Trebušne vaje, ki lahko pomagajo pri zdravljenju diastaze rektuma

Trebušne vaje, ki lahko pomagajo pri zdravljenju diastaze rektuma

Med nosečnostjo gre vaše telo skozi številne spremembe. In kljub temu, kar tabloidi slavnih morda verjamejo, porod ne pomeni ravno, da se bo za novopečene mamice vse vrnilo v normalno stanje. (Prav tako ni realistično, da bi se takoj vrnili na svojo težo pred nosečnostjo, kot dokazuje vplivnica fitnesa Emily Skye v tej dve sekundi trajajoči preobrazbi.)

Pravzaprav raziskave kažejo, da ena do dve tretjini žensk trpi za pogostim stanjem po nosečnosti, imenovanim diastasis recti, pri katerem se vaše leve in desne trebušne mišice ločijo.

"Prave mišice so mišice" traku ", ki se raztezajo od prsnega koša do sramne kosti," pojasnjuje Mary Jane Minkin, MD, klinična profesorica porodništva, ginekologije in reproduktivnih znanosti na univerzi Yale. "Pomagajo nam ostati pokonci in držati trebuh."

Na žalost se morajo te mišice z nosečnostjo precej raztegniti. "Pri nekaterih ženskah se raztezajo bolj kot pri drugih in nastane vrzel. Trebušna vsebina lahko 'izteče' med mišicami, podobno kot kila," pravi.

Dobra novica je, da se za razliko od kile, kjer lahko vaše črevesje izteče v hernialno vrečko in se zatakne, to ne zgodi pri diastazi, pojasnjuje dr. Minkin. In diastaza običajno ni boleča (čeprav lahko čutite bolečino v spodnjem delu hrbta, če so vaše trebušne mišice raztegnjene in ne delujejo kot običajno). Kljub temu, če trpite, se lahko zdi, da ste noseči celo mesece po rojstvu vašega otroka, kar je lahko očitno morilec zaupanja za mlade matere.

Točno to se je zgodilo Kristin McGee, inštruktorici joge in pilatesa iz New Yorka, potem ko je rodila dvojčka. "Nekaj ​​mesecev po porodu sem izgubila veliko teže, ki sem jo pridobila, vendar sem še vedno imela vrečko na popku in sem bila videti noseča, še posebej proti koncu dneva."

Dr. Minkin poudarja, da so lahko ženske, ki nosijo dvojčke, izpostavljene večjemu tveganju za diastasis recti, ker se lahko mišice še bolj raztegnejo.

Kako ozdraviti

Dobra novica? Ne glede na vašo situacijo lahko pred rojstvom in po njem izvedete določene korake, da se izognete diastazi (ali jo odpravite).

Če želite ohraniti raztezanje na minimumu, najprej poskusite ostati čim bližje svoji idealni telesni teži pred nosečnostjo in poskusite ostati znotraj obsega povečanja telesne mase, ki vam ga priporoča vaš zdravnik med nosečnostjo, predlaga dr. Minkin.

Če imate po enem letu še vedno diastazo, dr. Minkin ugotavlja, da lahko razmislite tudi o operaciji, s katero bi mišice ponovno zašili skupaj – čeprav ugotavlja, da to ni 100-odstotno potrebno. "To ni tveganje za zdravje, zato ni nobene škode, če ga ignorirate. Res je odvisno od tega, koliko vas moti."

Pomaga lahko tudi fitnes. Številne trebušne vaje (pred, med in po nosečnosti) krepijo rektusne mišice in preprečujejo morebitno raztezanje. McGeejeva pravi, da ji je s pravim naborom vaj uspelo pozdraviti diastazo brez operacije.

Poskrbeti morate le, da se osredotočite na gibe, ki vam bodo pomagali okrepiti in zdraviti na varen način. "Med zdravljenjem diastaze se morate izogibati vajam, ki preveč obremenjujejo trebušne mišice in lahko povzročijo, da se želodec zoži ali izboči," pravi McGee. "Izogibati se je treba trebušnjakom in deskam, dokler ne zadržite trebušnih mišic in se izognete kakršnim kolim." Prav tako se morate izogibati hrbtnim upogibom ali vsemu, kar lahko povzroči nadaljnje širjenje želodca, ugotavlja.

In če imate diastazo, se osredotočite na krčenje trebušnih mišic tudi med dnevnimi aktivnostmi (in bodite previdni, če opazite, da vas nekateri gibi motijo), pravi McGee. Toda po tem, ko vaš ginekolog dobi zeleno luč (običajno približno štiri do šest tednov po porodu), lahko večina žensk začne z nežnimi mostovi na kolkih in temi McGeejevimi gibi, katerih namen je zategniti srednji del in pozdraviti diastazo na enostaven in učinkovit način.

TVA diha

Kako to narediti:Sedite ali uležite se in dihajte skozi nos v hrbet in ob straneh pasu. Ko izdihnete, odprite usta in znova in znova izdihnite zvok »ha«, medtem ko se osredotočate na rebra, ki se premikajo eno proti drugemu, in ožanje pasu.

Zakaj deluje:"To je izjemno pomembno, ker je dih tako povezan z jedrom in ko imate otroka, se vaša rebra razširijo, da naredijo prostor," pravi McGee. (Ponovno) učenje dihanja s trebušno prepono omogoča, da se območje spet združi, ugotavlja.

Mostovi

Kako to narediti:Lezite obrnjeni navzgor s pokrčenimi koleni, v širini bokov, pokrčenimi stopali (prsti na nogah proti golenom in dvignjeni od tal) in roke ob telesu. Vključite trebušne mišice in pritisnite navzdol skozi pete, da dvignete boke (izogibajte se upogibu nazaj) in stisnite zadnjico. Postavite žogo med stegna in jo pritisnite, da povečate težavnost.

Zakaj deluje:"Z mostovi je zelo enostavno potegniti popek proti hrbtenici in najti nevtralno medenico," pravi McGee. Ta gib prav tako krepi boke in gluteuse, kar lahko pomaga podpirati našo celotno osrednjo regijo.

Trak za roke TheraBand

Kako to narediti:Držite TheraBand pred telesom v višini ramen in povlecite trak narazen, medtem ko vlečete trebušne mišice navznoter in navzgor ter krčite rebra. Prenesite trak čez glavo, nato se vrnite na raven ramen in ponovite.

Zakaj deluje:»Uporaba traku nam pomaga, da resnično aktiviramo in občutimo svoje trebušne mišice,« ugotavlja McGee.

Pipe na prstih

Kako to narediti:Lezite na hrbet in dvignite noge v položaj za mizo z 90-stopinjskim upogibom v kolenih. S prsti potrkajte po tleh in zamenjajte nogi.

Zakaj deluje:»Pogosto dvignemo noge z upogibalk kolkov ali štirikolesnikov,« pravi McGee. "To gibanje nam pomaga doseči globoko jedro, da začutimo to povezavo, tako da ostanemo močni v svojem jedru, ko premikamo okončine."

Zdrsi pete

Kako to narediti:Ulezite se na hrbet s pokrčenimi nogami, počasi iztegnite eno nogo naprej na blazino in pustite, da lebdi nad tlemi, pri tem pa držite boke pri miru in potegnite trebušne mišice navznoter in navzgor. Nogo znova upognite navznoter in ponovite na drugi strani.

Zakaj deluje:"Ko to storimo, začnemo čutiti dolžino naših okončin, medtem ko ostanemo povezani z našim jedrom," pravi McGee.

školjke

Kako to narediti:Ulezite se na bok z upognjenimi boki in koleni pod kotom 45 stopinj, noge pa zložene. Držite stopala v stiku drug z drugim, dvignite zgornje koleno čim višje, ne da bi premaknili medenico. Ne pustite, da se spodnji del nog dvigne od tal. Premor, nato pa se vrnite v začetni položaj. ponovi Postavite trak okoli obeh nog tik pod koleni, da povečate težavnost.

Zakaj deluje:"Vaje leže na boku, kot so školjke, uporabljajo poševne mišice in krepijo zunanji del bokov in stegen," pravi McGee.