Parandage need 4 jalapressi viga, et jätkata Legday kasumi teenimist

Parandage need 4 jalapressi viga, et jätkata Legday kasumi teenimist

Jalapressi ümber on palju armastust ja vihkamist.

Mõned inimesed arvavad, et see pole eriti funktsionaalne, sest istud tagumikul ja teed presse, mis on sarnane mitte millegagi, mida sa väljaspool jõusaali ei tee. Teised sportlased vannuvad selle nimel, sest see võimaldab neil tõsta suuri raskusi ja kasvatada lihaseid ilma kangi surveta seljale.

Kuid enamik meist leiab end kuskil selle arutelu keskel. Siiski, kui teete seda õigesti, saate jalapressiga kasvatada palju lihaseid ja jõudu. Fikseeritud liikumisulatuse ja istumise stabiilsusega saate liigutada raskeid koormaid. Kuna peate kandma raskeid koormaid, võib ka vigu teha.

Kuigi jalapress ei ole tehniline harjutus, võib ette tulla vigu, mis võivad viia vigastusteni ja edu kaotamiseni. Siit saate teada, kuidas teha säärepressi, mida on vaja hea vormi saavutamiseks ning neli levinumat jalapressi viga, mida teete ja kuidas neid parandada.

Kuidas teha jalapressi

Sõltuvalt teie kehatüübist näeb jalapress erinevatel sportlastel erinev. Enne alustamist reguleerige masin, et tagada oma keha maksimaalne ohutus ja mugavus.

1. Setzen Sie sich auf eine Beinpresse und platzieren Sie Ihre Füße in der von Ihnen bevorzugten Position auf der Plattform.
2. Senken Sie die Sicherheitsstangen ab und drücken Sie, bis Ihre Beine vollständig gestreckt sind, jedoch mit einer sanften Kniebeugung.
3. Senken Sie die Plattform ab, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
4. Schieben Sie die Plattform zurück in die Ausgangsposition.
5. Zurücksetzen und wiederholen.

Mida hea vorm nõuab

Jalapressi ilu seisneb selles, et saad seda teha ka siis, kui puusaliigese liikuvus on piiratud või alaseljavalu. Siin on mõned põhilised asjad, mis on vajalikud hea jalapressi rutiini jaoks.

• Nehmen Sie sich Zeit für die Einrichtung. Da wir alle unterschiedliche Gliedmaßenlängen haben, nehmen Sie sich die Zeit, den Sitz anzupassen und ein paar Wiederholungen mit der leeren Plattform durchzuführen, um zu sehen, ob Sie mit Ihren Knien einen 90-Grad-Winkel ohne Ausgleich erreichen können.
• Halten Sie Ihre Füße für die Dauer des Sets flach auf der Plattform.
• Es besteht kein Grund, mit der Fußbreite zu experimentieren, da schulterbreit auseinander für die meisten Lifter funktioniert.
• Halten Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur immer am Sitz festgeklebt.
• Behalten Sie die Kontrolle über die Belastung der exzentrischen Kontraktion und seien Sie explosiv bei der konzentrischen Kontraktion.

4 levinumat jalgade vajutamise viga

Vead pole pahad. Nii õpime seda kõigepealt õigesti tegema. Kui tead paremini, siis läheb paremini. Lisaks isekusele ja liigsele kaalule toome välja neli levinumat viga jalapressimises, sest ju tead ju mõlemat?

Loobuge 1RM

Raske tõstmine ja jalapressi maksimaalse jõu saavutamine 1 RM on midagi, mida peaksite tegema ainult aeg-ajalt. Enamasti peaksite nelipealihase lihaste kasvatamiseks kasutama jalapressi. Parim viis selle saavutamiseks on juhtida kõiki esindaja osi, sealhulgas ekstsentrilisust. Kaal on liiga raske, kui te ei suuda ekstsentrilist kokkutõmbumist kontrollida.

Parandage see:Keskenduge pingele ja kontrollile ning pisut vähem platvormil olevale raskusele.

Hoidke sellest kinni

Ainus kehaosa, mida peaksite saama liikuda ja tunda, on põlved ja tuharalihased. See on kõik. Kui teie jalad ei ole platvormi või alaselja külge liimitud ja puusad pole istme külge liimitud, siis teete seda valesti.

Parandage see:Pöörake tähelepanu oma seadistusele. Teie jalad peaksid olema platvormi keskel õlgade laiuselt ja põlved peaksid ulatuma 90-kraadise nurga alla, ilma torsot puudutamata. Sel juhul muutke istme nurka nii, et kõik kehaosad jääksid platvormi ja polstri külge liimitud.

Ärge lühistage ennast

Jalapressist maksimaalse kasu saamiseks peavad teie põlved saavutama 90-kraadise nurga. Suure raskusega poole korduse tegemine võib egole tunduda hea, kuid see ei anna teie edule midagi juurde ja teie põlved võivad teid vihkama hakata.

Parandage see:Siin on vaja veidi vähem ego ja raskust platvormil. Kasutage raskust, mida saate kontrollida põlve 90-kraadise nurga all.

See on nelikharjutus

See võib mõnda Instagrami mõjutajat häirida, kuid jalapressi puhul on tegemist peamiselt neljapealihase harjutusega, millel on veidi puusasirutust. Jalgade asetamine platvormile kõrgemale, et tuharalihaseid ja reielihaseid rohkem pingutada, on minu arvates aja raiskamine, kui nende sihtimiseks on paremaid harjutusi kui jalapressi.

Parandage see:Sellele iseenesest lahendust ei ole. Kasutage paremaid harjutusi, et treenida oma reie- ja tuharalihaseid, näiteks: B. Puusade tõukejõud, RDL ja reie kõveruse variatsioonid.