Kõhulihaste harjutused, mis võivad aidata ravida diastaasi recti

Kõhulihaste harjutused, mis võivad aidata ravida diastaasi recti

Raseduse ajal teeb teie keha palju muutusi. Ja hoolimata sellest, mida kuulsuste tabloidid võiksid uskuda, ei tähenda sünnitus täpselt seda, et värskete emade jaoks läheb kõik normaalseks. (Samuti ei ole realistlik oma raseduseelsele kaalule naasta, nagu fitnessi mõjutaja Emily Skye selles kahesekundilises muutumises tõestab.)

Tegelikult näitavad uuringud, et üks kuni kaks kolmandikku naistest kannatab tavalise rasedusjärgse seisundi all, mida nimetatakse diastasis recti, mille puhul teie vasak ja parem kõhulihased eralduvad.

"Sirglihased on "rihma" lihased, mis ulatuvad rinnakorvist häbemeluuni," selgitab Mary Jane Minkin, MD, Yale'i ülikooli sünnitusabi, günekoloogia ja reproduktiivteaduste kliiniline professor. "Nad aitavad meil püsti püsida ja kõhtu hoida."

Kahjuks peavad need lihased rasedusega üsna palju venima. "Mõnel naisel venivad nad rohkem kui teisel ja tekib vahe. Kõhu sisu võib lihaste vahelt "välja voolata" sarnaselt songaga," räägib ta.

Hea uudis on see, et erinevalt songast, kus teie sooled võivad herniakotti lekkida ja kinni jääda, ei juhtu seda diastaasiga, selgitab dr Minkin. Ja diastaas ei ole tavaliselt valus (kuigi võite tunda valu alaseljas, kui teie kõhulihased on venitatud ega tööta nagu tavaliselt). Siiski, kui teil on probleeme, võite rase olla isegi mitu kuud pärast lapse sündi, mis võib värskete emade jaoks ilmselgelt enesekindlust tappa.

Täpselt nii juhtus New Yorgis asuva jooga- ja pilatese juhendaja Kristin McGee-ga pärast seda, kui ta sünnitas kaksikud. "Mõni kuu pärast sünnitust olin kaotanud palju kaalust, mida olin juurde võtnud, kuid mul oli endiselt naba kohal ja nägin välja rase, eriti päeva lõpus."

Dr Minkin juhib tähelepanu sellele, et kaksikuid kandvatel naistel võib olla suurem risk sirge diastaasi tekkeks, kuna lihaseid saab veelgi rohkem venitada.

Kuidas ravida

Hea uudis? Olenemata teie olukorrast on diastaasi vältimiseks (või sellega tegelemiseks) nii enne kui ka pärast sündi teatud samme.

Et venitus oleks minimaalne, proovige enne rasedust jääda oma ideaalsele kehakaalule võimalikult lähedal ja püüdke jääda raseduse ajal arsti soovitatud kaalutõusu piiridesse, soovitas dr Minkin varem.

Kui teil on diastaas ka aasta pärast, märgib dr Minkin, et võite kaaluda ka operatsiooni lihaste kokkuõmblemiseks – kuigi ta märgib, et see pole 100 protsenti vajalik. "See ei ole terviserisk, nii et selle ignoreerimisest pole kahju. See sõltub tõesti sellest, kui palju see teid häirib."

Ka fitness võib aidata. Paljud kõhulihaste harjutused (enne, raseduse ajal ja pärast rasedust) tugevdavad sirglihaseid ja takistavad võimalikke venitusi. Õige harjutuste arsenaliga suutis McGee enda sõnul diastaasi ravida ilma operatsioonita.

Peate lihtsalt keskenduma liikumistele, mis aitavad teid turvaliselt tugevdada ja tervendada. "Diastaasi ravimisel peaksite vältima harjutusi, mis koormavad liiga palju kõhulihaseid ja võivad põhjustada mao kitsenemist või punnitamist," ütleb McGee. "Vältida tuleks krõmpsu ja plangusid, kuni suudate oma kõhupiirkonda hoida ja kakamist vältida." Samuti peaksite vältima seljapainutamist või kõike, mis võib põhjustada mao laienemist, märgib ta.

Ja kui teil on diastaas, keskenduge isegi igapäevaste tegevuste ajal kõhulihaste kokkutõmbumisele (ja olge ettevaatlik, kui märkate, et teatud liigutused teid häirivad), ütleb McGee. Kuid pärast oma günekoloogilt rohelise tule saamist (tavaliselt umbes neli kuni kuus nädalat pärast sünnitust) võib enamik naisi alustada õrnade puusasildade ja McGee liigutustega, mille eesmärk on pinguldada keskosa ja ravida diastaasi lihtsal ja tõhusal viisil.

TVA hingab

Kuidas seda teha:Istuge või heitke pikali ja hingake läbi nina vöökoha taha ja külgedele. Väljahingamisel avage suu ja hingake ikka ja jälle välja heli "ha", kui keskendute üksteise poole liikuvatele ribidele ja talje kitsenemisele.

Miks see töötab:"See on äärmiselt oluline, kuna hingeõhk on südamikuga nii ühendatud ja pärast lapse sündi levivad teie ribid ruumi tegema," ütleb McGee. Ta märgib, et diafragmaga hingamise (taas)õppimine võimaldab piirkonnal uuesti kokku tulla.

Sillad

Kuidas seda teha:Lamage näoga ülespoole, põlved kõverdatud, puusade laiuselt, jalad painutatud (varbad säärte poole ja põrandast üles tõmmatud) ja käed külgedel. Kinnitage kõhulihased ja suruge läbi kandade alla, et tõsta puusi (vältige selja kumerust) ja pigistage tuharalihaseid. Asetage pall oma reite vahele ja vajutage raskuse suurendamiseks sisse.

Miks see töötab:"Sillade abil on väga lihtne tõmmata naba selgroo poole ja leida neutraalne vaagen," ütleb McGee. See liikumine tugevdab ka puusi ja tuharalihaseid, mis võib aidata toetada kogu meie põhiregiooni.

TheraBand käerihm

Kuidas seda teha:Hoidke TheraBandi keha ees õlgade kõrgusel ja tõmmake riba lahti, tõmmates samal ajal kõhulihaseid sisse ja üles ning ribisid kokku tõmmates. Tooge riba üle pea, seejärel pöörduge tagasi õlgade tasemele ja korrake.

Miks see töötab:"Bändi kasutamine aitab meil kõhulihaseid tõeliselt aktiveerida ja tunda," märgib McGee.

Varbad koputavad

Kuidas seda teha:Lamage selili ja tõstke jalad põlvedes 90-kraadise kõverusega laua asendisse. Koputage varvastega vastu põrandat ja vahetage jalga.

Miks see töötab:"Tihti tõstame oma jalad puusapainutajatelt või nelikutelt üles," ütleb McGee. "See liikumine aitab meil jõuda sügavale tuumani, et seda ühendust tunda, nii et jääme oma jäsemeid liigutades tugevaks oma tuumas."

Konts libiseb

Kuidas seda teha:Lamage selili, jalad kõverdatud, sirutage aeglaselt üks jalg matil ette ja laske sellel põranda kohal hõljuda, hoides samal ajal puusi paigal ning tõmmates kõhulihaseid sisse ja üles. Painutage jalg uuesti sissepoole ja korrake seda teisel küljel.

Miks see töötab:"Kui me seda teeme, hakkame tundma oma jäsemete pikkust, jäädes samal ajal oma tuumaga seotuks," ütleb McGee.

karbid

Kuidas seda teha:Lamage külili, puusad ja põlved 45 kraadi nurga all kõverdatud, jalad virnastatud. Hoides oma jalgu üksteisega kontaktis, tõstke ülemine põlv nii kõrgele kui võimalik, ilma vaagnat liigutamata. Ärge laske jalgadel maast lahti tõusta. Tehke paus, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda. Raskuste suurendamiseks asetage riba ümber mõlema jala põlvede alla.

Miks see töötab:"Küljel lamavate harjutuste puhul, nagu näiteks karbid, kasutatakse kaldusid ning tugevdatakse puusade ja reite väliskülgi," ütleb McGee.