Korjaa nämä 4 jalkapunnerrusvirhettä, jotta voit saada lisää Legday-voittoja

Korjaa nämä 4 jalkapunnerrusvirhettä, jotta voit saada lisää Legday-voittoja

Jalkapuristimen ympärillä on paljon rakkautta ja vihaa.

Jotkut ihmiset ajattelevat, että se ei ole kovin toimiva, koska istut takapuolellasi ja teet puristuksia, mikä on samanlaista kuin mitä et tee kuntosalin ulkopuolella. Muut urheilijat vannovat sen nimeen, koska sen avulla he voivat nostaa raskaita painoja ja rakentaa lihaksia ilman tankon painetta selässään.

Useimmat meistä ovat kuitenkin jossain tämän keskustelun keskellä. Kuitenkin, jos teet sen oikein, voit rakentaa paljon lihaksia ja voimaa jalkapuristimella. Kiinteän liikeradan ja istunnon vakauden ansiosta voit siirtää raskaita kuormia. Koska joudut kantamaan raskaita kuormia, virheitä voi myös tehdä.

Vaikka jalkapuristin ei ole tekninen harjoitus, voi tapahtua virheitä, jotka voivat johtaa loukkaantumiseen ja menestyksen menettämiseen. Tässä on, miten jalkapunistus tehdään, mitä hyvään kuntoon tarvitaan, sekä neljä yleistä jalkapunistusvirhettä, joita teet ja miten ne korjataan.

Kuinka tehdä jalkapuristus

Vartalotyypistäsi riippuen jalkapuristin näyttää erilaiselta eri urheilijoille. Ennen kuin aloitat, säädä kone varmistaaksesi maksimaalisen turvallisuuden ja mukavuuden kehollesi.

1. Setzen Sie sich auf eine Beinpresse und platzieren Sie Ihre Füße in der von Ihnen bevorzugten Position auf der Plattform.
2. Senken Sie die Sicherheitsstangen ab und drücken Sie, bis Ihre Beine vollständig gestreckt sind, jedoch mit einer sanften Kniebeugung.
3. Senken Sie die Plattform ab, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
4. Schieben Sie die Plattform zurück in die Ausgangsposition.
5. Zurücksetzen und wiederholen.

Mitä hyvä muoto vaatii

Jalkaprässin kauneus on, että voit tehdä sen, vaikka sinulla olisi rajoitettu lonkan liikkuvuus tai alaselkäkipu. Tässä on muutamia perusasioita, joita tarvitaan hyvään jalkapunnerrusrutiiniin.

• Nehmen Sie sich Zeit für die Einrichtung. Da wir alle unterschiedliche Gliedmaßenlängen haben, nehmen Sie sich die Zeit, den Sitz anzupassen und ein paar Wiederholungen mit der leeren Plattform durchzuführen, um zu sehen, ob Sie mit Ihren Knien einen 90-Grad-Winkel ohne Ausgleich erreichen können.
• Halten Sie Ihre Füße für die Dauer des Sets flach auf der Plattform.
• Es besteht kein Grund, mit der Fußbreite zu experimentieren, da schulterbreit auseinander für die meisten Lifter funktioniert.
• Halten Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur immer am Sitz festgeklebt.
• Behalten Sie die Kontrolle über die Belastung der exzentrischen Kontraktion und seien Sie explosiv bei der konzentrischen Kontraktion.

4 yleistä jalkojen puristusvirhettä

Virheet eivät ole huonoja. Näin opimme tekemään sen alun perin oikein. Kun tiedät paremmin, teet paremmin. Itsekkyyden ja liiallisen painon lisäksi tässä on neljä yleistä virhettä jalkapuristuksessa, sillä tiedäthän ne molemmat, eikö niin?

Pudota 1RM

Raskaiden nostojen tekeminen ja 1 RM maksimivoiman saavuttaminen jalkapuristimella on jotain, mitä sinun tulee tehdä vain satunnaisesti. Suurimman osan ajasta sinun tulee käyttää jalkapuristinta nelipäisen lihaksen rakentamiseen. Paras tapa saavuttaa tämä on ohjata kaikkia edustajan osia, mukaan lukien epäkeskisyys. Paino on liian raskas, jos et pysty hallitsemaan epäkeskistä supistumista.

Korjaa se:Keskity jännitykseen ja hallintaan ja hieman vähemmän tason painoon.

Pidä siitä kiinni

Ainoa kehosi osa, jonka sinun pitäisi pystyä liikkumaan ja tuntemaan, ovat polvet ja pakaralihakset. Siinä se. Jos jalkojasi ei ole liimattu alustalle tai alaselkäsi ja lantiota ei ole liimattu istuimeen, teet sen väärin.

Korjaa se:Kiinnitä huomiota asetuksiin. Jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan ​​alustan keskellä ja polvien tulee olla 90 asteen kulmassa koskettamatta vartaloasi. Muuta tässä tapauksessa istuimen kulmaa niin, että kaikki kehosi osat pysyvät liimattuina alustaan ​​ja pehmusteeseen.

Älä oikosulje itseäsi

Jotta saat parhaan hyödyn jalkapuristimesta, polviesi on saavutettava 90 asteen kulma. Puolen toiston tekeminen valtavalla painolla voi tuntua hyvältä egolle, mutta se ei lisää mitään voittoihisi ja polvisi voivat päätyä vihaamaan sinua.

Korjaa se:Tässä tarvitaan hieman vähemmän egoa ja painoa alustalla. Käytä painoa, jota voit hallita 90 asteen polvikulmassa.

Se on nelijalkainen harjoitus

Tämä saattaa ärsyttää joitain Instagram-vaikuttajia, mutta jalkapunnerrus on ensisijaisesti nelipäinen harjoitus, jossa on hieman lantiota. Jalkojen asettaminen korkeammalle tasolle, jotta pakaralihakset ja reisilihakset työskentelevät enemmän, on mielestäni ajanhukkaa, kun niihin on kohdistettu parempia harjoituksia kuin jalkapuristus.

Korjaa se:Tähän ei sinänsä ole ratkaisua. Käytä parempia harjoituksia reisilihasten ja pakaralihasten treenaamiseen, kuten: B. Lonkkatyöntö, RDL ja reisien käpristymät.