kdy vaše střeva mohou vytéct do kýlního vaku a uvíznout, se to u diastázy nestane, vysvětluje doktor Minkin. A diastáza není obvykle bolestivá (ačkoli můžete cítit bolest v dolní části zad, pokud jsou vaše břišní svaly natažené a nepracují tak, jak by normálně fungovaly). Přesto, pokud trpíte, můžete se zdát těhotná i několik měsíců po narození vašeho dítěte, což může být zjevně zabijákem sebevědomí pro čerstvé matky.

Přesně to se stalo Kristin McGee, instruktorce jógy a pilates z New Yorku, poté, co porodila dvojčata. "Několik měsíců po porodu jsem ztratila hodně na váze, kterou jsem přibrala, ale pořád jsem měla na pupku váček a vypadala jsem těhotná, zvláště ke konci dne."

Dr. Minkin poukazuje na to, že ženy, které nosí dvojčata, mohou být vystaveny zvýšenému riziku diastázy recti, protože svaly mohou být nataženy ještě více.

Jak se uzdravit

Dobrá zpráva? Bez ohledu na vaši situaci existují určité kroky, které můžete podniknout, před i po porodu, abyste se vyhnuli diastáze (nebo se s ní vypořádali).

Chcete-li udržet protahování na minimu, nejprve se snažte před těhotenstvím zůstat co nejblíže své ideální tělesné hmotnosti a snažte se zůstat v rozmezí přírůstku hmotnosti, které vám během těhotenství doporučuje lékař, navrhuje Dr. Minkin předtím.

Pokud máte diastázu i po roce, doktorka Minkinová poznamenává, že můžete také zvážit operaci sešití svalů zpět k sobě – i když poznamenává, že to není 100 procent nutné. "Není to zdravotní riziko, takže není na škodu to ignorovat. Opravdu záleží na tom, jak moc vás to trápí."

Pomoci může i kondice. Mnoho cviků na břicho (před, během i po těhotenství) posiluje přímé svaly a působí proti případnému protahování. Se správným arzenálem cvičení McGee říká, že dokázala vyléčit diastázu bez operace.

Jen se musíte ujistit, že se soustředíte na pohyby, které vám pomohou posílit a uzdravit bezpečným způsobem. „Při léčení diastázy byste se měli vyvarovat cvičení, která příliš zatěžují břišní svaly a mohou způsobit zúžení nebo vyboulení žaludku,“ říká McGee. "Křupům a prknům byste se měli vyhýbat, dokud neudržíte břicho a vyhnete se jakémukoli pokakání." Měli byste se také vyhnout záklonům nebo čemukoli, co může způsobit další roztažení žaludku, poznamenává.

A pokud máte diastázu, zaměřte se na stahování břišních svalů i při každodenních činnostech (a buďte opatrní, pokud si všimnete, že vás některé pohyby obtěžují), říká McGee. Ale poté, co dostane od svého gynekologa zelenou (obvykle kolem čtyř až šesti týdnů po porodu), může většina žen začít s jemnými kyčelními mosty a těmito McGeeovými pohyby, jejichž cílem je zpevnit střední část a vyléčit diastázu snadným a účinným způsobem.

TVA dýchá

Jak na to:Sedněte si nebo lehněte a dýchejte nosem do zad a po stranách pasu. Při výdechu otevřete ústa a znovu a znovu vydechujte zvuk „ha“, zaměřte se na pohyb žeber k sobě a zúžení pasu.

Proč to funguje:"To je nesmírně důležité, protože dech je tak propojen s jádrem a poté, co máte dítě, se vaše žebra roztáhnou, aby uvolnila místo," říká McGee. (Znovu)naučení se, jak dýchat pomocí bránice, umožňuje, aby se oblast znovu spojila, poznamenává.

Mosty

Jak na to:Lehněte si obličejem nahoru s pokrčenými koleny, na šířku boků, chodidla pokrčená (prsty k holením a zvednuté z podlahy) a paže v bok. Zapojte břišní svaly a zatlačte dolů přes paty, abyste zvedli boky (vyhnuli se prohnutí zad) a zmáčkli hýžďové svaly. Umístěte míč mezi stehna a zatlačte, abyste zvýšili obtížnost.

Proč to funguje:"S mosty je velmi snadné přitáhnout pupík k páteři a najít neutrální pánev," říká McGee. Tento pohyb také posiluje boky a hýžďové svaly, což může pomoci podpořit celou naši základní oblast.

Pásek na ruku TheraBand

Jak na to:Podržte TheraBand před tělem ve výšce ramen a odtáhněte jej od sebe a zároveň zatahujte břišní svaly dovnitř a nahoru a stahujte žebra. Přetáhněte pásek přes hlavu, poté se vraťte na úroveň ramen a opakujte.

Proč to funguje:"Používání bandáže nám pomáhá skutečně aktivovat a cítit naše břišní svaly," poznamenává McGee.

Klepnutí prstů

Jak na to:Lehněte si na záda a zvedněte nohy do polohy stolu s ohnutím v kolenou o 90 stupňů. Klepněte prsty na podlahu a vyměňte nohy.

Proč to funguje:"Často zvedáme nohy z našich kyčelních flexorů nebo čtyřkolek," říká McGee. "Tento pohyb nám pomáhá dosáhnout hlubokého jádra, abychom cítili toto spojení, takže při pohybu končetinami zůstáváme silní ve svém jádru."

Pata klouže

Jak na to:Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama, pomalu natáhněte jednu nohu dopředu na podložku a nechte ji viset nad podlahou, přitom držte boky v klidu a zatahujte břišní svaly dovnitř a nahoru. Znovu ohněte nohu dovnitř a opakujte na druhé straně.

Proč to funguje:"Když to uděláme, začneme cítit délku svých končetin a zároveň zůstaneme připojeni k našemu jádru," říká McGee.

škeble

Jak na to:Lehněte si na bok s boky a koleny ohnutými pod úhlem 45 stupňů, nohy složené. Udržujte chodidla ve vzájemném kontaktu a zvedněte horní koleno co nejvýše, aniž byste pohnuli pánví. Nedovolte, aby se vaše spodní nohy zvedly ze země. Pauza a poté se vraťte do výchozí pozice. Opakovat. Umístěte pás kolem obou nohou těsně pod kolena, abyste zvýšili obtížnost.

Proč to funguje:"Cvičení na boku, jako jsou škeble, využívají šikmé svaly a posilují vnější boky a stehna," říká McGee.