Ištaisykite šias 4 kojų spaudimo klaidas, kad ir toliau gautumėte daugiau legday pelno

Ištaisykite šias 4 kojų spaudimo klaidas, kad ir toliau gautumėte daugiau legday pelno

Kojų presą supa daug meilės ir neapykantos.

Kai kurie žmonės mano, kad tai nėra labai funkcionalu, nes sėdite ant užpakalio ir darote spaudimą, o tai panašu į nieko nedarymą ne sporto salėje. Kiti sportininkai juo prisiekia, nes tai leidžia kelti didelius svorius ir auginti raumenis be štangos spaudimo ant nugaros.

Tačiau dauguma iš mūsų atsiduria kažkur šios diskusijos viduryje. Tačiau jei tai darysite teisingai, kojos presu galite sukurti daug raumenų ir jėgos. Su fiksuotu judesių diapazonu ir sėdėjimo stabilumu galite perkelti sunkius krovinius. Kadangi tenka vežti didelius krovinius, gali būti ir klaidų.

Nors kojų presas nėra techninis pratimas, gali pasitaikyti klaidų, dėl kurių gali susižaloti ir netekti sėkmės. Štai kaip daryti kojų spaudimą, ko reikia gerai formai, keturios dažniausios jūsų daromos kojų spaudimo klaidos ir kaip jas ištaisyti.

Kaip atlikti kojų spaudimą

Priklausomai nuo jūsų kūno tipo, kojų presas skirtingiems sportininkams atrodys skirtingai. Prieš pradėdami, sureguliuokite mašiną, kad užtikrintumėte maksimalų kūno saugumą ir komfortą.

1. Setzen Sie sich auf eine Beinpresse und platzieren Sie Ihre Füße in der von Ihnen bevorzugten Position auf der Plattform.
2. Senken Sie die Sicherheitsstangen ab und drücken Sie, bis Ihre Beine vollständig gestreckt sind, jedoch mit einer sanften Kniebeugung.
3. Senken Sie die Plattform ab, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
4. Schieben Sie die Plattform zurück in die Ausgangsposition.
5. Zurücksetzen und wiederholen.

Ko reikia geros formos

Kojų preso grožis yra tas, kad galite tai padaryti net jei turite ribotą klubų mobilumą ar apatinės nugaros dalies skausmą. Štai keletas pagrindinių dalykų, kurių reikia norint gerai spausti kojas.

• Nehmen Sie sich Zeit für die Einrichtung. Da wir alle unterschiedliche Gliedmaßenlängen haben, nehmen Sie sich die Zeit, den Sitz anzupassen und ein paar Wiederholungen mit der leeren Plattform durchzuführen, um zu sehen, ob Sie mit Ihren Knien einen 90-Grad-Winkel ohne Ausgleich erreichen können.
• Halten Sie Ihre Füße für die Dauer des Sets flach auf der Plattform.
• Es besteht kein Grund, mit der Fußbreite zu experimentieren, da schulterbreit auseinander für die meisten Lifter funktioniert.
• Halten Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur immer am Sitz festgeklebt.
• Behalten Sie die Kontrolle über die Belastung der exzentrischen Kontraktion und seien Sie explosiv bei der konzentrischen Kontraktion.

4 dažnos kojų spaudimo klaidos

Klaidos nėra blogai. Taip pirmiausia išmokstame tai daryti teisingai. Kai žinai geriau, darai geriau. Be savanaudiškumo ir per didelio svorio, čia yra keturios dažnos kojos spaudimo klaidos, nes abi jas žinai, tiesa?

Nuleiskite 1RM

Sunkų kėlimą ir maksimalią 1 RM jėgą kojos presu turėtumėte daryti tik retkarčiais. Dažniausiai keturgalvio raumens auginimui turėtumėte naudoti kojų presą. Geriausias būdas tai pasiekti yra valdyti visas replikacijos dalis, įskaitant ekscentriškumą. Svoris yra per sunkus, jei negalite kontroliuoti ekscentrinio susitraukimo.

Pataisykite:Sutelkite dėmesį į įtempimą ir valdymą ir šiek tiek mažiau į platformos svorį.

Laikykis

Vienintelė kūno dalis, kurią turėtumėte turėti galimybę judėti ir jausti, yra keliai ir sėdmenys. tiek. Jei jūsų pėdos nėra priklijuotos prie platformos ar apatinės nugaros dalies, o klubai nėra priklijuoti prie sėdynės, tai darote neteisingai.

Pataisykite:Atkreipkite dėmesį į savo sąranką. Jūsų pėdos turi būti pečių plotyje platformos viduryje, o keliai turi pasiekti 90 laipsnių kampą, neliesdami liemens. Tokiu atveju pakeiskite sėdynės kampą taip, kad visos kūno dalys liktų prilipusios prie platformos ir pagalvėlės.

Nesujunkite trumpojo jungimo

Kad gautumėte kuo daugiau naudos iš kojų spaudimo, jūsų keliai turi pasiekti 90 laipsnių kampą. Pusė pakartojimo su didžiuliu svoriu gali jaustis gerai ego, bet tai nieko nepridės prie jūsų pelno, o jūsų keliai gali jūsų nekęsti.

Pataisykite:Čia reikia šiek tiek mažiau ego ir svorio ant platformos. Naudokite svorį, kurį galite valdyti 90 laipsnių kelio kampu.

Tai keturračio pratimas

Tai gali erzinti kai kuriuos Instagram influencerius, tačiau kojų presas pirmiausia yra keturgalvio raumens pratimas su šiek tiek pailgintu klubu. Pėdų kėlimas aukščiau ant platformos, kad daugiau dirbtumėte sėdmenims ir pakaušio raumenims, mano nuomone, yra laiko švaistymas, kai yra geresnių pratimų, nei spaudžiant kojas.

Pataisykite:Per se sprendimo nėra. Naudokite geresnius pratimus, kad treniruotumėte savo šlaunies ir sėdmens raumenis, pvz.: B. Klubų stūmimas, RDL ir šlaunų sulenkimo variantai.