Поправете тези 4 грешки при пресата с крака, за да продължите да постигате повече печалби от Legday

Поправете тези 4 грешки при пресата с крака, за да продължите да постигате повече печалби от Legday

Около лег пресата има много любов и омраза.

Някои хора смятат, че не е много функционално, защото седите на дупето си и правите преси, което е подобно на нищо, което правите извън фитнеса. Други атлети се кълнат в него, защото им позволява да вдигат големи тежести и да изграждат мускули без натиска на щангата върху гърба си.

Повечето от нас обаче се оказват някъде по средата на този дебат. Въпреки това, ако го правите правилно, можете да изградите много мускули и сила с лег пресата. С фиксирания обхват на движение и стабилността на седене можете да премествате тежки товари. Тъй като трябва да носите тежки товари, могат да се допуснат и грешки.

Въпреки че лег пресата не е техническо упражнение, могат да възникнат грешки, които могат да доведат до нараняване и загуба на успех. Ето как да правите лег преса, какво е необходимо за добра форма и четири често срещани грешки при лег пресата, които правите и как да ги поправите.

Как да изпълнявате лег пресата

В зависимост от вашия тип тяло, лег пресата ще изглежда различно за различните спортисти. Преди да започнете, настройте машината, за да осигурите максимална безопасност и комфорт за вашето тяло.

1. Setzen Sie sich auf eine Beinpresse und platzieren Sie Ihre Füße in der von Ihnen bevorzugten Position auf der Plattform.
2. Senken Sie die Sicherheitsstangen ab und drücken Sie, bis Ihre Beine vollständig gestreckt sind, jedoch mit einer sanften Kniebeugung.
3. Senken Sie die Plattform ab, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
4. Schieben Sie die Plattform zurück in die Ausgangsposition.
5. Zurücksetzen und wiederholen.

Какво изисква добра форма

Красотата на лег пресата е, че можете да я правите, дори ако имате ограничена подвижност на бедрата или болки в долната част на гърба. Ето няколко основни неща, необходими за добра рутинна преса с лег.

• Nehmen Sie sich Zeit für die Einrichtung. Da wir alle unterschiedliche Gliedmaßenlängen haben, nehmen Sie sich die Zeit, den Sitz anzupassen und ein paar Wiederholungen mit der leeren Plattform durchzuführen, um zu sehen, ob Sie mit Ihren Knien einen 90-Grad-Winkel ohne Ausgleich erreichen können.
• Halten Sie Ihre Füße für die Dauer des Sets flach auf der Plattform.
• Es besteht kein Grund, mit der Fußbreite zu experimentieren, da schulterbreit auseinander für die meisten Lifter funktioniert.
• Halten Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur immer am Sitz festgeklebt.
• Behalten Sie die Kontrolle über die Belastung der exzentrischen Kontraktion und seien Sie explosiv bei der konzentrischen Kontraktion.

4 често срещани грешки при натискане на краката

Грешките не са лоши. Ето как се научаваме да го правим правилно на първо място. Когато знаеш по-добре, се справяш по-добре. В допълнение към егоизма и прекаленото тегло, ето четири често срещани грешки при натискането на лег, защото знаете и двете, нали?

Пуснете 1RM

Вдигането на тежести и достигането на максимална сила от 1RM на лег пресата е нещо, което трябва да правите само от време на време. През повечето време трябва да използвате пресата за крака, за да изградите мускули в квадрицепсите. Най-добрият начин да постигнете това е да контролирате всички части на повторението, включително ексцентричността. Тежестта е твърде голяма, ако не можете да контролирате ексцентричното свиване.

Поправи го:Съсредоточете се върху напрежението и контрола и малко по-малко върху тежестта върху платформата.

Дръж се за него

Единствената част от тялото ви, която трябва да можете да движите и усещате, са коленете и глутеусите. Това е. Ако краката ви не са залепени за платформата или долната част на гърба и бедрата ви не са залепени за седалката, тогава го правите погрешно.

Поправи го:Обърнете внимание на вашата настройка. Краката ви трябва да са на ширината на раменете в средата на платформата, а коленете ви трябва да достигат ъгъл от 90 градуса, без да докосвате торса. В този случай променете ъгъла на седене, така че всички части на тялото ви да останат залепени за платформата и възглавницата.

Не правете късо съединение

За да получите най-голяма полза от лег пресата, коленете ви трябва да достигнат ъгъл от 90 градуса. Правенето на половин повторение с огромна тежест може да се почувства добре за егото, но няма да добави нищо към печалбите ви и коленете ви може в крайна сметка да ви намразят.

Поправи го:Тук се изисква малко по-малко его и тежест върху платформата. Използвайте тежест, която можете да контролирате под ъгъл на коленете от 90 градуса.

Това е четворно упражнение

Това може да дразни някои инфлуенсъри в Instagram, но пресата за крака е основно упражнение за квадрицепси с малко разтягане на бедрата. Поставянето на краката ви по-високо върху платформата, за да работите повече върху глутеусите и подколенните сухожилия, според мен е загуба на време, когато има по-добри упражнения за насочване към тях от лег пресата.

Поправи го:Няма решение за това само по себе си. Използвайте по-добри упражнения, за да тренирате подколенните сухожилия и глутеусите, като: B. Хип тласъци, RDL и варианти на сгъване на бедрата.