Hasi gyakorlatok, amelyek segíthetik a diastasis recti gyógyulását

Hasi gyakorlatok, amelyek segíthetik a diastasis recti gyógyulását

A terhesség alatt a szervezet számos változáson megy keresztül. És annak ellenére, amit a hírességek bulvársajtói hitenek el, a szülés nem jelenti azt, hogy az újdonsült anyukáknál minden visszaáll a normális kerékvágásba. (Az sem reális, hogy azonnal visszatérjen a terhesség előtti súlyhoz, ahogy Emily Skye fitnesz-befolyásoló bizonyítja ebben a két másodperces átalakulásban.)

Valójában a kutatások azt sugallják, hogy a nők egy-kétharmada szenved egy gyakori terhesség utáni állapottól, az úgynevezett diastasis rectitől, amelyben a bal és a jobb hasi izmok elkülönülnek.

"A rectus izmok a bordaívtől a szeméremcsontig terjedő pántizmok" - magyarázza Mary Jane Minkin, MD, a Yale Egyetem szülészeti, nőgyógyászati ​​és reproduktív tudományok klinikai professzora. "Segítenek egyenesen maradni és megtartani a hasunkat."

Sajnos ezeknek az izmoknak eléggé meg kell nyúlniuk a terhességgel. "Egyes nőknél jobban megnyúlnak, mint másokban, és rés keletkezik. A hasi tartalom "kifolyhat" az izmok között, hasonlóan a sérvhez" - mondja.

A jó hír az, hogy a sérvvel ellentétben, amikor a belek kiszivároghatnak a sérvzsákba, és elakadhatnak, ez nem fordul elő diasztázis esetén – magyarázza Dr. Minkin. És a diasztázis általában nem fájdalmas (bár fájdalmat érezhet a hát alsó részén, ha a hasi izmai megfeszülnek, és nem működnek úgy, ahogy általában működnének). Ennek ellenére, ha szenved, akár hónapokkal a baba születése után is terhesnek tűnhet, ami nyilvánvalóan önbizalomgyilkos lehet az újdonsült anyák számára.

Pontosan ez történt Kristin McGee-vel, a New York-i jóga- és pilates oktatóval, miután ikreket szült. "Néhány hónappal a szülés után sokat fogytam a felszedett súlyomból, de még mindig volt egy zacskó a köldökömön, és terhesnek tűntem, különösen a nap vége felé."

Dr. Minkin rámutat, hogy az ikreket hordozó nőknél nagyobb a diastasis recti kockázata, mivel az izmok még jobban megnyúlhatnak.

Hogyan gyógyítható

A jó hír? Nem számít, milyen helyzetben van, vannak bizonyos lépések, amelyeket megtehet a születés előtt és után is, hogy elkerülje (vagy kezelje) a diasztázist.

A nyújtás minimálisra csökkentése érdekében először is próbáljon meg a lehető legközelebb maradni az ideális testsúlyhoz a terhesség előtt, és próbáljon meg maradni az orvos által javasolt súlygyarapodási tartományon belül a terhesség alatt – javasolta korábban Dr. Minkin.

Ha egy év elteltével is diasztázisban szenved, Dr. Minkin megjegyzi, hogy megfontolhatja az izmok összevarrására irányuló műtétet is – bár megjegyzi, hogy ez nem 100 százalékban szükséges. "Ez nem jelent egészségügyi kockázatot, így nem árt figyelmen kívül hagyni. Valójában attól függ, mennyire zavar."

A fitnesz is segíthet. Számos hasizom gyakorlat (terhesség előtt, alatt és után) erősíti az egyenes izmokat és ellensúlyozza az esetleges nyújtásokat. A megfelelő gyakorlatok arzenáljával McGee azt mondja, hogy műtét nélkül is meg tudta gyógyítani a diasztázist.

Csak olyan mozgásokra kell összpontosítania, amelyek segítenek megerősíteni és biztonságos módon meggyógyítani. "A diasztázis gyógyítása során kerülje az olyan gyakorlatokat, amelyek túlságosan megterhelik a hasizmokat, és a gyomor elvékonyodását vagy kidudorodását okozhatják" - mondja McGee. "Kerülni kell a ropogtatást és a deszkát mindaddig, amíg meg nem tudja tartani a hasát, és elkerüli a kakilást." El kell kerülni a hátrahajlításokat vagy bármit, ami a gyomor további tágulását okozhatja, jegyzi meg.

Ha pedig diasztázisban szenved, koncentráljon a hasizmok összehúzására még a napi tevékenységek során is (és legyen óvatos, ha azt veszi észre, hogy bizonyos mozdulatok zavarják Önt) – mondja McGee. De miután megkapta a zöld utat a nőgyógyászától (általában körülbelül négy-hat héttel a szülés után), a legtöbb nő elkezdhet gyengéd csípőhidakat és McGee-mozdulatokat végezni, amelyek célja a középső rész megfeszítése és a diasztázis egyszerű és hatékony gyógyítása.

TVA lélegzik

Hogyan kell csinálni:Üljön vagy feküdjön le, és lélegezzen az orrán keresztül a derék hátsó részébe és oldalaiba. Kilégzéskor nyisd ki a szádat, és lélegezd ki újra és újra a „ha” hangot, miközben az egymás felé mozgó bordákra és a derék szűkületére koncentrálsz.

Miért működik:"Ez rendkívül fontos, mert a légzés annyira kapcsolódik a maghoz, és miután megszületett, a bordái szétterjednek, hogy helyet csináljanak" - mondja McGee. Megjegyzi, hogy a membránnal való légzés (újra) megtanulása lehetővé teszi, hogy a terület újra összeérjen.

Hidak

Hogyan kell csinálni:Feküdj arccal felfelé hajlított térddel, csípőszélességben egymástól, a lábakat hajlítva (lábujjait a sípcsont felé húzva a padlóról felfelé húzva) és a karokkal az oldaladon. Fogja meg a hasizmokat, és nyomja le a sarkakon keresztül, hogy megemelje a csípőt (elkerülje a hát ívelését), és szorítsa össze a fenéket. Helyezzen egy labdát a combjai közé, és nyomja be, hogy növelje a nehézséget.

Miért működik:"A hidak segítségével nagyon könnyű a köldökét a gerince felé húzni, és semleges medencét találni" - mondja McGee. Ez a mozgás a csípőt és a farizmokat is erősíti, ami segítheti az egész törzsterületünket.

TheraBand karszalag

Hogyan kell csinálni:Tartsa a TheraBandet a teste előtt vállmagasságban, és húzza szét a szalagot, miközben a hasizmokat be- és felfelé húzza, és összehúzza a bordáit. Húzza a szalagot a feje fölé, majd térjen vissza a váll szintjére, és ismételje meg.

Miért működik:„A szalag használata segít abban, hogy valóban aktiváljuk és érezzük hasizmainkat” – jegyzi meg McGee.

Lábujj koppan

Hogyan kell csinálni:Feküdj hanyatt, és térdben 90 fokos hajlítással emeld fel a lábaidat az asztali helyzetbe. Koppintson a lábujjaival a padlóra, és váltson lábat.

Miért működik:„Gyakran felemeljük a lábunkat a csípőhajlítókról vagy a quadokról” – mondja McGee. "Ez a mozgás segít elérni a mély magot, hogy érezzük ezt a kapcsolatot, így erősek maradunk a magunkban, miközben mozgatjuk a végtagjainkat."

Sarokcsúszás

Hogyan kell csinálni:Feküdj hanyatt, hajlított lábakkal, lassan nyújtsd előre az egyik lábadat a szőnyegen, és hagyd, hogy a padló felett lebegjen, miközben a csípőd mozdulatlan marad, és a hasizmokat befelé és felfelé húzva. Hajlítsa be a lábát ismét befelé, és ismételje meg a másik oldalon.

Miért működik:"Amikor ezt tesszük, érezni kezdjük a végtagjaink hosszát, miközben kapcsolatban maradunk a magunkkal" - mondja McGee.

kagyló

Hogyan kell csinálni:Feküdj az oldaladra úgy, hogy a csípőd és a térded 45 fokban behajlítva, egymásra rakott lábakkal. Lábait egymással érintkezve emelje fel a felső térdét a lehető legmagasabbra anélkül, hogy a medencéjét mozgatná. Ne hagyja, hogy az alsó lábak felemelkedjenek a talajról. Szünet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismétlés. Helyezzen egy szalagot mindkét lábára közvetlenül a térd alá, hogy növelje a nehézséget.

Miért működik:„Az oldalsó fekvés gyakorlatok, mint például a kagyló, kihasználják a ferde izületeket, és erősítik a külső csípőt és combot” – mondja McGee.