Ispravite ove 4 pogreške u potisku nogama kako biste nastavili ostvarivati ​​više uspjeha u legdayu

Ispravite ove 4 pogreške u potisku nogama kako biste nastavili ostvarivati ​​više uspjeha u legdayu

Puno je ljubavi i mržnje oko leg pressa.

Neki ljudi misle da to nije baš funkcionalno jer sjedite na stražnjici i radite potisak, što je slično onome što radite izvan teretane. Drugi se sportaši kunu u njega jer im omogućuje dizanje teških utega i izgradnju mišića bez pritiska šipke na leđima.

Međutim, većina nas nalazi se negdje usred ove rasprave. Međutim, ako to radite kako treba, možete izgraditi puno mišića i snage s potiskom nogu. S fiksnim rasponom pokreta i stabilnošću sjedenja možete pomicati teške terete. Budući da morate nositi teške terete, također se mogu pogriješiti.

Iako potisak nogama nije tehnička vježba, mogu se dogoditi pogreške koje mogu dovesti do ozljeda i gubitka uspjeha. Evo kako raditi potisak nogama, što je potrebno za dobru formu i četiri uobičajene pogreške koje radite u potisku nogama i kako ih popraviti.

Kako izvoditi potisak nogama

Ovisno o vašem tipu tijela, potisak nogama će izgledati drugačije za različite sportaše. Prije pokretanja podesite stroj kako biste osigurali maksimalnu sigurnost i udobnost za svoje tijelo.

1. Setzen Sie sich auf eine Beinpresse und platzieren Sie Ihre Füße in der von Ihnen bevorzugten Position auf der Plattform.
2. Senken Sie die Sicherheitsstangen ab und drücken Sie, bis Ihre Beine vollständig gestreckt sind, jedoch mit einer sanften Kniebeugung.
3. Senken Sie die Plattform ab, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
4. Schieben Sie die Plattform zurück in die Ausgangsposition.
5. Zurücksetzen und wiederholen.

Ono što dobra forma zahtijeva

Ljepota leg pressa je u tome što ga možete raditi čak i ako imate ograničenu pokretljivost kukova ili bolove u donjem dijelu leđa. Evo nekoliko osnovnih stvari potrebnih za dobru rutinu pritiska nogama.

• Nehmen Sie sich Zeit für die Einrichtung. Da wir alle unterschiedliche Gliedmaßenlängen haben, nehmen Sie sich die Zeit, den Sitz anzupassen und ein paar Wiederholungen mit der leeren Plattform durchzuführen, um zu sehen, ob Sie mit Ihren Knien einen 90-Grad-Winkel ohne Ausgleich erreichen können.
• Halten Sie Ihre Füße für die Dauer des Sets flach auf der Plattform.
• Es besteht kein Grund, mit der Fußbreite zu experimentieren, da schulterbreit auseinander für die meisten Lifter funktioniert.
• Halten Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur immer am Sitz festgeklebt.
• Behalten Sie die Kontrolle über die Belastung der exzentrischen Kontraktion und seien Sie explosiv bei der konzentrischen Kontraktion.

4 uobičajene pogreške u potisku nogu

Greške nisu loše. Ovo je način na koji učimo to učiniti ispravno. Kad znaš bolje, radiš bolje. Osim sebičnosti i prevelike težine, evo četiri uobičajene pogreške u leg pressingu, jer znate obje, zar ne?

Ispustite 1RM

Dizanje teških tereta i postizanje maksimalne snage od 1 RM na potisku nogu je nešto što biste trebali raditi samo povremeno. Većinu vremena trebali biste koristiti potisak nogama za izgradnju mišića kvadricepsa. Najbolji način da to postignete je kontrolirati sve dijelove ponavljanja, uključujući i ekscentričnost. Uteg je pretežak ako ne možete kontrolirati ekscentričnu kontrakciju.

Popravi:Usredotočite se na napetost i kontrolu, a malo manje na težinu na platformi.

Drži se toga

Jedini dio tijela koji biste trebali moći pomicati i osjećati su koljena i gluteusi. To je to. Ako vam stopala nisu zalijepljena za platformu ili donji dio leđa, a bokovi nisu zalijepljeni za sjedalo, onda to radite pogrešno.

Popravi:Obratite pozornost na svoje postavke. Stopala bi vam trebala biti u širini ramena na sredini platforme, a koljena bi trebala dosezati kut od 90 stupnjeva bez dodirivanja torza. U tom slučaju promijenite kut sjedala tako da vam svi dijelovi tijela ostanu zalijepljeni za platformu i jastuk.

Ne stvarajte kratki spoj

Kako biste izvukli najveću korist od pritiska nogama, vaša koljena moraju doseći kut od 90 stupnjeva. Izvođenje pola ponavljanja s velikom težinom može biti dobro za ego, ali to neće ništa dodati vašim dobicima i koljena vas mogu zamrziti.

Popravi:Ovdje je potrebno malo manje ega i težine na platformi. Koristite uteg koji možete kontrolirati pod kutom koljena od 90 stupnjeva.

To je vježba za četvorke

Ovo bi moglo smetati nekim Instagram influencerima, ali potisak nogama prvenstveno je vježba za kvadriceps s malo istezanja kukova. Postavljanje stopala više na platformu kako biste više radili na gluteusima i tetivama koljena je, po mom mišljenju, gubljenje vremena jer postoje bolje vježbe za njihovo ciljanje od pritiska nogama.

Popravi:Ne postoji rješenje za to samo po sebi. Koristite bolje vježbe za treniranje tetiva koljena i gluteusa, kao što su: B. Potisci kukovima, RDL i varijacije savijanja bedara.