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Corrija estos errores de prensa de 4 piernas para continuar obteniendo más ganancias en el día de la pierna
Hay mucho amor y odio en torno a la prensa de piernas. Algunas personas piensan que no es muy funcional porque estás sentado sobre tu trasero y haciendo prensas, lo cual es similar a nada que hagas fuera del gimnasio. Otros atletas confían en él porque les permite levantar pesas pesadas y desarrollar músculos sin la presión de la barra en la espalda. Sin embargo, la mayoría de nosotros nos encontramos en algún lugar en medio de este debate. Sin embargo, si lo haces bien, puedes desarrollar mucho músculo y fuerza con la prensa de piernas. Con el rango fijo de movimiento y la estabilidad al sentarse, puedes levantar objetos pesados...
Corrija estos errores de prensa de 4 piernas para continuar obteniendo más ganancias en el día de la pierna
Hay mucho amor y odio en torno a la prensa de piernas.
Algunas personas piensan que no es muy funcional porque estás sentado sobre tu trasero y haciendo prensas, lo cual es similar a nada que hagas fuera del gimnasio. Otros atletas confían en él porque les permite levantar pesas pesadas y desarrollar músculos sin la presión de la barra en la espalda.
Sin embargo, la mayoría de nosotros nos encontramos en algún lugar en medio de este debate. Sin embargo, si lo haces bien, puedes desarrollar mucho músculo y fuerza con la prensa de piernas. Con el rango fijo de movimiento y la estabilidad al sentarse, puede mover cargas pesadas. Como hay que transportar cargas pesadas, también se pueden cometer errores.
Aunque la prensa de piernas no es un ejercicio técnico, pueden ocurrir errores que pueden provocar lesiones y pérdida de éxito. A continuación se explica cómo hacer la prensa de piernas, lo que se necesita para una buena forma y cuatro errores comunes que se cometen en la prensa de piernas y cómo solucionarlos.
Cómo realizar la prensa de piernas
Dependiendo de su tipo de cuerpo, la prensa de piernas se verá diferente para diferentes atletas. Antes de comenzar, ajusta la máquina para garantizar la máxima seguridad y comodidad para tu cuerpo.
- Setzen Sie sich auf eine Beinpresse und platzieren Sie Ihre Füße in der von Ihnen bevorzugten Position auf der Plattform.
- Senken Sie die Sicherheitsstangen ab und drücken Sie, bis Ihre Beine vollständig gestreckt sind, jedoch mit einer sanften Kniebeugung.
- Senken Sie die Plattform ab, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Schieben Sie die Plattform zurück in die Ausgangsposition.
- Zurücksetzen und wiederholen.
¿Qué buena forma requiere?
La belleza de la prensa de piernas es que puedes realizarla incluso si tienes movilidad limitada en la cadera o dolor lumbar. Aquí hay algunas cosas básicas necesarias para una buena rutina de prensa de piernas.
- Nehmen Sie sich Zeit für die Einrichtung. Da wir alle unterschiedliche Gliedmaßenlängen haben, nehmen Sie sich die Zeit, den Sitz anzupassen und ein paar Wiederholungen mit der leeren Plattform durchzuführen, um zu sehen, ob Sie mit Ihren Knien einen 90-Grad-Winkel ohne Ausgleich erreichen können.
- Halten Sie Ihre Füße für die Dauer des Sets flach auf der Plattform.
- Es besteht kein Grund, mit der Fußbreite zu experimentieren, da schulterbreit auseinander für die meisten Lifter funktioniert.
- Halten Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur immer am Sitz festgeklebt.
- Behalten Sie die Kontrolle über die Belastung der exzentrischen Kontraktion und seien Sie explosiv bei der konzentrischen Kontraktion.
4 errores comunes al presionar las piernas
Los errores no son malos. Así es como aprendemos a hacerlo bien en primer lugar. Cuando sabes mejor, lo haces mejor. Además del egoísmo y el exceso de peso, aquí tienes cuatro errores comunes al presionar las piernas, porque los conoces a ambos, ¿verdad?
Baja el 1RM
Levantar objetos pesados y alcanzar 1RM de fuerza máxima en la prensa de piernas es algo que sólo debes hacer de vez en cuando. La mayoría de las veces, debes usar la prensa de piernas para desarrollar músculo en tus cuádriceps. La mejor manera de lograrlo es controlar todas las partes de la repetición, incluida la excentricidad. El peso es demasiado pesado si no puedes controlar la contracción excéntrica.
Arreglarlo:Concéntrese en la tensión y el control y un poco menos en el peso sobre la plataforma.
Agárrate a ello
La única parte de tu cuerpo que deberías poder mover y sentir son las rodillas y los glúteos. Eso es todo. Si tus pies no están pegados a la plataforma o tu espalda baja y tus caderas no están pegadas al asiento, entonces lo estás haciendo mal.
Arreglarlo:Presta atención a tu configuración. Tus pies deben estar separados a la altura de los hombros en el medio de la plataforma y tus rodillas deben alcanzar un ángulo de 90 grados sin tocar tu torso. En este caso, cambia el ángulo del asiento para que todas las partes de tu cuerpo queden pegadas a la plataforma y al cojín.
No te cortocircuites
Para aprovechar al máximo la prensa de piernas, las rodillas deben alcanzar un ángulo de 90 grados. Hacer media repetición con un peso enorme puede ser bueno para el ego, pero no agregará nada a tus ganancias y tus rodillas pueden terminar odiándote.
Arreglarlo:Aquí se requiere un poco menos de ego y peso en la plataforma. Utilice un peso que pueda controlar en un ángulo de rodilla de 90 grados.
Es un ejercicio cuádruple.
Esto puede molestar a algunos influencers de Instagram, pero la prensa de piernas es principalmente un ejercicio de cuádriceps con un poco de extensión de cadera. Colocar los pies más arriba en la plataforma para trabajar más los glúteos y los isquiotibiales es, en mi opinión, una pérdida de tiempo cuando hay mejores ejercicios para trabajarlos que la prensa de piernas.
Arreglarlo:No hay solución para esto per se. Utilice mejores ejercicios para entrenar los isquiotibiales y los glúteos, como: B. Empujes de cadera, RDL y variaciones de flexión de muslos.