Esercizi addominali che possono aiutare a guarire la diastasi dei retti

Esercizi addominali che possono aiutare a guarire la diastasi dei retti

Durante la gravidanza, il tuo corpo subisce molti cambiamenti. E nonostante ciò che i tabloid delle celebrità potrebbero farti credere, dare alla luce non significa esattamente che tutto torni alla normalità per le nuove mamme. (Inoltre, non è realistico tornare subito al peso pre-gravidanza, come dimostra l'influencer del fitness Emily Skye in questa trasformazione di due secondi.)

Infatti, la ricerca suggerisce che tra uno e due terzi delle donne soffrono di una condizione post-gravidanza comune chiamata diastasi dei muscoli retti, in cui i muscoli addominali sinistro e destro si separano.

"I muscoli retti sono i muscoli 'a cinghia' che si estendono dalla gabbia toracica all'osso pubico", spiega Mary Jane Minkin, MD, professore clinico di ostetricia, ginecologia e scienze riproduttive all'Università di Yale. "Ci aiutano a stare in piedi e a sostenere la pancia."

Sfortunatamente, questi muscoli devono allungarsi parecchio durante la gravidanza. "In alcune donne si allungano più di altre e si forma uno spazio vuoto. Il contenuto addominale può 'defluire' tra i muscoli, simile a un'ernia", dice.

La buona notizia è che, a differenza dell'ernia, in cui l'intestino può fuoriuscire nel sacco erniario e rimanere bloccato, questo non accade con una diastasi, spiega il dottor Minkin. E una diastasi di solito non è dolorosa (anche se potresti sentire dolore nella parte bassa della schiena se i muscoli addominali sono allungati e non funzionano come farebbero normalmente). Tuttavia, se soffri, puoi sembrare incinta anche mesi dopo la nascita del tuo bambino, il che può chiaramente essere un killer della fiducia delle neo mamme.

Questo è esattamente quello che è successo a Kristin McGee, un'istruttrice di yoga e pilates con sede a New York, dopo aver dato alla luce due gemelli. "Pochi mesi dopo il parto, avevo perso molto del peso guadagnato, ma avevo ancora una sacca sopra l'ombelico e sembravo incinta, soprattutto verso la fine della giornata."

Il dottor Minkin sottolinea che le donne che portano gemelli possono essere maggiormente a rischio di diastasi dei retti perché i muscoli possono essere allungati ancora di più.

Come guarire

La buona notizia? Indipendentemente dalla tua situazione, ci sono alcuni passaggi che puoi intraprendere, sia prima che dopo la nascita, per evitare (o affrontare) la diastasi.

Per mantenere lo stretching al minimo, in primo luogo, cerca di rimanere il più vicino possibile al tuo peso corporeo ideale prima della gravidanza e cerca di rimanere entro l'intervallo di aumento di peso raccomandato dal tuo medico durante la gravidanza, suggerisce prima il dottor Minkin.

Se hai ancora la diastasi dopo un anno, la dottoressa Minkin osserva che puoi anche prendere in considerazione un intervento chirurgico per ricucire insieme i muscoli, anche se nota che non è necessario al 100%. "Non è un rischio per la salute, quindi non c'è nulla di male nell'ignorarlo. Dipende davvero da quanto ti dà fastidio."

Anche il fitness può aiutare. Molti esercizi addominali (prima, durante e dopo la gravidanza) rafforzano i muscoli retti e contrastano possibili stiramenti. Con il giusto arsenale di esercizi, McGee afferma di essere riuscita a guarire la sua diastasi senza intervento chirurgico.

Devi solo assicurarti di concentrarti sui movimenti che ti aiuteranno a rafforzarti e a guarirti in modo sicuro. "Mentre guarisci la tua diastasi, dovresti evitare esercizi che mettono a dura prova i muscoli addominali e possono causare la rastremazione o il rigonfiamento dello stomaco", afferma McGee. "Crunch e plank dovrebbero essere evitati finché non sarai in grado di tenere gli addominali ed evitare la cacca." Dovresti anche evitare i piegamenti all'indietro o qualsiasi cosa che possa causare un'ulteriore espansione dello stomaco, osserva.

E se hai la diastasi, concentrati sulla contrazione dei muscoli addominali anche durante le attività quotidiane (e fai attenzione se noti che certi movimenti ti danno fastidio), dice McGee. Ma dopo aver ottenuto il via libera dal ginecologo (di solito circa quattro-sei settimane dopo il parto), la maggior parte delle donne può iniziare delicati ponti sui fianchi e questi movimenti McGee, che mirano a stringere la parte centrale e guarire una diastasi in modo semplice ed efficace.

Respiri TVA

Come farlo:Siediti o sdraiati e respira attraverso il naso nella parte posteriore e ai lati della vita. Mentre espiri, apri la bocca ed espira ripetutamente il suono "ha" mentre ti concentri sulle costole che si muovono l'una verso l'altra e sulla vita che si restringe.

Perché funziona:"Questo è estremamente importante perché il respiro è così connesso al nucleo e, dopo aver avuto un bambino, le costole si allargano per fare spazio", afferma McGee. (Ri)imparare a respirare con il diaframma consente all'area di riunirsi di nuovo, osserva.

Ponti

Come farlo:Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate, alla larghezza dei fianchi, i piedi flessi (le punte dei piedi verso gli stinchi e sollevati dal pavimento) e le braccia lungo i fianchi. Coinvolgi gli addominali e premi verso il basso attraverso i talloni per sollevare i fianchi (evitare di inarcare la schiena) e contrarre i glutei. Metti una palla tra le cosce e premi per aumentare la difficoltà.

Perché funziona:"Con i ponti, è molto facile tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e trovare il bacino neutro", afferma McGee. Questo movimento rafforza anche i fianchi e i glutei, il che può aiutare a sostenere l’intera regione centrale.

Fascia da braccio TheraBand

Come farlo:Tieni una TheraBand davanti al corpo all'altezza delle spalle e separa la fascia mentre tiri i muscoli addominali verso l'interno e verso l'alto e contrai le costole. Porta la fascia sopra la testa, quindi torna all'altezza delle spalle e ripeti.

Perché funziona:"L'uso della fascia ci aiuta davvero ad attivare e sentire i nostri muscoli addominali", osserva McGee.

Rubinetti delle dita dei piedi

Come farlo:Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe nella posizione del tavolo con le ginocchia piegate a 90 gradi. Tocca le dita dei piedi sul pavimento e cambia gamba.

Perché funziona:"Spesso solleviamo le gambe dai flessori dell'anca o dai quadricipiti", afferma McGee. "Questo movimento ci aiuta a raggiungere il nucleo profondo per sentire quella connessione, quindi rimaniamo forti nel nostro nucleo mentre muoviamo gli arti."

Il tallone scivola

Come farlo:Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate, estendi lentamente una gamba in avanti sul tappetino e lasciala sospesa sopra il pavimento mantenendo i fianchi fermi e tirando i muscoli addominali verso l'interno e verso l'alto. Piega nuovamente la gamba verso l'interno e ripeti dall'altro lato.

Perché funziona:"Quando lo facciamo, iniziamo a sentire la lunghezza dei nostri arti rimanendo connessi al nostro nucleo", afferma McGee.

molluschi

Come farlo:Sdraiati su un fianco con i fianchi e le ginocchia piegati a 45 gradi, le gambe impilate. Mantenendo i piedi a contatto tra loro, solleva il ginocchio superiore il più in alto possibile senza muovere il bacino. Non lasciare che la parte inferiore delle gambe si sollevi da terra. Fare una pausa, quindi tornare alla posizione iniziale. Ripetere. Posiziona una fascia attorno a entrambe le gambe appena sotto le ginocchia per aumentare la difficoltà.

Perché funziona:"Esercizi laterali come le vongole utilizzano gli obliqui e rafforzano la parte esterna dei fianchi e delle cosce", afferma McGee.