Vatsaharjoitukset, jotka voivat auttaa parantamaan diastasis rectiä

Vatsaharjoitukset, jotka voivat auttaa parantamaan diastasis rectiä

Raskauden aikana kehosi käy läpi monia muutoksia. Ja huolimatta siitä, mitä julkkisiltapäivälehdet saattaisit uskoa, synnytys ei tarkalleen tarkoita sitä, että uusille äideille kaikki palaa normaaliksi. (Ei myöskään ole realistista palata heti takaisin raskautta edeltävään painoon, kuten fitness-vaikuttaja Emily Skye todistaa tässä kahden sekunnin muutoksessa.)

Itse asiassa tutkimukset viittaavat siihen, että yhdestä kahteen kolmasosaa naisista kärsii yleisestä raskauden jälkeisestä tilasta nimeltä diastasis recti, jossa vasen ja oikea vatsalihaksesi eroavat toisistaan.

"Perussuoralihakset ovat "hihna" lihaksia, jotka ulottuvat rintakehästä häpyluun", selittää Mary Jane Minkin, MD, kliininen synnytys-, gynekologian ja lisääntymistieteiden professori Yalen yliopistosta. "Ne auttavat meitä pysymään pystyssä ja pitämään vatsaamme."

Valitettavasti nämä lihakset joutuvat venymään melko vähän raskauden aikana. "Joillakin naisilla ne venyvät enemmän kuin toisilla ja syntyy rako. Vatsan sisältö voi "virrata ulos" lihasten välistä, kuten tyrä", hän sanoo.

Hyvä uutinen on, että toisin kuin tyrä, jossa suolet voivat vuotaa ulos tyräpussiin ja juuttua, tämä ei tapahdu diastaasissa, selittää tohtori Minkin. Ja diastaasi ei yleensä ole kipeä (vaikka saatat tuntea kipua alaselässäsi, jos vatsalihaksesi ovat venyneet eivätkä toimi normaalisti). Silti, jos kärsit, voit näyttää raskaana jopa kuukausia vauvan syntymän jälkeen, mikä voi selvästikin olla uusille äideille itseluottamuksen tappaja.

Juuri näin kävi New Yorkissa toimivalle jooga- ja pilates-ohjaajalle Kristin McGeelle, kun hän synnytti kaksoset. "Muutaman kuukauden kuluttua synnytyksestä olin pudonnut paljon lihomastani painosta, mutta minulla oli silti pussi napassani ja näytin raskaana, varsinkin päivän loppupuolella."

Tohtori Minkin huomauttaa, että kaksosia kantavilla naisilla voi olla lisääntynyt diastasis recti riski, koska lihakset voivat venyä vielä enemmän.

Kuinka parantua

Hyviä uutisia? Riippumatta tilanteestasi, voit tehdä tiettyjä toimenpiteitä sekä ennen syntymää että sen jälkeen välttääksesi (tai käsitelläksesi) diastaasia.

Jotta venyttely olisi mahdollisimman vähäistä, yritä ensin pysyä mahdollisimman lähellä ihannepainoasi ennen raskautta ja yritä pysyä painonnousualueella, jota lääkärisi suosittelee sinulle raskauden aikana, ehdotti tohtori Minkin aiemmin.

Jos sinulla on edelleen diastaasi vuoden kuluttua, tohtori Minkin huomauttaa, että voit myös harkita leikkausta lihasten ompelemiseksi takaisin yhteen - vaikka hän huomauttaa, että se ei ole 100-prosenttisesti välttämätöntä. "Se ei ole terveysriski, joten sen huomiotta jättämisestä ei ole haittaa. Se todella riippuu siitä, kuinka paljon se häiritsee sinua."

Fitness voi myös auttaa. Monet vatsaharjoitukset (ennen raskautta, raskauden aikana ja sen jälkeen) vahvistavat suoralihaksia ja estävät mahdollista venytystä. Oikealla harjoitusarsenaalilla McGee sanoo pystyneensä parantamaan diastaasinsa ilman leikkausta.

Sinun on vain varmistettava, että keskityt liikkeisiin, jotka auttavat vahvistamaan ja parantamaan sinua turvallisesti. "Kun parannat diastaasia, sinun tulee välttää harjoituksia, jotka rasittavat liikaa vatsalihaksia ja voivat saada vatsan kapenemaan tai pullistumaan", McGee sanoo. "Rudistuksia ja lankkuja tulee välttää, kunnes pystyt pitämään vatsastasi ja vältät kakkauksen." Sinun tulee myös välttää takataivutuksia tai kaikkea, mikä voi saada vatsan laajenemaan edelleen, hän huomauttaa.

Ja jos sinulla on diastaasi, keskity supistamaan vatsalihaksia jopa päivittäisten toimien aikana (ja ole varovainen, jos huomaat, että tietyt liikkeet häiritsevät sinua), McGee sanoo. Mutta saatuaan vihreän valon gynekologilta (yleensä noin neljästä kuuteen viikkoa synnytyksen jälkeen), useimmat naiset voivat aloittaa lempeän lonkkasiltojen ja näiden McGee-liikkeiden, joiden tarkoituksena on kiristää keskiosaa ja parantaa diastaasia helpolla ja tehokkaalla tavalla.

TVA hengittää

Kuinka tehdä se:Istu tai makuulle ja hengitä nenäsi kautta vyötärön selkään ja sivuille. Kun hengität ulos, avaa suusi ja hengitä ulos ääni "ha" yhä uudelleen ja uudelleen keskittyessäsi toisiaan kohti liikkuviin kylkiluihin ja vyötärön kapenemiseen.

Miksi se toimii:"Tämä on äärimmäisen tärkeää, koska hengitys on niin yhteydessä ytimeen, ja vauvan syntymän jälkeen kylkiluut leviävät tekemään tilaa", McGee sanoo. Pallean hengittäminen (uudelleen)oppiminen mahdollistaa alueen yhdistämisen uudelleen, hän huomauttaa.

Sillat

Kuinka tehdä se:Makaa kasvot ylöspäin polvet koukussa, lantion leveydellä toisistaan, jalat koukussa (varpaat sääriä kohti ja vedetty ylös lattiasta) ja kädet sivuillasi. Kiinnitä vatsat ja paina alas kantapään kautta nostaaksesi lantiota (vältä selän kumartumista) ja purista pakaralihaksia. Aseta pallo reisien väliin ja lisää vaikeutta painamalla.

Miksi se toimii:"Siltojen avulla on erittäin helppoa vetää napaa kohti selkärankaa ja löytää neutraali lantio", McGee sanoo. Tämä liike vahvistaa myös lantiota ja pakaraa, mikä voi auttaa tukemaan koko ydinaluettamme.

TheraBand käsivarsinauha

Kuinka tehdä se:Pidä TheraBandia vartalosi edessä olkapäiden korkeudella ja vedä nauha erilleen samalla, kun vedät vatsalihaksia sisään ja ylös ja supistat kylkiluita. Vie nauha pään yli, palaa sitten hartioiden tasolle ja toista.

Miksi se toimii:"Bändin käyttö auttaa meitä todella aktivoimaan ja tuntemaan vatsalihaksiamme", McGee toteaa.

Varpaat napauttavat

Kuinka tehdä se:Makaa selällesi ja nosta jalat pöytäasentoon 90 asteen taivutuksella polvissa. Napauta varpaitasi lattiaan ja vaihda jalkaa.

Miksi se toimii:"Nostamme usein jalkojamme lantion koukistajista tai neloseista", McGee sanoo. "Tämä liike auttaa meitä saavuttamaan syvän ytimen tuntemaan tuon yhteyden, joten pysymme vahvoina ytimessämme liikuttaessamme jäseniämme."

Kantapää liukuu

Kuinka tehdä se:Makaa selällesi jalat koukussa, ojenna hitaasti toinen jalka eteenpäin matolla ja anna sen leijua lattian yläpuolella pitäen lantiota paikallaan ja vetämällä vatsalihaksia sisään ja ylös. Taivuta jalkaa sisäänpäin ja toista toisella puolella.

Miksi se toimii:"Kun teemme tämän, alamme tuntea raajojemme pituuden samalla kun pysymme yhteydessä ytimeen", McGee sanoo.

simpukat

Kuinka tehdä se:Makaa kyljelläsi lonkat ja polvet koukussa 45 astetta, jalat pinottuna. Pidä jalkojasi kosketuksissa toisiinsa ja nosta yläpolvea mahdollisimman korkealle liikuttamatta lantiota. Älä anna jalkojen nousta irti maasta. Pysäytä ja palaa sitten aloitusasentoon. Toistaa. Aseta nauha molempien jalkojen ympärille juuri polvien alapuolelle lisätäksesi vaikeutta.

Miksi se toimii:"Sivulla makuuharjoitukset, kuten simpukat, käyttävät vinot ja vahvistavat ulkolantiota ja reisiä", McGee sanoo.