Ejercicios abdominales que pueden ayudar a curar la diástasis de rectos.

Ejercicios abdominales que pueden ayudar a curar la diástasis de rectos.

Durante el embarazo, tu cuerpo pasa por muchos cambios. Y a pesar de lo que los tabloides de celebridades puedan hacerte creer, dar a luz no significa exactamente que todo vuelva a la normalidad para las nuevas mamás. (Tampoco es realista volver al peso que tenía antes del embarazo, como lo demuestra la influencer del fitness Emily Skye en esta transformación de dos segundos).

De hecho, las investigaciones sugieren que entre uno y dos tercios de las mujeres sufren de una afección común posterior al embarazo llamada diástasis de rectos, en la que los músculos abdominales izquierdo y derecho se separan.

"Los músculos rectos son los músculos de la 'correa' que se extienden desde la caja torácica hasta el hueso púbico", explica Mary Jane Minkin, MD, profesora clínica de obstetricia, ginecología y ciencias reproductivas en la Universidad de Yale. "Nos ayudan a mantenernos erguidos y a sostener nuestro vientre".

Desafortunadamente, estos músculos tienen que estirarse bastante durante el embarazo. "En algunas mujeres se estiran más que en otras y se forma un espacio. El contenido abdominal puede 'fluir' entre los músculos, de forma similar a una hernia", afirma.

La buena noticia es que, a diferencia de una hernia, donde los intestinos pueden filtrarse hacia el saco herniario y atascarse, esto no sucede con la diástasis, explica el Dr. Minkin. Y una diástasis no suele ser dolorosa (aunque es posible que sienta dolor en la parte baja de la espalda si los músculos abdominales están estirados y no funcionan como lo harían normalmente). Aun así, si estás sufriendo, puedes parecer embarazada incluso meses después de que nazca tu bebé, lo que claramente puede acabar con la confianza de las nuevas madres.

Eso es exactamente lo que le pasó a Kristin McGee, instructora de yoga y Pilates con sede en Nueva York, después de dar a luz a gemelos. "Unos meses después de dar a luz, había perdido mucho del peso que había ganado, pero todavía tenía una bolsa sobre el ombligo y parecía embarazada, especialmente hacia el final del día".

El Dr. Minkin señala que las mujeres embarazadas de gemelos pueden tener un mayor riesgo de diástasis de rectos porque los músculos se pueden estirar aún más.

como sanar

¿La buena noticia? Independientemente de su situación, existen ciertas medidas que puede tomar, tanto antes como después del nacimiento, para evitar (o afrontar) la diástasis.

Para seguir estirándose al mínimo, primero trate de mantenerse lo más cerca posible de su peso corporal ideal antes del embarazo y trate de mantenerse dentro del rango de aumento de peso que su médico le recomienda durante el embarazo, sugiere el Dr. Minkin antes.

Si todavía tiene diástasis después de un año, la Dra. Minkin señala que también puede considerar la cirugía para volver a unir los músculos, aunque señala que no es 100 por ciento necesaria. "No es un riesgo para la salud, por lo que no hay nada de malo en ignorarlo. Realmente depende de cuánto te moleste".

El fitness también puede ayudar. Muchos ejercicios abdominales (antes, durante y después del embarazo) fortalecen los músculos rectos y contrarrestan posibles estiramientos. Con el arsenal adecuado de ejercicios, McGee dice que pudo curar su diástasis sin cirugía.

Sólo debes asegurarte de concentrarte en movimientos que te ayudarán a fortalecerte y curarte de forma segura. "Mientras cura su diástasis, debe evitar los ejercicios que ejerzan demasiada presión sobre los músculos abdominales y puedan hacer que el estómago se estreche o se abulte", dice McGee. "Se deben evitar los abdominales y las planchas hasta que puedas sostener los abdominales y evitar defecar". También debes evitar las flexiones hacia atrás o cualquier cosa que pueda hacer que el estómago se expanda aún más, señala.

Y si tienes diástasis, concéntrate en contraer los músculos abdominales incluso durante las actividades diarias (y ten cuidado si notas que ciertos movimientos te molestan), dice McGee. Pero después de recibir luz verde de su ginecólogo (generalmente entre cuatro y seis semanas después del parto), la mayoría de las mujeres pueden comenzar con puentes suaves de cadera y estos movimientos de McGee, cuyo objetivo es tensar la sección media y curar la diástasis de una manera fácil y efectiva.

respiraciones TVA

Cómo hacerlo:Siéntese o acuéstese y respire por la nariz hacia la parte posterior y los costados de la cintura. Mientras exhala, abra la boca y exhale el sonido "ha" una y otra vez mientras se concentra en las costillas que se acercan una a la otra y la cintura se estrecha.

Por qué funciona:"Esto es extremadamente importante porque la respiración está muy conectada con el núcleo y, después de tener un bebé, las costillas se extienden para hacer espacio", dice McGee. (Re)aprender a respirar con el diafragma permite que el área se una nuevamente, señala.

Puentes

Cómo hacerlo:Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, separadas a la altura de las caderas, los pies flexionados (los dedos de los pies hacia las espinillas y levantados del suelo) y los brazos a los costados. Contraiga los abdominales y presione hacia abajo a través de los talones para levantar las caderas (evite arquear la espalda) y apretar los glúteos. Coloca una pelota entre tus muslos y presiona para aumentar la dificultad.

Por qué funciona:"Con los puentes, es muy fácil tirar del ombligo hacia la columna y encontrar la pelvis neutra", dice McGee. Este movimiento también fortalece las caderas y los glúteos, lo que puede ayudar a sostener toda nuestra región central.

Brazalete TheraBand

Cómo hacerlo:Sostenga una TheraBand frente a su cuerpo a la altura de los hombros y separe la banda mientras tira de los músculos abdominales hacia adentro y hacia arriba y contrae las costillas. Pasa la banda por encima de tu cabeza, luego regresa al nivel de los hombros y repite.

Por qué funciona:"Usar la banda nos ayuda a activar y sentir realmente nuestros músculos abdominales", señala McGee.

Golpes de dedo del pie

Cómo hacerlo:Acuéstese boca arriba y levante las piernas hasta la posición de mesa con una flexión de 90 grados en las rodillas. Golpea el suelo con los dedos de los pies y cambia de pierna.

Por qué funciona:"A menudo levantamos las piernas desde los flexores o cuádriceps de la cadera", dice McGee. "Este movimiento nos ayuda a llegar al núcleo profundo para sentir esa conexión, de modo que nos mantengamos fuertes en nuestro núcleo mientras movemos nuestras extremidades".

Resbalones del talón

Cómo hacerlo:Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas, extienda lentamente una pierna hacia adelante sobre la colchoneta y déjela flotar sobre el suelo mientras mantiene las caderas quietas y tira de los músculos abdominales hacia adentro y hacia arriba. Doble la pierna hacia adentro nuevamente y repita del otro lado.

Por qué funciona:"Cuando hacemos esto, comenzamos a sentir la longitud de nuestras extremidades sin dejar de estar conectados a nuestro núcleo", dice McGee.

almejas

Cómo hacerlo:Acuéstese de lado con las caderas y las rodillas dobladas a 45 grados, con las piernas apiladas. Manteniendo los pies en contacto entre sí, levante la rodilla superior lo más alto posible sin mover la pelvis. No dejes que la parte inferior de tus piernas se levante del suelo. Haga una pausa y luego regrese a la posición inicial. Repetir. Coloque una banda alrededor de ambas piernas justo debajo de las rodillas para aumentar la dificultad.

Por qué funciona:"Los ejercicios acostados de lado, como las almejas, utilizan los oblicuos y fortalecen la parte externa de las caderas y los muslos", dice McGee.