Magträning som kan hjälpa till att läka diastas recti

Magträning som kan hjälpa till att läka diastas recti

Under graviditeten går din kropp igenom många förändringar. Och trots vad kändis tabloider kanske får dig att tro, betyder att föda inte precis att allt går tillbaka till det normala för nyblivna mammor. (Det är inte heller realistiskt att komma tillbaka till din vikt före graviditeten, vilket fitnessinfluencer Emily Skye bevisar i denna två sekunder långa transformation.)

Faktum är att forskning tyder på att mellan en och två tredjedelar av kvinnorna lider av ett vanligt tillstånd efter graviditeten som kallas diastasis recti, där dina vänstra och högra magmuskler separeras.

"Rektusmusklerna är "remsmusklerna" som sträcker sig från bröstkorgen till blygdbenet, förklarar Mary Jane Minkin, MD, klinisk professor i obstetrik, gynekologi och reproduktionsvetenskap vid Yale University. "De hjälper oss att hålla oss upprätt och hålla våra magar."

Tyvärr måste dessa muskler sträcka sig ganska mycket under graviditeten. "Hos vissa kvinnor sträcker de sig mer än andra och det uppstår en lucka. Maginnehållet kan "flyta ut" mellan musklerna, likt ett bråck, säger hon.

Den goda nyheten är att till skillnad från ett bråck, där dina tarmar kan läcka ut i bråcksäcken och fastna, händer detta inte med en diastas, förklarar Dr Minkin. Och en diastas är vanligtvis inte smärtsam (även om du kan känna smärta i nedre delen av ryggen om dina magmuskler sträcks och inte fungerar som de normalt skulle göra). Ändå, om du lider, kan du verka gravid även månader efter att ditt barn har fötts, vilket helt klart kan vara en självförtroendemördare för nyblivna mammor.

Det var precis vad som hände Kristin McGee, en New York-baserad yoga- och pilatesinstruktör, efter att hon fött tvillingar. "Några månader efter förlossningen hade jag tappat mycket av den vikt jag hade gått upp, men jag hade fortfarande en påse över naveln och såg gravid ut, särskilt mot slutet av dagen."

Dr Minkin påpekar att kvinnor som bär tvillingar kan löpa ökad risk för diastas recti eftersom musklerna kan sträckas ännu mer.

Hur man läker

De goda nyheterna? Oavsett din situation finns det vissa åtgärder du kan vidta, både före och efter födseln, för att undvika (eller hantera) diastas.

För att hålla stretching till ett minimum, försök först att hålla dig så nära din ideala kroppsvikt som möjligt innan din graviditet, och försök att hålla dig inom viktökningsintervallet som din läkare rekommenderar för dig under graviditeten, föreslår Dr. Minkin tidigare.

Om du fortfarande har diastas efter ett år, noterar Dr. Minkin att du också kan överväga operation för att sy ihop musklerna igen - även om hon noterar att det inte är 100 procent nödvändigt. "Det är ingen hälsorisk, så det är ingen fara att ignorera det. Det beror verkligen på hur mycket det stör dig."

Fitness kan också hjälpa. Många magövningar (före, under och efter graviditet) stärker rektusmusklerna och motverkar eventuell stretching. Med rätt arsenal av övningar säger McGee att hon kunde läka sin diastas utan operation.

Du behöver bara se till att fokusera på rörelser som hjälper dig att stärka och läka dig på ett säkert sätt. "Medan du läker din diastas bör du undvika övningar som belastar magmusklerna för mycket och kan få magen att avta eller bukta ut", säger McGee. "Crunches och plankor bör undvikas tills du kan hålla dina magmuskler och undvika bajs." Man bör också undvika bakåtböjningar eller annat som kan få magen att expandera ytterligare, konstaterar hon.

Och om du har diastas, fokusera på att dra ihop dina magmuskler även under dagliga aktiviteter (och var försiktig om du märker att vissa rörelser stör dig), säger McGee. Men efter att ha fått klartecken från din gynekolog (vanligtvis runt fyra till sex veckor efter förlossningen), kan de flesta kvinnor börja mjuka höftbroar och dessa McGee-rörelser, som syftar till att dra åt mittsektionen och läka en diastas på ett enkelt och effektivt sätt.

TVA andas

Så här gör du:Sitt eller lägg dig ner och andas genom näsan in i ryggen och sidorna av midjan. När du andas ut öppnar du munnen och andas ut ljudet "ha" om och om igen medan du fokuserar på att revbenen rör sig mot varandra och att midjan smalnar av.

Varför det fungerar:"Detta är extremt viktigt eftersom andningen är så kopplad till kärnan, och efter att du har fått ett barn sprider sig dina revben för att göra plats", säger McGee. Att (om)lära sig hur man andas med diafragman gör att området kan samlas igen, konstaterar hon.

Broar

Så här gör du:Ligg uppåt med böjda knän, höftbrett isär, fötterna böjda (tårna mot smalbenen och uppdragna från golvet) och armarna vid sidorna. Aktivera magmusklerna och tryck ner genom hälarna för att lyfta höfterna (undvik att böja sig bakåt) och klämma ihop sätesmusklerna. Placera en boll mellan låren och tryck in för att öka svårighetsgraden.

Varför det fungerar:"Med broar är det väldigt lätt att dra naveln mot ryggraden och hitta neutralt bäcken", säger McGee. Denna rörelse stärker även höfter och glutes, vilket kan hjälpa till att stödja hela vår kärnregion.

TheraBand armband

Så här gör du:Håll ett TheraBand framför kroppen i axelhöjd och dra isär bandet samtidigt som du drar magmusklerna in och upp och drar ihop dina revben. För bandet över huvudet, återgå sedan till axelnivå och upprepa.

Varför det fungerar:"Att använda bandet hjälper oss att verkligen aktivera och känna våra magmuskler", konstaterar McGee.

Tåknacka

Så här gör du:Ligg på rygg och höj benen till bordsposition med en 90-graders böjning i knäna. Knacka med tårna i golvet och byt ben.

Varför det fungerar:"Vi lyfter ofta våra ben från våra höftböjare eller fyrhjulingar", säger McGee. "Denna rörelse hjälper oss att nå den djupa kärnan för att känna den kopplingen, så vi förblir starka i vår kärna när vi rör våra lemmar."

Hälhalsar

Så här gör du:Ligg på rygg med böjda ben, sträck långsamt fram ett ben på mattan och låt det sväva över golvet samtidigt som du håller höfterna stilla och drar magmusklerna in och upp. Böj benet inåt igen och upprepa på andra sidan.

Varför det fungerar:"När vi gör detta börjar vi känna längden på våra lemmar samtidigt som vi förblir anslutna till vår kärna", säger McGee.

musslor

Så här gör du:Ligg på sidan med höfterna och knäna böjda i 45 grader, benen staplade. Håll dina fötter i kontakt med varandra, lyft ditt översta knä så högt som möjligt utan att flytta bäckenet. Låt inte underbenen lyfta från marken. Pausa och återgå sedan till startpositionen. Upprepa. Placera ett band runt båda benen strax under knäna för att öka svårighetsgraden.

Varför det fungerar:"Sidliggande övningar som musslor använder snedställningarna och stärker de yttre höfterna och låren", säger McGee.