Buikspieroefeningen die diastasis recti kunnen helpen genezen

Buikspieroefeningen die diastasis recti kunnen helpen genezen

Während der Schwangerschaft durchläuft Ihr Körper viele Veränderungen. Und ungeachtet dessen, was prominente Boulevardzeitungen Sie glauben machen mögen, bedeutet die Geburt für frischgebackene Mütter nicht gerade, dass alles wieder normal wird. (Es ist auch nicht realistisch, gleich wieder auf das Gewicht vor der Schwangerschaft zu kommen, wie die Fitness-Influencerin Emily Skye in dieser Zwei-Sekunden-Transformation beweist.)

Tatsächlich deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass zwischen einem und zwei Drittel der Frauen an einer häufigen Erkrankung nach der Schwangerschaft leiden, die als Rektusdiastase bezeichnet wird und bei der sich Ihre linken und rechten Bauchmuskeln trennen.

“Die Rectus-Muskeln sind die ‘Strap’-Muskeln, die sich vom Brustkorb bis zum Schambein erstrecken”, erklärt Mary Jane Minkin, MD, klinische Professorin für Geburtshilfe, Gynäkologie und Reproduktionswissenschaften an der Yale University. “Sie helfen uns, aufrecht zu bleiben und halten unsere Bäuche fest.”

Leider müssen sich diese Muskeln mit der Schwangerschaft ziemlich dehnen. „Bei manchen Frauen dehnen sie sich mehr als bei anderen und es entsteht eine Lücke. Der Bauchinhalt kann zwischen den Muskeln „herausströmen“, ähnlich wie bei einem Leistenbruch“, sagt sie.

Het goede nieuws is dat, in tegenstelling tot een hernia, waarbij je darmen in de herniale zak kunnen lekken en vast kunnen komen te zitten, dit bij een diastase niet gebeurt, legt dr. Minkin uit. En een diastase is meestal niet pijnlijk (hoewel u wel pijn in uw onderrug kunt voelen als uw buikspieren uitgerekt zijn en niet werken zoals ze normaal zouden doen). Maar als je lijdt, kun je zelfs maanden nadat je baby is geboren zwanger lijken, wat duidelijk een vertrouwensmoordenaar kan zijn voor nieuwe moeders.

Dat is precies wat er gebeurde met Kristin McGee, een yoga- en pilatesinstructeur uit New York, nadat ze bevallen was van een tweeling. "Een paar maanden na de bevalling was ik veel van het aangekomen gewicht kwijtgeraakt, maar ik had nog steeds een buidel over mijn navel en zag er zwanger uit, vooral tegen het einde van de dag."

Dr. Minkin wijst erop dat vrouwen die een tweeling dragen mogelijk een verhoogd risico lopen op diastasis recti, omdat de spieren nog meer kunnen worden uitgerekt.

Hoe te genezen

Het goede nieuws? Ongeacht uw situatie, er zijn bepaalde stappen die u kunt nemen, zowel vóór als na de geboorte, om diastase te voorkomen (of ermee om te gaan).

Om het strekken tot een minimum te beperken, probeer eerst zo dicht mogelijk bij uw ideale lichaamsgewicht te blijven vóór uw zwangerschap, en probeer binnen het gewichtstoenamebereik te blijven dat uw arts u tijdens de zwangerschap aanbeveelt, suggereert Dr. Minkin eerder.

Als je na een jaar nog steeds diastase hebt, merkt dr. Minkin op dat je ook een operatie kunt overwegen om de spieren weer aan elkaar te hechten – hoewel ze opmerkt dat dit niet 100 procent nodig is. "Het is geen gezondheidsrisico, dus het kan geen kwaad om het te negeren. Het hangt er echt van af in hoeverre je er last van hebt."

Fitness kan ook helpen. Veel buikspieroefeningen (voor, tijdens en na de zwangerschap) versterken de rectusspieren en gaan mogelijke rekoefeningen tegen. Met het juiste arsenaal aan oefeningen kon McGee haar diastase genezen zonder operatie.

Je moet er alleen voor zorgen dat je je concentreert op bewegingen die je op een veilige manier helpen versterken en genezen. "Terwijl je je diastase geneest, moet je oefeningen vermijden die de buikspieren te zwaar belasten en ervoor kunnen zorgen dat de maag taps of uitpuilend wordt", zegt McGee. "Crunches en planken moeten worden vermeden totdat je je buikspieren kunt vasthouden en poepen kunt voorkomen." Je moet ook achteroverbuigingen of iets anders vermijden dat ervoor kan zorgen dat de maag verder uitzet, merkt ze op.

En als je diastase hebt, concentreer je dan op het samentrekken van je buikspieren, zelfs tijdens dagelijkse activiteiten (en wees voorzichtig als je merkt dat bepaalde bewegingen je storen), zegt McGee. Maar nadat je groen licht hebt gekregen van je gynaecoloog (meestal ongeveer vier tot zes weken na de bevalling), kunnen de meeste vrouwen beginnen met zachte heupbruggen en deze McGee-bewegingen, die tot doel hebben het middengedeelte strakker te maken en een diastase op een gemakkelijke, effectieve manier te genezen.

TVA-ademhalingen

Hoe het te doen:Ga zitten of liggen en adem door je neus naar de achterkant en zijkanten van de taille. Terwijl je uitademt, open je je mond en adem je het geluid ‘ha’ keer op keer uit, terwijl je je concentreert op de ribben die naar elkaar toe bewegen en de taille smaller wordt.

Waarom het werkt:"Dit is uiterst belangrijk omdat de ademhaling zo verbonden is met de kern, en nadat je een baby hebt gekregen, verspreiden je ribben zich om ruimte te maken", zegt McGee. Door (opnieuw) te leren ademen met het middenrif kan het gebied weer samenkomen, merkt ze op.

Bruggen

Hoe het te doen:Ga met je gezicht naar boven liggen met gebogen knieën, op heupbreedte uit elkaar, voeten gebogen (tenen richting de schenen en van de vloer getrokken) en armen langs je lichaam. Span de buikspieren aan en druk ze door de hielen om de heupen op te tillen (vermijd het naar achteren buigen) en knijp de bilspieren in. Plaats een bal tussen je dijen en druk deze in om de moeilijkheidsgraad te vergroten.

Waarom het werkt:"Met bruggen is het heel gemakkelijk om je navel naar je ruggengraat te trekken en een neutraal bekken te vinden", zegt McGee. Deze beweging versterkt ook de heupen en bilspieren, wat kan helpen onze hele kernregio te ondersteunen.

TheraBand-armband

Hoe het te doen:Houd een TheraBand op schouderhoogte voor uw lichaam en trek de band uit elkaar terwijl u uw buikspieren naar binnen en naar boven trekt en uw ribben samentrekt. Breng de band over je hoofd, ga dan terug naar schouderhoogte en herhaal.

Waarom het werkt:"Door de band te gebruiken, kunnen we onze buikspieren echt activeren en voelen", merkt McGee op.

Teenkranen

Hoe het te doen:Ga op je rug liggen en til je benen op naar de tafelbladpositie met een buiging van 90 graden in de knieën. Tik met je tenen op de grond en wissel van been.

Waarom het werkt:"We heffen onze benen vaak op van onze heupbuigers of quads", zegt McGee. “Deze beweging helpt ons de diepe kern te bereiken en die verbinding te voelen, zodat we sterk blijven in onze kern terwijl we onze ledematen bewegen.”

Hiel glijdt weg

Hoe het te doen:Ga op je rug liggen met je benen gebogen, strek langzaam een ​​been naar voren op de mat en laat het boven de vloer zweven terwijl je je heupen stil houdt en je buikspieren naar binnen en omhoog trekt. Buig het been weer naar binnen en herhaal aan de andere kant.

Waarom het werkt:"Als we dit doen, beginnen we de lengte van onze ledematen te voelen terwijl we verbonden blijven met onze kern", zegt McGee.

mosselen

Hoe het te doen:Ga op je zij liggen met je heupen en knieën 45 graden gebogen, de benen op elkaar gestapeld. Houd uw voeten in contact met elkaar en til uw bovenste knie zo hoog mogelijk op zonder uw bekken te bewegen. Laat uw onderbenen niet van de grond komen. Pauzeer en keer dan terug naar de startpositie. Herhalen. Plaats een band rond beide benen, net onder de knieën, om de moeilijkheidsgraad te vergroten.

Waarom het werkt:"Zijwaartse oefeningen zoals mosselen maken gebruik van de schuine standen en versterken de buitenste heupen en dijen", zegt McGee.