قم بإصلاح هذه الأخطاء الأربعة في ضغط الأرجل لمواصلة تحقيق المزيد من المكاسب في Legday

قم بإصلاح هذه الأخطاء الأربعة في ضغط الأرجل لمواصلة تحقيق المزيد من المكاسب في Legday

هناك الكثير من الحب والكراهية المحيطة بضغط الساق.

يعتقد بعض الناس أنها ليست عملية للغاية لأنك تجلس على مؤخرتك وتمارس تمارين الضغط، وهو ما يشبه أي شيء تفعله خارج صالة الألعاب الرياضية. ويقسمها رياضيون آخرون لأنها تسمح لهم برفع الأوزان الثقيلة وبناء العضلات دون ضغط الحديد على ظهورهم.

ومع ذلك، فإن معظمنا يجد نفسه في مكان ما في وسط هذه المناقشة. ومع ذلك، إذا قمت بذلك بشكل صحيح، يمكنك بناء الكثير من العضلات والقوة من خلال الضغط على الساق. مع نطاق الحركة الثابت واستقرار الجلوس، يمكنك نقل الأحمال الثقيلة. نظرًا لأنه يتعين عليك حمل أحمال ثقيلة، فمن الممكن أيضًا ارتكاب الأخطاء.

على الرغم من أن الضغط على الساق ليس تمرينًا فنيًا، إلا أنه قد تحدث أخطاء يمكن أن تؤدي إلى الإصابة وفقدان النجاح. فيما يلي كيفية أداء تمرين الضغط على الساق، وما هو مطلوب للحصول على لياقة جيدة، وأربعة أخطاء شائعة في الضغط على الساق وكيفية إصلاحها.

كيفية أداء تمرين الضغط على الساق

اعتمادًا على نوع جسمك، سيبدو تمرين ضغط الساق مختلفًا بالنسبة للرياضيين المختلفين. قبل البدء، اضبط الماكينة لضمان أقصى قدر من الأمان والراحة لجسمك.

1. Setzen Sie sich auf eine Beinpresse und platzieren Sie Ihre Füße in der von Ihnen bevorzugten Position auf der Plattform.
2. Senken Sie die Sicherheitsstangen ab und drücken Sie, bis Ihre Beine vollständig gestreckt sind, jedoch mit einer sanften Kniebeugung.
3. Senken Sie die Plattform ab, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
4. Schieben Sie die Plattform zurück in die Ausgangsposition.
5. Zurücksetzen und wiederholen.

ما يتطلبه الشكل الجيد

يكمن جمال تمرين ضغط الساق في أنه يمكنك القيام بذلك حتى لو كنت تعاني من محدودية حركة الورك أو آلام أسفل الظهر. فيما يلي بعض الأشياء الأساسية اللازمة لروتين الضغط على الساق بشكل جيد.

• Nehmen Sie sich Zeit für die Einrichtung. Da wir alle unterschiedliche Gliedmaßenlängen haben, nehmen Sie sich die Zeit, den Sitz anzupassen und ein paar Wiederholungen mit der leeren Plattform durchzuführen, um zu sehen, ob Sie mit Ihren Knien einen 90-Grad-Winkel ohne Ausgleich erreichen können.
• Halten Sie Ihre Füße für die Dauer des Sets flach auf der Plattform.
• Es besteht kein Grund, mit der Fußbreite zu experimentieren, da schulterbreit auseinander für die meisten Lifter funktioniert.
• Halten Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur immer am Sitz festgeklebt.
• Behalten Sie die Kontrolle über die Belastung der exzentrischen Kontraktion und seien Sie explosiv bei der konzentrischen Kontraktion.

4 أخطاء شائعة في الضغط على الساق

الأخطاء ليست سيئة. هذه هي الطريقة التي نتعلم بها القيام بذلك بشكل صحيح في المقام الأول. عندما تعرف أفضل، فإنك تفعل ما هو أفضل. بالإضافة إلى الأنانية والوزن الزائد، إليك أربعة أخطاء شائعة في الضغط على الأرجل، لأنك تعرف كليهما، أليس كذلك؟

إسقاط 1RM

إن القيام برفع الأثقال والوصول إلى أقصى قوة بمقدار 1RM من خلال الضغط على الساق هو شيء يجب عليك القيام به من حين لآخر فقط. في أغلب الأحيان، يجب عليك استخدام تمرين الضغط على الساق لبناء العضلات في عضلات الفخذ الرباعية. أفضل طريقة لتحقيق ذلك هي التحكم في جميع أجزاء الممثل، بما في ذلك الانحراف. الوزن ثقيل جدًا إذا لم تتمكن من التحكم في الانكماش اللامركزي.

إصلاحه:ركز على التوتر والتحكم وأقل قليلاً على الوزن الموجود على المنصة.

التمسك بها

الجزء الوحيد من جسمك الذي يجب أن تكون قادرًا على تحريكه والشعور به هو الركبتين والأرداف. هذا كل شيء. إذا لم تكن قدماك ملتصقتين بالمنصة أو أسفل ظهرك ووركيك غير ملتصقتين بالمقعد، فأنت تقوم بذلك بشكل خاطئ.

إصلاحه:انتبه إلى الإعداد الخاص بك. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين في منتصف المنصة ويجب أن تصل ركبتيك إلى زاوية 90 درجة دون لمس الجذع. في هذه الحالة، قم بتغيير زاوية المقعد بحيث تظل جميع أجزاء جسمك ملتصقة بالمنصة والوسادة.

لا تقصر دائرة نفسك

للحصول على أقصى استفادة من تمرين ضغط الساق، يجب أن تصل ركبتيك إلى زاوية 90 درجة. إن القيام بنصف عدة بوزن كبير قد يكون أمرًا جيدًا بالنسبة إلى غرورك، لكنه لن يضيف أي شيء إلى مكاسبك وقد ينتهي الأمر بركبتيك إلى كرهك.

إصلاحه:مطلوب هنا القليل من الأنا والثقل على المنصة. استخدم وزنًا يمكنك التحكم فيه بزاوية 90 درجة للركبة.

إنه تمرين رباعي

قد يزعج هذا بعض الأشخاص المؤثرين على Instagram، لكن تمرين ضغط الساق هو في المقام الأول تمرين لعضلات الفخذ الرباعية مع القليل من تمديد الورك. في رأيي، فإن وضع قدميك أعلى على المنصة لتمرين عضلات المؤخرة وأوتار الركبة هو مضيعة للوقت عندما تكون هناك تمارين أفضل لاستهدافها من تمرين الضغط على الساق.

إصلاحه:لا يوجد حل لهذا في حد ذاته. استخدم تمارين أفضل لتدريب أوتار الركبة والأرداف، مثل: ب. دفعات الورك، وRDL، وتمارين ثني الفخذ.