Maveøvelser, der kan hjælpe med at helbrede diastasis recti

Maveøvelser, der kan hjælpe med at helbrede diastasis recti

Under graviditeten gennemgår din krop mange forandringer. Og på trods af hvad kendte tabloids måske får dig til at tro, betyder det at føde ikke ligefrem, at alt går tilbage til det normale for nybagte mødre. (Det er heller ikke realistisk at komme tilbage til din vægt før graviditeten, som fitness-influencer Emily Skye beviser i denne to-sekunders transformation.)

Faktisk tyder forskning på, at mellem en og to tredjedele af kvinder lider af en almindelig post-graviditetstilstand kaldet diastasis recti, hvor dine venstre og højre mavemuskler adskilles.

"Rektusmusklerne er 'strop'-musklerne, der strækker sig fra brystkassen til skambenet," forklarer Mary Jane Minkin, MD, klinisk professor i obstetrik, gynækologi og reproduktionsvidenskab ved Yale University. "De hjælper os med at holde os oprejst og holde vores maver."

Desværre skal disse muskler strække sig en del med graviditeten. "Hos nogle kvinder strækker de sig mere end andre, og der opstår et hul. Maveindholdet kan 'flyde ud' mellem musklerne, ligesom et brok," siger hun.

Den gode nyhed er, at i modsætning til et brok, hvor dine tarme kan lække ud i broksækken og sætte sig fast, sker det ikke med en diastase, forklarer Dr. Minkin. Og en diastase er normalt ikke smertefuld (selvom du kan føle smerte i lænden, hvis dine mavemuskler er strakte og ikke fungerer, som de normalt ville). Alligevel, hvis du lider, kan du virke gravid, selv måneder efter din baby er født, hvilket klart kan være en selvtillidsdræber for nybagte mødre.

Det er præcis, hvad der skete med Kristin McGee, en New York-baseret yoga- og pilatesinstruktør, efter hun fødte tvillinger. "Et par måneder efter fødslen havde jeg tabt mig meget af den vægt, jeg havde taget på, men jeg havde stadig en pose over min navle og så gravid ud, især hen mod slutningen af ​​dagen."

Dr. Minkin påpeger, at kvinder, der bærer tvillinger, kan have øget risiko for diastasis recti, fordi musklerne kan strækkes endnu mere.

Hvordan man helbreder

Den gode nyhed? Uanset din situation, er der visse trin, du kan tage, både før og efter fødslen, for at undgå (eller håndtere) diastase.

For at holde strækningen til et minimum, prøv først at holde dig så tæt på din ideelle kropsvægt som muligt før din graviditet, og prøv at holde dig inden for det vægtøgningsinterval, som din læge anbefaler til dig under graviditeten, foreslår Dr. Minkin før.

Hvis du stadig har diastase efter et år, bemærker Dr. Minkin, at du også kan overveje operation for at sy musklerne sammen igen - selvom hun bemærker, at det ikke er 100 procent nødvendigt. "Det er ikke en sundhedsrisiko, så der er ingen skade i at ignorere det. Det afhænger virkelig af, hvor meget det generer dig."

Fitness kan også hjælpe. Mange maveøvelser (før, under og efter graviditet) styrker rektusmusklerne og modvirker eventuel udstrækning. Med det rigtige arsenal af øvelser siger McGee, at hun var i stand til at helbrede sin diastase uden operation.

Du skal blot sørge for at fokusere på bevægelser, der vil være med til at styrke og helbrede dig på en sikker måde. "Mens du helbreder din diastase, bør du undgå øvelser, der belaster mavemusklerne for meget og kan få maven til at aftage eller bule," siger McGee. "Crunches og planker bør undgås, indtil du kan holde dine mavemuskler og undgå enhver pooping." Man bør også undgå rygbøjninger eller andet, der kan få maven til at udvide sig yderligere, konstaterer hun.

Og hvis du har diastase, så fokuser på at trække dine mavemuskler sammen under daglige aktiviteter (og vær forsigtig, hvis du bemærker, at visse bevægelser generer dig), siger McGee. Men efter at have fået grønt lys fra din gynækolog (normalt omkring fire til seks uger efter fødslen), kan de fleste kvinder begynde blide hoftebroer og disse McGee-bevægelser, som har til formål at stramme midtersnittet og helbrede en diastase på en nem og effektiv måde.

TVA trækker vejret

Sådan gør du:Sid eller læg dig ned og træk vejret gennem næsen ind i ryggen og siderne af taljen. Mens du puster ud, åbner du munden og ånder lyden "ha" ud igen og igen, mens du fokuserer på, at ribbenene bevæger sig mod hinanden, og at taljen indsnævres.

Hvorfor virker det:"Dette er ekstremt vigtigt, fordi åndedrættet er så forbundet med kernen, og efter du har fået en baby, spredes dine ribben for at give plads," siger McGee. At (gen)lære at trække vejret med mellemgulvet gør det muligt for området at samles igen, bemærker hun.

Broer

Sådan gør du:Lig med forsiden opad med bøjede knæ, hoftebreddes afstand, fødderne bøjede (tæerne mod skinnebenene og trukket op fra gulvet) og armene ved siden af. Aktiver mavemusklerne og tryk ned gennem hælene for at løfte hofterne (undgå at bue tilbage) og klemme glutes. Placer en bold mellem dine lår og tryk ind for at øge sværhedsgraden.

Hvorfor virker det:"Med broer er det meget nemt at trække din navle mod din rygsøjle og finde neutralt bækken," siger McGee. Denne bevægelse styrker også hofter og glutes, som kan hjælpe med at støtte hele vores kerneregion.

TheraBand armbånd

Sådan gør du:Hold et TheraBand foran din krop i skulderhøjde og træk båndet fra hinanden, mens du trækker dine mavemuskler ind og op og trækker dine ribben sammen. Bring båndet over hovedet, vend derefter tilbage til skulderhøjde og gentag.

Hvorfor virker det:"Brugen af ​​båndet hjælper os med virkelig at aktivere og mærke vores mavemuskler," bemærker McGee.

Tåhak

Sådan gør du:Læg dig på ryggen og løft dine ben til bordpladeposition med en 90-graders bøjning i knæene. Bank tæerne i gulvet og skift ben.

Hvorfor virker det:"Vi løfter ofte vores ben fra vores hoftebøjere eller quads," siger McGee. "Denne bevægelse hjælper os med at nå den dybe kerne for at føle den forbindelse, så vi forbliver stærke i vores kerne, mens vi bevæger vores lemmer."

Hælglidninger

Sådan gør du:Læg dig på ryggen med bøjede ben, stræk langsomt det ene ben frem på måtten og lad det svæve over gulvet, mens du holder hofterne i ro og trækker mavemusklerne ind og op. Bøj benet indad igen og gentag på den anden side.

Hvorfor virker det:"Når vi gør dette, begynder vi at mærke længden af ​​vores lemmer, mens vi forbliver forbundet til vores kerne," siger McGee.

muslinger

Sådan gør du:Læg dig på siden med dine hofter og knæ bøjet i 45 grader, benene stablet. Hold dine fødder i kontakt med hinanden, løft dit øverste knæ så højt som muligt uden at flytte bækkenet. Lad ikke underbenene løfte sig fra jorden. Hold pause, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentage. Placer et bånd omkring begge ben lige under knæene for at øge sværhedsgraden.

Hvorfor virker det:"Sideliggende øvelser som muslinger udnytter skråninger og styrker de ydre hofter og lår," siger McGee.