Exercices abdominaux qui peuvent aider à guérir le diastasis recti

Exercices abdominaux qui peuvent aider à guérir le diastasis recti

Pendant la grossesse, votre corps subit de nombreux changements. Et malgré ce que les tabloïds célèbres pourraient vous faire croire, accoucher ne signifie pas exactement que tout redevient normal pour les nouvelles mamans. (Il n'est pas non plus réaliste de retrouver son poids d'avant la grossesse, comme le prouve l'influenceuse fitness Emily Skye dans cette transformation de deux secondes.)

En fait, les recherches suggèrent qu'entre un et deux tiers des femmes souffrent d'une maladie post-grossesse courante appelée diastasis recti, dans laquelle les muscles abdominaux gauche et droit se séparent.

"Les muscles droits sont les muscles de la sangle qui s'étendent de la cage thoracique à l'os pubien", explique Mary Jane Minkin, MD, professeure clinicienne d'obstétrique, de gynécologie et de sciences de la reproduction à l'Université de Yale. "Ils nous aident à rester debout et à tenir notre ventre."

Malheureusement, ces muscles doivent s’étirer beaucoup pendant la grossesse. "Chez certaines femmes, ils s'étirent plus que d'autres et un espace se développe. Le contenu abdominal peut s'écouler entre les muscles, comme dans une hernie", dit-elle.

La bonne nouvelle est que contrairement à une hernie, où vos intestins peuvent s'écouler dans le sac herniaire et rester coincés, cela ne se produit pas avec une diastase, explique le Dr Minkin. Et une diastase n'est généralement pas douloureuse (même si vous pouvez ressentir une douleur dans le bas du dos si vos muscles abdominaux sont étirés et ne fonctionnent pas comme ils le feraient normalement). Pourtant, si vous souffrez, vous pouvez paraître enceinte même des mois après la naissance de votre bébé, ce qui peut clairement nuire à la confiance des nouvelles mamans.

C'est exactement ce qui est arrivé à Kristin McGee, une instructrice de yoga et de Pilates basée à New York, après avoir donné naissance à des jumeaux. "Quelques mois après l'accouchement, j'avais perdu une grande partie du poids que j'avais pris, mais j'avais toujours une pochette sur mon nombril et j'avais l'air enceinte, surtout vers la fin de la journée."

Le Dr Minkin souligne que les femmes qui portent des jumeaux peuvent courir un risque accru de diastasis recti, car les muscles peuvent être encore plus étirés.

Comment guérir

La bonne nouvelle ? Quelle que soit votre situation, vous pouvez prendre certaines mesures, avant et après la naissance, pour éviter (ou gérer) la diastase.

Pour réduire au minimum les étirements, essayez d'abord de rester aussi proche que possible de votre poids idéal avant votre grossesse et essayez de rester dans la plage de gain de poids recommandée par votre médecin pendant la grossesse, suggère le Dr Minkin auparavant.

Si vous souffrez toujours de diastase après un an, le Dr Minkin note que vous pouvez également envisager une intervention chirurgicale pour recoudre les muscles, même si elle note que ce n'est pas nécessaire à 100 %. "Ce n'est pas un risque pour la santé, donc il n'y a aucun mal à l'ignorer. Cela dépend vraiment de la façon dont cela vous dérange."

La forme physique peut également aider. De nombreux exercices abdominaux (avant, pendant et après la grossesse) renforcent les muscles droits et neutralisent d'éventuels étirements. Avec le bon arsenal d'exercices, McGee dit qu'elle a pu guérir sa diastase sans chirurgie.

Vous devez simplement vous assurer de vous concentrer sur les mouvements qui vous aideront à vous renforcer et à vous guérir en toute sécurité. "Lorsque vous guérissez votre diastase, vous devez éviter les exercices qui exercent trop de pression sur les muscles abdominaux et peuvent provoquer un rétrécissement ou un renflement de l'estomac", explique McGee. "Les crunchs et les planches doivent être évités jusqu'à ce que vous puissiez tenir vos abdominaux et éviter de faire caca." Vous devez également éviter les flexions arrière ou tout ce qui peut provoquer une expansion supplémentaire de l'estomac, note-t-elle.

Et si vous souffrez de diastase, concentrez-vous sur la contraction de vos muscles abdominaux même pendant les activités quotidiennes (et soyez prudent si vous remarquez que certains mouvements vous dérangent), explique McGee. Mais après avoir obtenu le feu vert de votre gynécologue (généralement environ quatre à six semaines après l'accouchement), la plupart des femmes peuvent commencer des ponts de hanche doux et ces mouvements McGee, qui visent à resserrer la section médiane et à guérir une diastase de manière simple et efficace.

TVA respire

Comment faire :Asseyez-vous ou allongez-vous et respirez par le nez vers l'arrière et les côtés de la taille. Pendant que vous expirez, ouvrez la bouche et expirez le son « ha » encore et encore tout en vous concentrant sur les côtes qui se rapprochent et sur le rétrécissement de la taille.

Pourquoi ça marche :"C'est extrêmement important parce que la respiration est tellement connectée au noyau, et après avoir eu un bébé, vos côtes s'écartent pour faire de la place", explique McGee. (Ré)apprendre à respirer avec le diaphragme permet à la zone de se réunir à nouveau, note-t-elle.

Ponts

Comment faire :Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés, écartés à la largeur des hanches, les pieds fléchis (les orteils vers les tibias et relevés du sol) et les bras le long du corps. Engagez les abdominaux et appuyez sur les talons pour soulever les hanches (éviter de cambrer le dos) et serrer les fessiers. Placez un ballon entre vos cuisses et appuyez pour augmenter la difficulté.

Pourquoi ça marche :"Avec les ponts, il est très facile de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale et de trouver un bassin neutre", explique McGee. Ce mouvement renforce également les hanches et les fessiers, ce qui peut aider à soutenir toute notre région centrale.

Brassard TheraBand

Comment faire :Tenez un TheraBand devant votre corps à hauteur d'épaule et écartez la bande tout en tirant vos muscles abdominaux vers l'intérieur et vers le haut et en contractant vos côtes. Amenez le bandeau sur votre tête, puis revenez au niveau des épaules et répétez.

Pourquoi ça marche :"L'utilisation du groupe nous aide à vraiment activer et ressentir nos muscles abdominaux", note McGee.

Tarauds pour les orteils

Comment faire :Allongez-vous sur le dos et levez vos jambes en position de table avec une flexion des genoux à 90 degrés. Tapez vos orteils sur le sol et changez de jambe.

Pourquoi ça marche :«Nous soulevons souvent nos jambes de nos fléchisseurs de hanche ou de nos quadriceps», explique McGee. "Ce mouvement nous aide à atteindre le noyau profond pour ressentir cette connexion, afin que nous restions forts dans notre noyau lorsque nous bougeons nos membres."

Le talon glisse

Comment faire :Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées, étendez lentement une jambe vers l'avant sur le tapis et laissez-la planer au-dessus du sol tout en gardant vos hanches immobiles et en tirant vos muscles abdominaux vers l'intérieur et vers le haut. Pliez à nouveau la jambe vers l'intérieur et répétez de l'autre côté.

Pourquoi ça marche :"Lorsque nous faisons cela, nous commençons à sentir la longueur de nos membres tout en restant connectés à notre noyau", explique McGee.

palourdes

Comment faire :Allongez-vous sur le côté, les hanches et les genoux pliés à 45 degrés, les jambes empilées. En gardant vos pieds en contact les uns avec les autres, soulevez votre genou supérieur le plus haut possible sans bouger votre bassin. Ne laissez pas le bas de vos jambes décoller du sol. Faites une pause, puis revenez à la position de départ. Répéter. Placez une bande autour des deux jambes juste en dessous des genoux pour augmenter la difficulté.

Pourquoi ça marche :"Les exercices latéraux comme les palourdes utilisent les obliques et renforcent l'extérieur des hanches et des cuisses", explique McGee.