Vēdera vingrinājumi, kas var palīdzēt izārstēt taisnās diastāzi

Vēdera vingrinājumi, kas var palīdzēt izārstēt taisnās diastāzi

Grūtniecības laikā jūsu ķermenis piedzīvo daudzas izmaiņas. Un, neskatoties uz to, ko slavenību tabloīdi varētu likt jums ticēt, dzemdības nenozīmē, ka jaunajām māmiņām viss atgriežas normālā stāvoklī. (Tāpat nav reāli atgūt savu svaru pirms grūtniecības, kā to pierāda fitnesa ietekmētāja Emīlija Skaja šajā divu sekunžu pārveidē.)

Faktiski pētījumi liecina, ka no vienas līdz divām trešdaļām sieviešu cieš no izplatīta stāvokļa pēc grūtniecības, ko sauc par diastasis recti, kurā jūsu kreisā un labā vēdera muskuļi atdalās.

"Taisnās muskulatūras muskuļi ir "siksnas" muskuļi, kas stiepjas no krūšu kaula līdz kaunuma kaulam," skaidro Mērija Džeina Minkina, MD, Jēlas universitātes dzemdniecības, ginekoloģijas un reproduktīvo zinātņu klīniskā profesore. "Viņi palīdz mums palikt taisni un noturēt vēderu."

Diemžēl šiem muskuļiem grūtniecības laikā ir diezgan daudz jāizstiepjas. "Dažām sievietēm tās stiepjas vairāk nekā citām un veidojas sprauga. Vēdera saturs var "izplūst" starp muskuļiem, līdzīgi kā trūce," viņa stāsta.

Labā ziņa ir tā, ka atšķirībā no trūces, kad jūsu zarnas var izplūst trūces maisiņā un iestrēgt, tas nenotiek ar diastāzi, skaidro Dr Minkins. Un diastāze parasti nav sāpīga (lai gan jūs varat sajust sāpes muguras lejasdaļā, ja vēdera muskuļi ir izstiepti un nedarbojas kā parasti). Tomēr, ja jūs ciešat, jūs varat likties stāvoklī pat vairākus mēnešus pēc bērna piedzimšanas, kas neapšaubāmi var izraisīt pārliecību jaunajām māmiņām.

Tieši tā notika ar Ņujorkā dzīvojošo jogas un pilates instruktori Kristīnu Makgī pēc tam, kad viņa dzemdēja dvīņus. "Dažus mēnešus pēc dzemdībām es biju zaudējusi daudz svara, ko biju ieguvusi, bet man joprojām bija maisiņš pār nabu un izskatījos stāvoklī, it īpaši dienas beigās."

Dr Minkins norāda, ka sievietēm, kurām ir dvīņi, var būt palielināts taisnās diastāzes risks, jo muskuļi var tikt izstiepti vēl vairāk.

Kā izārstēt

Labās ziņas? Neatkarīgi no jūsu situācijas ir noteiktas darbības, kuras varat veikt gan pirms, gan pēc dzemdībām, lai izvairītos no diastāzes (vai tiktu galā ar to).

Lai samazinātu stiepšanos līdz minimumam, pirmkārt, pirms grūtniecības mēģiniet palikt pēc iespējas tuvāk savam ideālajam ķermeņa svaram un mēģiniet palikt svara pieauguma diapazonā, ko ārsts jums iesaka grūtniecības laikā, iepriekš ieteica Dr Minkin.

Ja pēc gada jums joprojām ir diastāze, Dr Minkin atzīmē, ka varat arī apsvērt operāciju, lai muskuļus atkal sašūtu, lai gan viņa atzīmē, ka tas nav 100 procenti nepieciešams. "Tas nav veselības apdraudējums, tāpēc nav nekāda kaitējuma, to ignorējot. Tas tiešām ir atkarīgs no tā, cik ļoti tas jūs traucē."

Var palīdzēt arī fitness. Daudzi vēdera vingrinājumi (pirms grūtniecības, grūtniecības laikā un pēc tās) stiprina taisnās muskulatūras un novērš iespējamo stiepšanos. Izmantojot pareizo vingrinājumu arsenālu, Makgī saka, ka viņai izdevās izārstēt diastāzi bez operācijas.

Jums vienkārši jākoncentrējas uz kustībām, kas palīdzēs stiprināt un dziedināt jūs drošā veidā. "Dziedējot diastāzi, jums vajadzētu izvairīties no vingrinājumiem, kas pārāk noslogo vēdera muskuļus un var izraisīt kuņģa sašaurināšanos vai izspiedumu," saka Makgī. "Jāizvairās no kraukšķēšanas un dēļiem, līdz jūs varat noturēt vēderu un izvairīties no kakāšanas." Viņa atzīmē, ka jums vajadzētu arī izvairīties no muguras līkumiem vai jebko citu, kas var izraisīt kuņģa tālāku paplašināšanos.

Un, ja jums ir diastāze, koncentrējieties uz vēdera muskuļu saraušanos pat ikdienas aktivitāšu laikā (un esiet piesardzīgs, ja pamanāt, ka noteiktas kustības jūs traucē), saka Makgī. Taču pēc tam, kad ginekologs ir saņēmis zaļo gaismu (parasti aptuveni četras līdz sešas nedēļas pēc dzemdībām), lielākā daļa sieviešu var sākt maigi gurnu tiltus un šīs Makgī kustības, kuru mērķis ir savilkt vidusdaļu un izārstēt diastāzi vienkāršā un efektīvā veidā.

TVA elpo

Kā to izdarīt:Apsēdieties vai apgulieties un elpojiet caur degunu vidukļa aizmugurē un sānos. Izelpojot, atveriet muti un atkal un atkal izelpojiet skaņu “ha”, koncentrējoties uz ribām, kas virzās viena pret otru un sašaurinās viduklis.

Kāpēc tas darbojas:"Tas ir ārkārtīgi svarīgi, jo elpa ir tik ļoti saistīta ar kodolu, un pēc bērna piedzimšanas jūsu ribas izplešas, lai atbrīvotu vietu," saka Makgī. Viņa atzīmē, ka (atkārtoti) iemācoties elpot ar diafragmu, šī zona atkal saplūst.

Tilti

Kā to izdarīt:Guļus ar seju uz augšu ar saliektiem ceļiem, gurnu platumā, saliektām pēdām (pirksti pret apakšstilbiem un pacelti no grīdas) un rokām pie sāniem. Iesaistiet abs un nospiediet uz leju caur papēžiem, lai paceltu gurnus (izvairieties no muguras izliekuma) un saspiest sēžas muskuļus. Novietojiet bumbu starp augšstilbiem un nospiediet, lai palielinātu grūtības.

Kāpēc tas darbojas:"Izmantojot tiltus, ir ļoti viegli pavilkt nabu uz mugurkaulu un atrast neitrālu iegurni," saka Makgī. Šī kustība arī stiprina gurnus un sēžamvietas, kas var palīdzēt atbalstīt visu mūsu galveno reģionu.

TheraBand roku lente

Kā to izdarīt:Turiet TheraBand ķermeņa priekšā plecu augstumā un izvelciet lenti, vienlaikus velkot vēdera muskuļus uz augšu un uz augšu un savelkot ribas. Pārvelciet joslu virs galvas, pēc tam atgriezieties plecu līmenī un atkārtojiet.

Kāpēc tas darbojas:"Siksnas izmantošana palīdz mums patiešām aktivizēt un sajust vēdera muskuļus," atzīmē Makgī.

Pieskaras pirkstiem

Kā to izdarīt:Apgulieties uz muguras un paceliet kājas uz galda stāvokli, saliekot ceļus 90 grādu leņķī. Piesitiet kāju pirkstiem pret grīdu un mainiet kājas.

Kāpēc tas darbojas:"Mēs bieži paceļam kājas no gurnu saliecējiem vai kvadracikliem," saka Makgī. "Šī kustība palīdz mums sasniegt dziļo kodolu, lai sajustu šo saikni, tāpēc mēs paliekam spēcīgi savā kodolā, pārvietojot savas ekstremitātes."

Papēžu slīdēšana

Kā to izdarīt:Apgulieties uz muguras ar saliektām kājām, lēnām izstiepiet vienu kāju uz priekšu uz paklājiņa un ļaujiet tai pacelties virs grīdas, vienlaikus nekustīgi gurnus un velkot uz augšu un uz augšu vēdera muskuļus. Atkal salieciet kāju uz iekšu un atkārtojiet to otrā pusē.

Kāpēc tas darbojas:"Kad mēs to darām, mēs sākam sajust savu ekstremitāšu garumu, vienlaikus saglabājot savienojumu ar mūsu kodolu," saka Makgī.

gliemenes

Kā to izdarīt:Apgulieties uz sāniem ar gurniem un ceļiem, kas saliekti 45 grādu leņķī, kājas sakrautas. Turot pēdas saskarē viena ar otru, paceliet augšējo ceļgalu pēc iespējas augstāk, nepārvietojot iegurni. Neļaujiet apakšstilbiem pacelties no zemes. Pauze, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet. Novietojiet saiti ap abām kājām tieši zem ceļiem, lai palielinātu grūtības.

Kāpēc tas darbojas:"Sānu guļus vingrinājumi, piemēram, gliemenes, izmanto slīpumus un stiprina ārējos gurnus un augšstilbus," saka Makgī.