Vježbe za trbuh koje mogu pomoći u liječenju dijastaze rektuma

Vježbe za trbuh koje mogu pomoći u liječenju dijastaze rektuma

Tijekom trudnoće vaše tijelo prolazi kroz mnoge promjene. I usprkos onome što vas tabloidi slavnih tjeraju da vjerujete, rađanje ne znači da će se sve vratiti u normalu za nove mame. (Također nije realno vratiti se na svoju težinu prije trudnoće, kao što dokazuje fitness influencerica Emily Skye u ovoj transformaciji od dvije sekunde.)

Zapravo, istraživanja sugeriraju da između jedne i dvije trećine žena pati od uobičajenog stanja nakon trudnoće koje se zove dijastaza rekti, u kojem se lijevi i desni trbušni mišići odvajaju.

"Pravi mišići su mišići 'trake' koji se protežu od prsnog koša do stidne kosti", objašnjava Mary Jane Minkin, dr. med., klinička profesorica opstetricije, ginekologije i reproduktivnih znanosti na Sveučilištu Yale. “Pomažu nam da ostanemo uspravni i držimo trbuh.”

Nažalost, ti se mišići trudnoćom moraju prilično istegnuti. "Kod nekih se žena istežu više nego kod drugih i nastane jaz. Trbušni sadržaj može 'istjecati' između mišića, slično kili", kaže ona.

Dobra vijest je da se, za razliku od kile, kod koje crijeva mogu iscuriti u hernijalnu vrećicu i zaglaviti, to ne događa kod dijastaze, objašnjava dr. Minkin. A dijastaza obično nije bolna (iako možete osjetiti bol u donjem dijelu leđa ako su vam trbušni mišići istegnuti i ne rade kao inače). Ipak, ako patite, možete se činiti da ste trudni čak i mjesecima nakon rođenja bebe, što očito može biti ubojica samopouzdanja za nove majke.

Upravo se to dogodilo Kristin McGee, instruktorici joge i pilatesa iz New Yorka, nakon što je rodila blizance. "Nekoliko mjeseci nakon poroda izgubila sam dosta kilograma koje sam dobila, ali sam još uvijek imala vrećicu na pupku i izgledala sam trudno, pogotovo prema kraju dana."

Dr. Minkin ističe da žene koje nose blizance mogu biti izložene povećanom riziku od diastasis recti jer se mišići mogu još više istegnuti.

Kako ozdraviti

dobre vijesti? Bez obzira na vašu situaciju, postoje određeni koraci koje možete poduzeti, i prije i nakon rođenja, kako biste izbjegli (ili riješili) dijastazu.

Kako biste istezanje sveli na minimum, prvo pokušajte ostati što bliže svojoj idealnoj tjelesnoj težini prije trudnoće i pokušajte ostati unutar raspona povećanja tjelesne težine koji vam liječnik preporučuje tijekom trudnoće, predlaže dr. Minkin prije.

Ako i dalje imate dijastazu nakon godinu dana, dr. Minkin napominje da također možete razmotriti operaciju spajanja mišića - iako napominje da to nije 100 posto neophodno. "To nije zdravstveni rizik, pa nema štete ako ga zanemarite. Stvarno ovisi o tome koliko vam smeta."

Fitnes također može pomoći. Mnoge vježbe za trbušne mišiće (prije, tijekom i nakon trudnoće) jačaju rektus mišiće i suprotstavljaju se mogućem istezanju. S pravim arsenalom vježbi, McGee kaže da je uspjela izliječiti dijastazu bez operacije.

Samo se trebate usredotočiti na pokrete koji će vam pomoći ojačati i izliječiti vas na siguran način. "Dok liječite dijastazu, trebali biste izbjegavati vježbe koje previše opterećuju trbušne mišiće i mogu uzrokovati sužavanje ili izbočenje želuca", kaže McGee. "Trebalo bi izbjegavati trbušnjake i daske sve dok ne možete držati trbušne mišiće i izbjeći kakanje." Također biste trebali izbjegavati savijanje unatrag ili bilo što što može uzrokovati daljnje širenje želuca, napominje ona.

A ako imate dijastazu, usredotočite se na kontrakciju trbušnih mišića čak i tijekom dnevnih aktivnosti (i budite oprezni ako primijetite da vam neki pokreti smetaju), kaže McGee. Ali nakon što dobije zeleno svjetlo od svog ginekologa (obično oko četiri do šest tjedana nakon poroda), većina žena može započeti s nježnim mostovima kuka i ovim McGeejevim pokretima, kojima je cilj zategnuti središnji dio i izliječiti dijastazu na jednostavan, učinkovit način.

TVA udisaji

Kako to učiniti:Sjednite ili lezite i dišite kroz nos u stražnji i bočni dio struka. Dok izdišete, otvorite usta i izdahnite zvuk "ha" iznova i iznova dok se fokusirate na rebra koja se kreću jedno prema drugome i na sužavanje struka.

Zašto radi:"Ovo je iznimno važno jer je dah toliko povezan s jezgrom, a nakon što dobijete bebu, vaša se rebra šire kako bi napravila mjesta", kaže McGee. (Ponovno) učenje disanja dijafragmom omogućuje ponovno spajanje tog područja, napominje ona.

Mostovi

Kako to učiniti:Lezite licem prema gore sa savijenim koljenima, razmaknutim u širini kukova, savijenim stopalima (nožni prsti okrenuti prema potkoljenicama i podignuti od poda) i rukama uz tijelo. Uključite trbušne mišiće i pritisnite pete prema dolje kako biste podigli kukove (izbjegavajte savijanje leđa) i stisnite gluteuse. Stavite loptu između bedara i pritisnite kako biste povećali težinu.

Zašto radi:"S mostovima je vrlo lako povući pupak prema kralježnici i pronaći neutralnu zdjelicu", kaže McGee. Ovaj pokret također jača kukove i gluteuse, što može pomoći u podršci cijeloj našoj središnjoj regiji.

TheraBand traka za ruku

Kako to učiniti:Držite TheraBand ispred tijela u visini ramena i razdvojite traku dok povlačite trbušne mišiće prema unutra i prema gore i stežete rebra. Stavite traku preko glave, zatim se vratite u razinu ramena i ponovite.

Zašto radi:“Korištenje trake nam pomaže da stvarno aktiviramo i osjetimo svoje trbušne mišiće”, napominje McGee.

Pipci nožnih prstiju

Kako to učiniti:Lezite na leđa i podignite noge u položaj za stol sa savijenim koljenima pod kutom od 90 stupnjeva. Lupnite nožnim prstima o pod i promijenite nogu.

Zašto radi:“Često podižemo noge s pregibača kuka ili četveroglavaca”, kaže McGee. "Ovaj nam pokret pomaže da dosegnemo duboku srž kako bismo osjetili tu povezanost, tako da ostajemo jaki u srži dok pomičemo udove."

Klizi peta

Kako to učiniti:Legnite na leđa sa savijenim nogama, polako ispružite jednu nogu prema naprijed na prostirci i pustite je da lebdi iznad poda, držeći kukove mirnima i povlačeći trbušne mišiće prema gore i prema gore. Ponovno savijte nogu prema unutra i ponovite na drugu stranu.

Zašto radi:"Kada to činimo, počinjemo osjećati duljinu naših udova dok ostajemo povezani s našom jezgrom", kaže McGee.

školjke

Kako to učiniti:Lezite na bok s kukovima i koljenima savijenim pod kutom od 45 stupnjeva, s nogama skupljenima. Držeći stopala u kontaktu jedno s drugim, podignite gornje koljeno što je više moguće bez pomicanja zdjelice. Ne dopustite da vam se potkoljenice podignu s tla. Zastanite, a zatim se vratite u početni položaj. Ponoviti. Stavite traku oko obje noge točno ispod koljena kako biste povećali težinu.

Zašto radi:“Vježbe bočnog ležanja poput školjki koriste kose mišiće i jačaju vanjski dio kukova i bedara”, kaže McGee.