Mageøvelser som kan hjelpe til med å helbrede diastasis recti

Mageøvelser som kan hjelpe til med å helbrede diastasis recti

Under graviditeten går kroppen din gjennom mange endringer. Og til tross for hva kjendistabloider kan få deg til å tro, betyr ikke fødsel akkurat at alt går tilbake til det normale for nye mødre. (Det er heller ikke realistisk å komme tilbake til vekten før graviditeten, som fitness-influencer Emily Skye beviser i denne to-sekunders transformasjonen.)

Faktisk tyder forskning på at mellom en og to tredjedeler av kvinnene lider av en vanlig tilstand etter graviditeten kalt diastasis recti, der venstre og høyre magemuskler skiller seg.

"Rektusmusklene er "reim"-musklene som strekker seg fra brystkassen til kjønnsbeinet," forklarer Mary Jane Minkin, MD, klinisk professor i obstetrikk, gynekologi og reproduksjonsvitenskap ved Yale University. "De hjelper oss å holde oss oppreist og holde magen."

Dessverre må disse musklene strekke seg ganske mye under graviditeten. "Hos noen kvinner strekker de seg mer enn andre og det oppstår et gap. Mageinnholdet kan "flyte ut" mellom musklene, på samme måte som et brokk, sier hun.

Den gode nyheten er at i motsetning til et brokk, hvor tarmene dine kan lekke ut i brokksekken og sette seg fast, skjer ikke dette med en diastase, forklarer Dr. Minkin. Og en diastase er vanligvis ikke smertefull (selv om du kan føle smerte i korsryggen hvis magemusklene er strukket og ikke fungerer som de normalt ville gjort). Likevel, hvis du lider, kan du virke gravid selv måneder etter at babyen din er født, noe som helt klart kan være en selvtillitsdreper for nybakte mødre.

Det var akkurat det som skjedde med Kristin McGee, en New York-basert yoga- og pilatesinstruktør, etter at hun fødte tvillinger. "Noen måneder etter fødselen hadde jeg mistet mye av vekten jeg hadde gått opp, men jeg hadde fortsatt en pose over navlen og så gravid ut, spesielt mot slutten av dagen."

Dr. Minkin påpeker at kvinner som bærer tvillinger kan ha økt risiko for diastasis recti fordi musklene kan strekkes enda mer.

Hvordan helbrede

Den gode nyheten? Uansett din situasjon, er det visse skritt du kan ta, både før og etter fødselen, for å unngå (eller håndtere) diastase.

For å holde strekningen til et minimum, prøv først å holde deg så nær din ideelle kroppsvekt som mulig før graviditeten, og prøv å holde deg innenfor vektøkningsområdet legen din anbefaler for deg under graviditeten, foreslår Dr. Minkin tidligere.

Hvis du fortsatt har diastase etter et år, bemerker Dr. Minkin at du også kan vurdere kirurgi for å sy musklene sammen igjen - selv om hun bemerker at det ikke er 100 prosent nødvendig. "Det er ikke en helserisiko, så det er ingen skade å ignorere det. Det avhenger virkelig av hvor mye det plager deg."

Fitness kan også hjelpe. Mange mageøvelser (før, under og etter svangerskapet) styrker rektusmuskulaturen og motvirker mulig tøying. Med riktig arsenal av øvelser sier McGee at hun klarte å helbrede diastasen uten kirurgi.

Du trenger bare å sørge for å fokusere på bevegelser som vil bidra til å styrke og helbrede deg på en trygg måte. "Mens du helbreder diastasen din, bør du unngå øvelser som gir for mye belastning på magemusklene og kan føre til at magen smalner eller buler," sier McGee. "Crunches og planker bør unngås før du kan holde magen og unngå bæsjing." Du bør også unngå bakoverbøyninger eller annet som kan føre til at magen utvider seg ytterligere, bemerker hun.

Og hvis du har diastase, fokuser på å trekke sammen magemusklene selv under daglige aktiviteter (og vær forsiktig hvis du merker at visse bevegelser plager deg), sier McGee. Men etter å ha fått grønt lys fra gynekologen din (vanligvis rundt fire til seks uker etter fødselen), kan de fleste kvinner begynne milde hoftebroer og disse McGee-bevegelsene, som tar sikte på å stramme midseksjonen og helbrede en diastase på en enkel og effektiv måte.

TVA puster

Slik gjør du det:Sitt eller legg deg ned og pust gjennom nesen inn i ryggen og sidene av midjen. Mens du puster ut, åpner du munnen og puster ut lyden «ha» om og om igjen mens du fokuserer på at ribbeina beveger seg mot hverandre og at midjen smalner.

Hvorfor det fungerer:"Dette er ekstremt viktig fordi pusten er så koblet til kjernen, og etter at du har fått en baby, sprer ribbeina seg for å gi plass," sier McGee. Å (gjen)lære å puste med mellomgulvet lar området komme sammen igjen, bemerker hun.

Broer

Slik gjør du det:Ligg med ansiktet opp med knærne bøyd, hoftebreddes avstand, føttene bøyde (tærne mot skinnene og trukket opp fra gulvet) og armene langs sidene. Aktiver magemuskler og press ned gjennom hælene for å løfte hoftene (unngå å bøye seg tilbake) og klemme setemuskler. Legg en ball mellom lårene og trykk inn for å øke vanskelighetsgraden.

Hvorfor det fungerer:"Med broer er det veldig enkelt å trekke navlen mot ryggraden og finne nøytralt bekken," sier McGee. Denne bevegelsen styrker også hofter og setemuskler, noe som kan bidra til å støtte hele kjerneregionen vår.

TheraBand armbånd

Slik gjør du det:Hold et TheraBand foran kroppen i skulderhøyde og trekk båndet fra hverandre mens du trekker magemusklene inn og opp og trekker sammen ribbeina. Ta båndet over hodet, gå tilbake til skuldernivå og gjenta.

Hvorfor det fungerer:"Å bruke båndet hjelper oss å virkelig aktivere og føle magemusklene våre," bemerker McGee.

Tåtrykk

Slik gjør du det:Ligg på ryggen og løft bena til bordposisjon med en 90-graders bøyning i knærne. Bank tærne i gulvet og bytt ben.

Hvorfor det fungerer:"Vi løfter ofte bena våre fra hoftebøyerne eller quads," sier McGee. "Denne bevegelsen hjelper oss å nå den dype kjernen for å føle den forbindelsen, så vi holder oss sterke i kjernen når vi beveger lemmene."

Hælglidninger

Slik gjør du det:Ligg på ryggen med bena bøyd, strekk det ene benet sakte fremover på matten og la det sveve over gulvet mens du holder hoftene i ro og trekker magemusklene inn og opp. Bøy benet innover igjen og gjenta på den andre siden.

Hvorfor det fungerer:"Når vi gjør dette, begynner vi å føle lengden på lemmene våre mens vi forblir koblet til kjernen vår," sier McGee.

muslinger

Slik gjør du det:Ligg på siden med hofter og knær bøyd i 45 grader, bena stablet. Hold føttene i kontakt med hverandre, løft det øverste kneet så høyt som mulig uten å bevege bekkenet. Ikke la underbenene løfte seg fra bakken. Ta en pause, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta. Plasser et bånd rundt begge bena rett under knærne for å øke vanskelighetsgraden.

Hvorfor det fungerer:"Sideliggende øvelser som muslinger bruker skråningene og styrker de ytre hoftene og lårene," sier McGee.