Κοιλιακές ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην επούλωση της ορθής διάστασης

Κοιλιακές ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην επούλωση της ορθής διάστασης

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα σας περνά από πολλές αλλαγές. Και παρά το τι πιστεύετε στα ταμπλόιντ διασημοτήτων, η γέννα δεν σημαίνει ακριβώς ότι όλα επιστρέφουν στο φυσιολογικό για τις νέες μαμάδες. (Δεν είναι επίσης ρεαλιστικό να επιστρέψετε αμέσως στο βάρος σας πριν από την εγκυμοσύνη, όπως αποδεικνύει η fitness influencer Emily Skye σε αυτή τη μεταμόρφωση των δύο δευτερολέπτων.)

Στην πραγματικότητα, η έρευνα υποδηλώνει ότι μεταξύ του ενός και των δύο τρίτων των γυναικών υποφέρουν από μια κοινή κατάσταση μετά την εγκυμοσύνη που ονομάζεται ορθή διάσταση, κατά την οποία διαχωρίζονται οι αριστεροί και δεξιοί κοιλιακοί μύες.

«Οι ορθοί μύες είναι οι μύες του «ιμάντα» που εκτείνονται από το πλευρό μέχρι το ηβικό οστό», εξηγεί η Mary Jane Minkin, MD, κλινική καθηγήτρια μαιευτικής, γυναικολογίας και αναπαραγωγικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο Yale. «Μας βοηθούν να μένουμε όρθιοι και να κρατάμε την κοιλιά μας».

Δυστυχώς, αυτοί οι μύες πρέπει να τεντωθούν αρκετά με την εγκυμοσύνη. "Σε ορισμένες γυναίκες τεντώνονται περισσότερο από άλλες και δημιουργείται ένα κενό. Το κοιλιακό περιεχόμενο μπορεί να "ρέει έξω" μεταξύ των μυών, παρόμοιο με μια κήλη", λέει.

Τα καλά νέα είναι ότι σε αντίθεση με μια κήλη, όπου τα έντερα σας μπορεί να διαρρεύσουν στον σάκο της κήλης και να κολλήσουν, αυτό δεν συμβαίνει με μια διάσταση, εξηγεί ο Δρ Minkin. Και μια διάσταση δεν είναι συνήθως επώδυνη (αν και μπορεί να νιώσετε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας εάν οι κοιλιακοί μύες σας είναι τεντωμένοι και δεν λειτουργούν όπως συνήθως). Ωστόσο, εάν υποφέρετε, μπορείτε να φαίνεστε έγκυος ακόμη και μήνες μετά τη γέννηση του μωρού σας, κάτι που μπορεί σαφώς να είναι ένας δολοφόνος εμπιστοσύνης για τις νέες μητέρες.

Αυτό ακριβώς συνέβη στην Kristin McGee, δασκάλα γιόγκα και πιλάτες από τη Νέα Υόρκη, αφού γέννησε δίδυμα. «Μερικούς μήνες μετά τον τοκετό, είχα χάσει πολύ από το βάρος που είχα πάρει, αλλά είχα ακόμα μια θήκη πάνω από τον αφαλό μου και έδειχνα έγκυος, ειδικά προς το τέλος της ημέρας».

Ο Δρ Minkin επισημαίνει ότι οι γυναίκες που φέρουν δίδυμα μπορεί να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ορθής διάστασης επειδή οι μύες μπορεί να τεντωθούν ακόμη περισσότερο.

Πώς να θεραπεύσετε

Τα καλά νέα; Ανεξάρτητα από την κατάστασή σας, υπάρχουν ορισμένα βήματα που μπορείτε να κάνετε, τόσο πριν όσο και μετά τη γέννηση, για να αποφύγετε (ή να αντιμετωπίσετε) τη διάσταση.

Για να διατηρήσετε τις διατάσεις στο ελάχιστο, πρώτα, προσπαθήστε να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο ιδανικό σωματικό σας βάρος πριν από την εγκυμοσύνη σας και προσπαθήστε να παραμείνετε εντός του εύρους αύξησης βάρους που συνιστά ο γιατρός σας για εσάς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, προτείνει ο Δρ Minkin πριν.

Εάν εξακολουθείτε να έχετε διάσταση μετά από ένα χρόνο, η Δρ Minkin σημειώνει ότι μπορείτε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο χειρουργικής επέμβασης για να ράψετε τους μύες ξανά μαζί — αν και σημειώνει ότι δεν είναι 100 τοις εκατό απαραίτητο. "Δεν είναι κίνδυνος για την υγεία, επομένως δεν είναι κακό να το αγνοήσετε. Εξαρτάται πραγματικά από το πόσο σας ενοχλεί."

Η φυσική κατάσταση μπορεί επίσης να βοηθήσει. Πολλές ασκήσεις κοιλιακών (πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη) ενισχύουν τους μυς του ορθού και εξουδετερώνουν πιθανές διατάσεις. Με το σωστό οπλοστάσιο ασκήσεων, η McGee λέει ότι μπόρεσε να θεραπεύσει τη διάστασή της χωρίς χειρουργική επέμβαση.

Απλά πρέπει να φροντίσετε να εστιάσετε σε κινήσεις που θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε και να σας θεραπεύσουν με ασφαλή τρόπο. «Ενώ θεραπεύετε τη διάστασή σας, θα πρέπει να αποφεύγετε ασκήσεις που επιβαρύνουν πάρα πολύ τους κοιλιακούς μύες και μπορεί να προκαλέσουν κωνικότητα ή διόγκωση του στομάχου», λέει ο McGee. «Τα τσακίσματα και οι σανίδες πρέπει να αποφεύγονται μέχρι να μπορέσετε να κρατήσετε τους κοιλιακούς σας και να αποφύγετε τυχόν κακώσεις». Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε τις οπίσθιες κάμψεις ή οτιδήποτε μπορεί να προκαλέσει περαιτέρω επέκταση του στομάχου, σημειώνει.

Και αν έχετε διάσταση, εστιάστε στη σύσπαση των κοιλιακών μυών σας ακόμη και κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων (και να είστε προσεκτικοί αν παρατηρήσετε ότι ορισμένες κινήσεις σας ενοχλούν), λέει ο McGee. Αλλά αφού λάβετε το πράσινο φως από τον γυναικολόγο σας (συνήθως περίπου τέσσερις έως έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό), οι περισσότερες γυναίκες μπορούν να ξεκινήσουν απαλές γέφυρες ισχίου και αυτές τις κινήσεις McGee, οι οποίες στοχεύουν στη σύσφιξη του μέσου τμήματος και τη θεραπεία της διάστασης με έναν εύκολο και αποτελεσματικό τρόπο.

Αναπνοές TVA

Πώς να το κάνετε:Καθίστε ή ξαπλώστε και αναπνεύστε από τη μύτη σας στο πίσω μέρος και στα πλάγια της μέσης. Καθώς εκπνέετε, ανοίξτε το στόμα σας και εκπνεύστε τον ήχο "χα" ξανά και ξανά καθώς εστιάζετε στα πλευρά που κινούνται το ένα προς το άλλο και η μέση στενεύει.

Γιατί λειτουργεί:"Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό επειδή η αναπνοή είναι τόσο συνδεδεμένη με τον πυρήνα και αφού αποκτήσετε μωρό, τα πλευρά σας απλώνονται για να κάνουν χώρο", λέει ο McGee. Η εκ νέου εκμάθηση πώς να αναπνέει με το διάφραγμα επιτρέπει στην περιοχή να ενωθεί ξανά, σημειώνει.

Γέφυρες

Πώς να το κάνετε:Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα γόνατα λυγισμένα, στο πλάτος των γοφών, τα πόδια λυγισμένα (τα δάχτυλα των ποδιών προς τις κνήμες και τραβηγμένα προς τα πάνω από το πάτωμα) και τα χέρια στα πλάγια. Απλώστε τους κοιλιακούς και πιέστε προς τα κάτω μέσα από τις φτέρνες για να σηκώσετε τους γοφούς (αποφύγετε την καμάρα πίσω) και να πιέσετε τους γλουτούς. Τοποθετήστε μια μπάλα ανάμεσα στους μηρούς σας και πιέστε για να αυξήσετε τη δυσκολία.

Γιατί λειτουργεί:«Με τις γέφυρες, είναι πολύ εύκολο να τραβήξεις τον αφαλό σου προς τη σπονδυλική σου στήλη και να βρεις την ουδέτερη λεκάνη», λέει ο McGee. Αυτή η κίνηση ενισχύει επίσης τους γοφούς και τους γλουτούς, που μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη ολόκληρης της περιοχής του πυρήνα μας.

μπράτσο TheraBand

Πώς να το κάνετε:Κρατήστε ένα TheraBand μπροστά από το σώμα σας στο ύψος των ώμων και τραβήξτε τη ζώνη ενώ τραβάτε τους κοιλιακούς μύες προς τα μέσα και προς τα πάνω και συσπώνετε τα πλευρά σας. Φέρτε τη ζώνη πάνω από το κεφάλι σας, στη συνέχεια επιστρέψτε στο επίπεδο των ώμων και επαναλάβετε.

Γιατί λειτουργεί:«Η χρήση της μπάντας μας βοηθάει πραγματικά να ενεργοποιήσουμε και να νιώσουμε τους κοιλιακούς μας μύες», σημειώνει ο McGee.

Βρύσες στα δάχτυλα

Πώς να το κάνετε:Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας στην επιτραπέζια θέση με κάμψη 90 μοιρών στα γόνατα. Χτυπήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα και αλλάξτε τα πόδια σας.

Γιατί λειτουργεί:«Συχνά σηκώνουμε τα πόδια μας από τους καμπτήρες ισχίου ή τους τετρακέφαλους», λέει ο McGee. «Αυτή η κίνηση μας βοηθά να φτάσουμε στον βαθύ πυρήνα για να νιώσουμε αυτή τη σύνδεση, έτσι παραμένουμε δυνατοί στον πυρήνα μας καθώς κινούμε τα άκρα μας».

Τακούνι γλιστράει

Πώς να το κάνετε:Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας λυγισμένα, απλώστε αργά το ένα πόδι προς τα εμπρός στο χαλάκι και αφήστε το να αιωρείται πάνω από το πάτωμα ενώ κρατάτε τους γοφούς σας ακίνητους και τραβώντας τους κοιλιακούς σας μυς μέσα και πάνω. Λυγίστε ξανά το πόδι προς τα μέσα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Γιατί λειτουργεί:«Όταν το κάνουμε αυτό, αρχίζουμε να νιώθουμε το μήκος των άκρων μας ενώ παραμένουμε συνδεδεμένοι με τον πυρήνα μας», λέει ο McGee.

αχιβάδες

Πώς να το κάνετε:Ξαπλώστε στο πλάι με τους γοφούς και τα γόνατα λυγισμένα στις 45 μοίρες, τα πόδια στοιβαγμένα. Διατηρώντας τα πόδια σας σε επαφή μεταξύ τους, σηκώστε το επάνω γόνατό σας όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς να μετακινήσετε τη λεκάνη σας. Μην αφήνετε τα πόδια σας να σηκώνονται από το έδαφος. Κάντε παύση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω. Τοποθετήστε μια ζώνη γύρω από τα δύο πόδια ακριβώς κάτω από τα γόνατα για να αυξήσετε τη δυσκολία.

Γιατί λειτουργεί:«Οι ασκήσεις που ξαπλώνουν στο πλάι, όπως οι αχιβάδες, χρησιμοποιούν τους λοξούς και ενισχύουν τους εξωτερικούς γοφούς και τους μηρούς», λέει ο McGee.