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腹部练习有助于治愈直肌分离
在怀孕期间，您的身体会经历许多变化。尽管名人小报可能会让你相信什么，但对于新妈妈来说，生孩子并不意味着一切都会恢复正常。 （正如健身影响者 Emily Skye 在这个两秒钟的转变中所证明的那样，立即恢复到怀孕前的体重也是不现实的。）事实上，研究表明，有三分之一到三分之二的女性患有一种称为直肌分离的常见产后病症，即左右腹部肌肉分离。 “直肌是从胸腔延伸出来的‘带状’肌肉......
腹部练习有助于治愈直肌分离
在怀孕期间，您的身体会经历许多变化。 尽管名人小报可能会让你相信什么，但对于新妈妈来说，生孩子并不意味着一切都会恢复正常。 （正如健身影响者艾米丽·斯凯在这个两秒钟的转变中所证明的那样，立即恢复到怀孕前的体重也是不现实的。）
事实上，研究表明，三分之一到三分之二的女性患有一种常见的产后病症，称为直肌分离，即左右腹部肌肉分离。
“直肌是从胸腔延伸到耻骨的‘带’肌，”耶鲁大学妇产科和生殖科学临床教授玛丽·简·明金医学博士解释道。 “它们帮助我们保持直立并支撑我们的腹部。”
不幸的是，这些肌肉在怀孕期间必须伸展很多。 “有些女性比其他女性拉伸得更多，从而形成间隙。腹部内容物可以在肌肉之间‘流出’，类似于疝气，”她说。
明金博士解释说，好消息是，与疝气不同，肠子可能会漏入疝囊并被卡住，而肠分离则不会发生这种情况。 而且分离通常不会疼痛（尽管如果腹部肌肉被拉伸并且不能像平常一样工作，您可能会感到下背部疼痛）。 不过，如果您正在承受痛苦，甚至在宝宝出生几个月后您也可能会出现怀孕的情况，这显然会成为新妈妈们的信心杀手。
这正是纽约瑜伽和普拉提教练克里斯汀·麦吉 (Kristin McGee) 生下双胞胎后所发生的事情。 “产后几个月，我增加的体重减轻了很多，但我的肚脐上仍然有一个育儿袋，看起来很怀孕，尤其是在一天结束时。”
明金博士指出，怀双胞胎的女性患直肌分离的风险可能会增加，因为肌肉会被拉伸得更多。
如何治愈
好消息？ 无论您的情况如何，您在出生前和出生后都可以采取某些步骤来避免（或处理）分离。
明金博士之前建议，为了将伸展运动保持在最低限度，首先，在怀孕前尽量保持接近理想体重，并在怀孕期间尽量保持在医生建议的体重增加范围内。
明金博士指出，如果一年后您仍然存在分离问题，您也可以考虑手术将肌肉缝合在一起，尽管她指出这并不是 100% 有必要。 “这不构成健康风险，因此忽视它并没有什么坏处。这实际上取决于它对你的困扰程度。”
健身也有帮助。 许多腹部练习（怀孕前、怀孕期间和怀孕后）可以增强直肌并抵消可能的拉伸。 麦吉说，通过正确的锻炼，她无需手术就能治愈分离症。
您只需要确保专注于有助于以安全方式增强和治愈您的运动。 麦吉说：“在治愈肠胃分离的同时，您应该避免对腹部肌肉施加太大压力并可能导致胃变细或凸出的运动。” “在你能保持腹肌并避免大便之前，应该避免仰卧起坐和平板支撑。” 她指出，你还应该避免后弯或任何可能导致胃进一步扩张的动作。
麦吉说，如果你患有腹直肌分离症，即使在日常活动中也要集中精力收缩腹部肌肉（如果你发现某些动作让你感到困扰，请小心）。 但在获得妇科医生的批准后（通常在产后四到六周左右），大多数女性可以开始温和的髋桥和这些麦吉动作，其目的是收紧腹部并以简单有效的方式治愈分离。
TVA呼吸
照片：克里斯汀·麦吉。
如何做：坐下或躺下，通过鼻子呼吸到腰部的后部和两侧。 呼气时，张开嘴，一遍又一遍地发出“哈”的声音，同时注意肋骨相互靠近以及腰部变窄。
为什么它有效：“这非常重要，因为呼吸与核心息息相关，在你生完孩子后，你的肋骨会展开以腾出空间，”麦吉说。 她指出，（重新）学习如何用横膈膜呼吸可以让该区域再次聚集在一起。
桥梁
照片：克里斯汀·麦吉。
如何做：面朝上躺着，膝盖弯曲，分开与臀部同宽，双脚弯曲（脚趾朝向小腿并拉离地板），双臂放在身体两侧。 收紧腹肌并向下压脚跟以抬起臀部（避免弓背）并挤压臀部。 将球放在大腿之间并压入以增加难度。
为什么它有效：“有了桥，就可以很容易地将肚脐拉向脊柱并找到中立的骨盆，”麦吉说。 这项运动还可以增强臀部和臀肌的力量，从而帮助支撑我们的整个核心区域。
TheraBand 臂带
照片：克里斯汀·麦吉。
如何做：将 TheraBand 放在身体前方与肩同高的位置，将带子拉开，同时向内和向上拉动腹部肌肉并收缩肋骨。 将弹力带举过头顶，然后回到肩部高度并重复。
为什么它有效：“使用束带可以帮助我们真正激活并感受腹部肌肉，”麦吉指出。
轻拍脚趾
照片：克里斯汀·麦吉。
如何做：仰卧，将双腿抬至桌面位置，膝盖弯曲 90 度。 用脚趾轻敲地板并换腿。
为什么它有效：“我们经常从髋屈肌或股四头肌抬起双腿，”麦吉说。 “这种运动帮助我们到达核心深处，感受这种联系，因此当我们移动四肢时，我们的核心保持坚强。”
脚跟滑倒
照片：克里斯汀·麦吉。
如何做：仰卧，双腿弯曲，在垫子上慢慢向前伸展一条腿，让它悬停在地板上方，同时保持臀部不动，向内和向上拉动腹部肌肉。 再次向内弯曲腿并在另一侧重复。
为什么它有效：“当我们这样做时，我们开始感觉到四肢的长度，同时保持与核心的连接，”麦吉说。
蛤蜊
照片：克里斯汀·麦吉。
如何做：侧躺，臀部和膝盖弯曲 45 度，双腿叠放。 保持双脚相互接触，在不移动骨盆的情况下尽可能高地抬起上膝盖。 不要让小腿离开地面。 暂停，然后回到起始位置。 重复。 在膝盖下方的双腿周围放置一根弹力带以增加难度。
为什么它有效：“像蛤蜊这样的侧卧练习可以利用腹斜肌，增强臀部和大腿外侧的力量，”麦吉说。