Ret disse 4-bens pres-fejl for at fortsætte med at opnå flere Legday-gevinster

Ret disse 4-bens pres-fejl for at fortsætte med at opnå flere Legday-gevinster

Der er en masse kærlighed og had omkring benpressen.

Nogle mennesker tror, ​​at det ikke er særlig funktionelt, fordi du sidder på din numse og laver presser, hvilket minder om noget, du laver uden for træningscenteret. Andre atleter sværger til det, fordi det giver dem mulighed for at løfte tunge vægte og opbygge muskler uden vægtstangens tryk på ryggen.

De fleste af os befinder os dog et sted midt i denne debat. Men hvis du gør det rigtigt, kan du opbygge en masse muskler og styrke med benpressen. Med det faste bevægelsesområde og stabilitet ved at sidde, kan du flytte tunge byrder. Da du skal bære tunge byrder, kan der også begås fejl.

Selvom benpressen ikke er en teknisk øvelse, kan der opstå fejl, der kan føre til skader og tab af succes. Her er, hvordan du laver benpres, hvad der skal til for at få en god form, og fire almindelige benpres-fejl, du laver, og hvordan du løser dem.

Sådan udføres benpresset

Afhængigt af din kropstype vil benpresset se forskelligt ud for forskellige atleter. Inden du starter, skal du justere maskinen for at sikre maksimal sikkerhed og komfort for din krop.

1. Setzen Sie sich auf eine Beinpresse und platzieren Sie Ihre Füße in der von Ihnen bevorzugten Position auf der Plattform.
2. Senken Sie die Sicherheitsstangen ab und drücken Sie, bis Ihre Beine vollständig gestreckt sind, jedoch mit einer sanften Kniebeugung.
3. Senken Sie die Plattform ab, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
4. Schieben Sie die Plattform zurück in die Ausgangsposition.
5. Zurücksetzen und wiederholen.

Hvad god form kræver

Det smukke ved benpressen er, at du kan gøre det, selvom du har begrænset hoftemobilitet eller lændesmerter. Her er et par grundlæggende ting, der er nødvendige for en god benpresrutine.

• Nehmen Sie sich Zeit für die Einrichtung. Da wir alle unterschiedliche Gliedmaßenlängen haben, nehmen Sie sich die Zeit, den Sitz anzupassen und ein paar Wiederholungen mit der leeren Plattform durchzuführen, um zu sehen, ob Sie mit Ihren Knien einen 90-Grad-Winkel ohne Ausgleich erreichen können.
• Halten Sie Ihre Füße für die Dauer des Sets flach auf der Plattform.
• Es besteht kein Grund, mit der Fußbreite zu experimentieren, da schulterbreit auseinander für die meisten Lifter funktioniert.
• Halten Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur immer am Sitz festgeklebt.
• Behalten Sie die Kontrolle über die Belastung der exzentrischen Kontraktion und seien Sie explosiv bei der konzentrischen Kontraktion.

4 almindelige benpresningsfejl

Fejl er ikke dårlige. Det er sådan, vi lærer at gøre det rigtigt i første omgang. Når du ved bedre, gør du det bedre. Ud over egoisme og for meget vægt, er her fire almindelige fejl i benpres, fordi du kender dem begge, ikke?

Drop 1RM

At lave tunge løft og nå 1RM maksimal styrke på benpresset er noget du kun bør gøre lejlighedsvis. Det meste af tiden bør du bruge benpressen til at opbygge muskler i din quadriceps. Den bedste måde at opnå dette på er at kontrollere alle dele af repetitionen, inklusive excentriciteten. Vægten er for tung, hvis du ikke kan kontrollere den excentriske sammentrækning.

Løs det:Fokus på spænding og kontrol og lidt mindre på vægten på platformen.

Hold fast i det

Den eneste del af din krop, du bør være i stand til at bevæge og føle, er dine knæ og glutes. Det er det. Hvis dine fødder ikke er limet til platformen eller din lænd, og dine hofter ikke er limet til sædet, så gør du det forkert.

Løs det:Vær opmærksom på din opsætning. Dine fødder skal være i skulderbreddes afstand midt på platformen, og dine knæ skal nå en 90-graders vinkel uden at røre din torso. I dette tilfælde skal du ændre sædevinklen, så alle dine kropsdele forbliver limet til platformen og puden.

Kortslut ikke dig selv

For at få mest muligt ud af benpresset skal dine knæ nå en 90 graders vinkel. At lave en halv gentagelse med en enorm vægt kan føles godt for egoet, men det vil ikke tilføje noget til dine gevinster, og dine knæ kan ende med at hade dig.

Løs det:Her kræves lidt mindre ego og vægt på platformen. Brug en vægt, som du kan styre i en 90-graders knævinkel.

Det er en quad-øvelse

Dette kan irritere nogle Instagram-influentere, men benpressen er primært en quadriceps-øvelse med lidt hofteforlængelse. At placere dine fødder højere på platformen for at arbejde mere med glutes og hamstrings er efter min mening spild af tid, når der er bedre øvelser til at målrette dem end benpressen.

Løs det:Der er ingen løsning på dette i sig selv. Brug bedre øvelser til at træne dine hamstrings og glutes, såsom: B. Hip thrusts, RDL og thigh curl variationer.