Ćwiczenia brzucha, które mogą pomóc w leczeniu rozstępu mięśnia prostego

Ćwiczenia brzucha, które mogą pomóc w leczeniu rozstępu mięśnia prostego

W czasie ciąży Twoje ciało przechodzi wiele zmian. I pomimo tego, w co mogą wierzyć tabloidy gwiazd, poród nie oznacza dokładnie, że w przypadku młodych mam wszystko wraca do normy. (Powrót do wagi sprzed ciąży też nie jest realistyczny, co udowadnia w tej dwusekundowej transformacji Emily Skye, influencerka fitness).

Badania sugerują, że od jednej do dwóch trzecich kobiet cierpi na częstą przypadłość pociążową zwaną rozstępem mięśni prostych brzucha, polegającą na oddzielaniu się lewego i prawego mięśnia brzucha.

„Mięśnie proste to mięśnie paskowe rozciągające się od klatki piersiowej do kości łonowej” – wyjaśnia Mary Jane Minkin, lekarz medycyny, profesor kliniczny położnictwa, ginekologii i nauk o rozrodczości na Uniwersytecie Yale. „Pomagają nam utrzymać pozycję wyprostowaną i podtrzymać brzuch”.

Niestety w czasie ciąży mięśnie te muszą się znacznie rozciągnąć. „U niektórych kobiet rozciągają się one bardziej niż u innych i powstaje szczelina. Treść jamy brzusznej może „wypłynąć” między mięśniami, podobnie jak w przypadku przepukliny” – mówi.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​w przeciwieństwie do przepukliny, w której jelita mogą przedostać się do worka przepuklinowego i tam utknąć, nie dzieje się tak w przypadku rozstępu – wyjaśnia dr Minkin. Rozstęp zwykle nie jest bolesny (chociaż możesz odczuwać ból w dolnej części pleców, jeśli mięśnie brzucha są rozciągnięte i nie działają tak, jak zwykle). Jeśli jednak cierpisz, możesz wyglądać na ciążę nawet kilka miesięcy po urodzeniu dziecka, co z pewnością może negatywnie wpłynąć na pewność siebie młodych matek.

Dokładnie to samo przydarzyło się Kristin McGee, mieszkającej w Nowym Jorku instruktorce jogi i pilatesu, po tym, jak urodziła bliźnięta. „Kilka miesięcy po porodzie straciłam dużo na wadze, ale nadal miałam wgłębienie na pępku i wyglądałam na ciężarną, szczególnie pod koniec dnia”.

Dr Minkin zwraca uwagę, że u kobiet noszących bliźnięta może występować zwiększone ryzyko rozstępu mięśnia prostego, ponieważ mięśnie mogą być jeszcze bardziej rozciągnięte.

Jak leczyć

Dobra wiadomość? Bez względu na Twoją sytuację, możesz podjąć pewne kroki, zarówno przed, jak i po porodzie, aby uniknąć diastazy (lub sobie z nią poradzić).

Aby ograniczyć rozciąganie do minimum, najpierw staraj się utrzymać masę ciała jak najbliżej idealnej masy ciała przed ciążą i staraj się nie przekraczać zakresu przyrostu masy ciała zalecanego przez lekarza w czasie ciąży, radzi wcześniej dr Minkin.

Jeśli po roku nadal występuje rozstęp, dr Minkin zauważa, że ​​można również rozważyć operację zszycia mięśni, chociaż zauważa, że ​​nie jest to w 100% konieczne. „Nie stanowi to zagrożenia dla zdrowia, więc nie ma nic złego w ignorowaniu tego. To naprawdę zależy od tego, jak bardzo Ci to przeszkadza”.

Fitness też może pomóc. Wiele ćwiczeń brzucha (przed, w trakcie i po ciąży) wzmacnia mięśnie proste i przeciwdziała ewentualnym rozciągnięciom. McGee twierdzi, że dzięki odpowiedniemu arsenałowi ćwiczeń udało jej się wyleczyć rozstęp bez operacji.

Musisz tylko skupić się na ruchach, które pomogą Ci wzmocnić i uzdrowić Cię w bezpieczny sposób. „Podczas leczenia rozstępu należy unikać ćwiczeń, które zbytnio obciążają mięśnie brzucha i mogą powodować zwężenie lub wybrzuszenie żołądka” – mówi McGee. „Należy unikać brzuszków i desek, dopóki nie będziesz w stanie utrzymać mięśni brzucha i uniknąć robienia kupek”. Należy również unikać wygięć do tyłu i innych rzeczy, które mogą spowodować dalsze rozszerzenie żołądka, zauważa.

A jeśli masz rozstępy, skup się na napinaniu mięśni brzucha nawet podczas codziennych czynności (i zachowaj ostrożność, jeśli zauważysz, że pewne ruchy Ci przeszkadzają) – radzi McGee. Jednak po uzyskaniu zielonego światła od ginekologa (zwykle około czterech do sześciu tygodni po porodzie) większość kobiet może rozpocząć delikatne wkładanie mostka biodrowego i ruchy McGee, które mają na celu zaciśnięcie okolicy środkowej i wyleczenie rozstępu w łatwy i skuteczny sposób.

TVA oddycha

Jak to zrobić:Usiądź lub połóż się i oddychaj przez nos w tył i boki talii. Podczas wydechu otwórz usta i wydychaj dźwięk „ha” w kółko, koncentrując się na zbliżaniu się żeber i zwężaniu talii.

Dlaczego to działa:„To niezwykle ważne, ponieważ oddech jest ściśle połączony z rdzeniem płodu, a po urodzeniu dziecka żebra rozszerzają się, robiąc miejsce” – mówi McGee. Zauważa, że ​​(ponowna) nauka oddychania przeponą pozwala obszarowi ponownie się zjednoczyć.

Mosty

Jak to zrobić:Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami, rozstawionymi na szerokość bioder, stopami zgiętymi (palce u nóg w kierunku goleni i odciągnięte od podłogi) i ramionami wzdłuż boków. Napnij mięśnie brzucha i naciśnij pięty, aby unieść biodra (unikaj wyginania się w tył) i napnij pośladki. Umieść piłkę między udami i dociśnij, aby zwiększyć trudność.

Dlaczego to działa:„Dzięki mostom bardzo łatwo jest przyciągnąć pępek do kręgosłupa i znaleźć neutralną miednicę” – mówi McGee. Ruch ten wzmacnia również biodra i pośladki, co może wspomóc cały nasz główny obszar.

Opaska na ramię TheraBand

Jak to zrobić:Trzymaj TheraBand przed sobą na wysokości ramion i rozsuń opaskę, jednocześnie naciągając mięśnie brzucha do wewnątrz i do góry oraz napinając żebra. Załóż opaskę na głowę, następnie wróć na poziom ramion i powtórz.

Dlaczego to działa:„Korzystanie z opaski pomaga nam naprawdę aktywować i czuć mięśnie brzucha” – zauważa McGee.

Stukanie palcami

Jak to zrobić:Połóż się na plecach i unieś nogi do pozycji blatu, zginając kolana pod kątem 90 stopni. Stukaj palcami o podłogę i zmieniaj nogi.

Dlaczego to działa:„Często unosimy nogi ze zginaczy bioder lub mięśni czworogłowych” – mówi McGee. „Ten ruch pomaga nam dotrzeć do głębokiego rdzenia i poczuć to połączenie, dzięki czemu pozostajemy silni w naszym rdzeniu, gdy poruszamy kończynami”.

Obcasy się ślizgają

Jak to zrobić:Połóż się na plecach z ugiętymi nogami, powoli wyciągnij jedną nogę do przodu na macie i pozwól jej unosić się nad podłogą, utrzymując biodra nieruchomo i naciągając mięśnie brzucha do wewnątrz i do góry. Ponownie zegnij nogę do wewnątrz i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.

Dlaczego to działa:„Kiedy to robimy, zaczynamy odczuwać długość naszych kończyn, pozostając jednocześnie połączeni z rdzeniem” – mówi McGee.

małże

Jak to zrobić:Połóż się na boku z biodrami i kolanami ugiętymi pod kątem 45 stopni, a nogi złączone. Trzymając stopy w kontakcie ze sobą, unieś górne kolano tak wysoko, jak to możliwe, nie poruszając miednicą. Nie pozwól, aby dolne partie nóg odrywały się od ziemi. Zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzać. Aby zwiększyć trudność, umieść opaskę wokół obu nóg tuż pod kolanami.

Dlaczego to działa:„Ćwiczenia leżące na boku, takie jak małże, wykorzystują mięśnie skośne i wzmacniają zewnętrzne biodra i uda” – mówi McGee.