Pilvo pratimai, galintys padėti išgydyti tiesiosios žarnos diastazę

Pilvo pratimai, galintys padėti išgydyti tiesiosios žarnos diastazę

Nėštumo metu jūsų kūnas patiria daugybę pokyčių. Ir nepaisant to, kuo įžymybių bulvariniai leidiniai gali patikėti, gimdymas visiškai nereiškia, kad naujoms mamoms viskas grįžta į įprastas vėžes. (Taip pat nėra realu grįžti prie savo svorio prieš nėštumą, kaip įrodo fitneso įtakuotoja Emily Skye per šią dviejų sekundžių transformaciją.)

Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad nuo vieno iki dviejų trečdalių moterų po nėštumo kenčia nuo įprastos būklės, vadinamos diastasis recti, kai atsiskiria kairysis ir dešinysis pilvo raumenys.

„Tiesieji raumenys yra juostos raumenys, besitęsiantys nuo šonkaulių iki gaktos kaulo“, – aiškina Mary Jane Minkin, medicinos mokslų daktarė, Jeilio universiteto klinikinė akušerijos, ginekologijos ir reprodukcijos mokslų profesorė. „Jie padeda mums išlikti vertikaliai ir išlaikyti pilvą“.

Deja, šie raumenys nėštumo metu turi gana šiek tiek ištempti. "Kai kurioms moterims jos išsitampo labiau nei kitoms ir susidaro tarpelis. Pilvo turinys gali "ištekėti" tarp raumenų, panašiai kaip išvarža", – sako ji.

Geros naujienos yra tai, kad skirtingai nuo išvaržos, kai žarnynas gali ištekėti į išvaržos maišelį ir įstrigti, tai neįvyksta esant diastazei, aiškina dr. Minkinas. Diastazė paprastai nėra skausminga (nors galite jausti skausmą apatinėje nugaros dalyje, jei pilvo raumenys yra ištempti ir neveikia taip, kaip įprastai). Vis dėlto, jei kenčiate, galite pasirodyti nėščia net praėjus mėnesiams po kūdikio gimimo, o tai akivaizdžiai gali naikinti naujų motinų pasitikėjimą.

Būtent taip atsitiko Niujorke gyvenančiai jogos ir pilateso instruktorei Kristin McGee po to, kai ji pagimdė dvynukus. „Praėjus keliems mėnesiams po gimdymo aš numečiau daug priaugto svorio, bet vis dar turėjau maišelį ant bambos ir atrodžiau nėščia, ypač dienos pabaigoje.

Daktaras Minkinas pabrėžia, kad moterims, nešiojančioms dvynius, gali padidėti diastazės tiesiosios žarnos rizika, nes raumenys gali būti dar labiau ištempti.

Kaip išgydyti

Geros naujienos? Nepriklausomai nuo jūsų situacijos, yra tam tikrų veiksmų, kurių galite imtis tiek prieš gimdymą, tiek po jo, kad išvengtumėte (arba susidorotumėte) su diastaze.

Kad tempimas būtų kuo mažesnis, pirma, prieš nėštumą stenkitės išlikti kuo arčiau savo idealaus kūno svorio ir stenkitės neviršyti gydytojo rekomenduojamo svorio padidėjimo intervalo nėštumo metu, anksčiau patarė dr. Minkin.

Jei po metų vis dar sergate diastaze, daktarė Minkin pažymi, kad taip pat galite apsvarstyti galimybę susiūti raumenis, nors ji pažymi, kad tai nėra 100 procentų būtina. "Tai nekelia pavojaus sveikatai, todėl to nepaisydami nieko blogo. Tai tikrai priklauso nuo to, kiek tai jus vargina."

Fitnesas taip pat gali padėti. Daugelis pilvo pratimų (prieš nėštumą, nėštumo metu ir po jo) stiprina tiesiuosius raumenis ir neutralizuoja galimą tempimą. Turėdama tinkamą pratimų arsenalą, McGee sako, kad ji sugebėjo išgydyti diastazę be operacijos.

Jums tiesiog reikia sutelkti dėmesį į judesius, kurie padės sustiprinti ir išgydyti saugiai. „Gydant diastazę, reikėtų vengti pratimų, kurie per daug apkrauna pilvo raumenis ir gali sukelti skrandžio susiaurėjimą arba išsipūtimą“, – sako McGee. „Reikėtų vengti traškėjimo ir lentų, kol nesulaikysite pilvo ir išvengsite tuštinimosi. Taip pat turėtumėte vengti lenkimų atgal ar bet ko, dėl ko skrandis gali toliau išsiplėsti, pažymi ji.

O jei sergate diastaze, net kasdienės veiklos metu susikoncentruokite į pilvo raumenų susitraukimą (ir būkite atsargūs, jei pastebėsite, kad tam tikri judesiai jus vargina), sako McGee. Tačiau gavusi žalią šviesą iš savo ginekologo (paprastai maždaug nuo keturių iki šešių savaičių po gimdymo), dauguma moterų gali pradėti švelnius klubų mostus ir tokius McGee judesius, kuriais siekiama lengvai ir efektyviai sugriežtinti vidurinę dalį ir išgydyti diastazę.

TVA kvėpuoja

Kaip tai padaryti:Sėdėkite arba atsigulkite ir kvėpuokite per nosį į nugarą ir juosmens šonus. Iškvėpdami atidarykite burną ir vėl ir vėl iškvėpkite garsą „ha“, sutelkdami dėmesį į šonkaulius, judančius vienas kito link ir susiaurėjantį juosmenį.

Kodėl tai veikia:„Tai nepaprastai svarbu, nes kvėpavimas yra taip susietas su šerdimi, o pagimdžius šonkauliai išsiskleidžia, kad atsirastų vietos“, – sako McGee. Ji pažymi, kad (iš naujo) išmokus kvėpuoti diafragma, ši sritis vėl susilieja.

Tiltai

Kaip tai padaryti:Atsigulkite veidu į viršų, keliai sulenkti, klubų plotyje, pėdos sulenktos (pirštai link blauzdų ir atitraukti nuo grindų), o rankos prie šonų. Įtraukite pilvo raumenis ir spauskite žemyn per kulnus, kad pakeltumėte klubus (neišlenktumėte nugaros) ir suspauskite sėdmenis. Įdėkite kamuolį tarp šlaunų ir paspauskite, kad padidintumėte sunkumą.

Kodėl tai veikia:„Naudojant tiltus, labai lengva patraukti bambą link stuburo ir rasti neutralų dubenį“, – sako McGee. Šis judėjimas taip pat stiprina klubus ir sėdmenis, o tai gali padėti palaikyti visą mūsų pagrindinį regioną.

TheraBand rankų juosta

Kaip tai padaryti:Laikykite TheraBand priešais kūną pečių aukštyje ir ištraukite juostą, traukdami pilvo raumenis į viršų ir į viršų bei sutraukdami šonkaulius. Perkelkite juostą virš galvos, tada grįžkite į pečių lygį ir pakartokite.

Kodėl tai veikia:„Naudojant juostą galime tikrai suaktyvinti ir pajusti pilvo raumenis“, – pažymi McGee.

Kojos pirštų bakstelėjimai

Kaip tai padaryti:Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas į stalviršį sulenkdami kelius 90 laipsnių kampu. Bakstelėkite kojų pirštais į grindis ir pakeiskite kojas.

Kodėl tai veikia:„Mes dažnai pakeliame kojas nuo klubų lenkiamųjų ar keturračių“, - sako McGee. „Šis judesys padeda mums pasiekti gilią šerdį, kad pajustume tą ryšį, todėl išliksime stiprūs savo šerdyje, kai judiname savo galūnes.

Kulnas slysta

Kaip tai padaryti:Atsigulkite ant nugaros sulenktomis kojomis, lėtai ištieskite vieną koją į priekį ant kilimėlio ir leiskite jai pakilti virš grindų, laikydami nejudančius klubus ir tempdami pilvo raumenis. Vėl sulenkite koją į vidų ir pakartokite kitoje pusėje.

Kodėl tai veikia:„Kai tai darome, pradedame jausti savo galūnių ilgį, likdami susieti su savo šerdimi“, – sako McGee.

moliuskai

Kaip tai padaryti:Atsigulkite ant šono, klubai ir keliai sulenkti 45 laipsnių kampu, kojos sukrautos. Laikydami pėdas liesdami viena su kita, kelkite viršutinį kelį kiek įmanoma aukščiau, nejudindami dubens. Neleiskite apatinėms kojoms pakilti nuo žemės. Pauzė, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite. Uždėkite juostą aplink abi kojas tiesiai žemiau kelių, kad padidintumėte sunkumą.

Kodėl tai veikia:„Atliekant pratimus gulint į šoną, pavyzdžiui, moliuskus, naudojami įstrižai ir sustiprinami išoriniai klubai bei šlaunys“, – sako McGee.