Suche
Izlabojiet šīs 4 kājas nospiešanas kļūdas, lai turpinātu gūt lielākus ienākumus
Ap kāju presi ir daudz mīlestības un naida. Daži cilvēki domā, ka tas nav īpaši funkcionāls, jo jūs sēžat uz dibena un spiežat, kas ir līdzīgi tam, ko jūs nedarāt ārpus sporta zāles. Citi sportisti zvēr pie tā, jo tas ļauj viņiem pacelt smagus svarus un veidot muskuļus bez stieņa spiediena uz muguru. Tomēr lielākā daļa no mums atrodas kaut kur šo debašu vidū. Tomēr, ja jūs to darāt pareizi, jūs varat izveidot daudz muskuļu un spēka ar kāju presi. Ar fiksēto kustību diapazonu un sēdes stabilitāti jūs varat pacelt smagus...
Izlabojiet šīs 4 kājas nospiešanas kļūdas, lai turpinātu gūt lielākus ienākumus
Ap kāju presi ir daudz mīlestības un naida.
Daži cilvēki domā, ka tas nav īpaši funkcionāls, jo jūs sēžat uz dibena un spiežat, kas ir līdzīgi tam, ko jūs nedarāt ārpus sporta zāles. Citi sportisti zvēr pie tā, jo tas ļauj viņiem pacelt smagus svarus un veidot muskuļus bez stieņa spiediena uz muguru.
Tomēr lielākā daļa no mums atrodas kaut kur šo debašu vidū. Tomēr, ja jūs to darāt pareizi, jūs varat izveidot daudz muskuļu un spēka ar kāju presi. Ar fiksēto kustību diapazonu un sēdes stabilitāti jūs varat pārvietot smagas kravas. Tā kā jānes smagas kravas, var pieļaut arī kļūdas.
Lai gan kāju prese nav tehnisks vingrinājums, var gadīties kļūdas, kas var novest pie savainojumiem un veiksmes zaudēšanas. Lūk, kā nospiest kājas, kas nepieciešams labai formai, kā arī četras izplatītākās kļūdas, ko pieļaujat kāju presēšanā un kā tās novērst.
Kā veikt kāju presi
Atkarībā no jūsu ķermeņa tipa, kāju prese dažādiem sportistiem izskatīsies atšķirīgi. Pirms iedarbināšanas noregulējiet mašīnu, lai nodrošinātu maksimālu ķermeņa drošību un komfortu.
- Setzen Sie sich auf eine Beinpresse und platzieren Sie Ihre Füße in der von Ihnen bevorzugten Position auf der Plattform.
- Senken Sie die Sicherheitsstangen ab und drücken Sie, bis Ihre Beine vollständig gestreckt sind, jedoch mit einer sanften Kniebeugung.
- Senken Sie die Plattform ab, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Schieben Sie die Plattform zurück in die Ausgangsposition.
- Zurücksetzen und wiederholen.
Ko prasa laba forma
Kāju preses skaistums ir tāds, ka jūs varat to darīt pat tad, ja jums ir ierobežota gūžas kustīgums vai sāpes muguras lejasdaļā. Šeit ir dažas pamata lietas, kas nepieciešamas labai kāju presēšanas rutīnai.
- Nehmen Sie sich Zeit für die Einrichtung. Da wir alle unterschiedliche Gliedmaßenlängen haben, nehmen Sie sich die Zeit, den Sitz anzupassen und ein paar Wiederholungen mit der leeren Plattform durchzuführen, um zu sehen, ob Sie mit Ihren Knien einen 90-Grad-Winkel ohne Ausgleich erreichen können.
- Halten Sie Ihre Füße für die Dauer des Sets flach auf der Plattform.
- Es besteht kein Grund, mit der Fußbreite zu experimentieren, da schulterbreit auseinander für die meisten Lifter funktioniert.
- Halten Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur immer am Sitz festgeklebt.
- Behalten Sie die Kontrolle über die Belastung der exzentrischen Kontraktion und seien Sie explosiv bei der konzentrischen Kontraktion.
4 izplatītas kāju presēšanas kļūdas
Kļūdas nav sliktas. Tādā veidā mēs iemācāmies to darīt pareizi. Kad jūs zināt labāk, jūs darāt labāk. Papildus egoismam un pārāk lielam svaram, šeit ir četras izplatītas kļūdas kāju presēšanā, jo jūs taču zināt tās abas, vai ne?
Nometiet 1RM
Smagas celšanas un 1 RM maksimālās stiprības sasniegšana, nospiežot kājas, ir tas, kas jums jādara tikai reizēm. Lielāko daļu laika jums vajadzētu izmantot kāju presi, lai veidotu četrgalvu muskuļus. Labākais veids, kā to panākt, ir kontrolēt visas repa daļas, ieskaitot ekscentriskumu. Svars ir pārāk smags, ja nevarat kontrolēt ekscentrisko kontrakciju.
Labojiet to:Koncentrējieties uz spriedzi un kontroli un nedaudz mazāk uz platformas svaru.
Turies pie tā
Vienīgā ķermeņa daļa, kurai vajadzētu būt iespējai kustēties un sajust, ir ceļgali un sēžas muskuļi. Tas arī viss. Ja jūsu pēdas nav pielīmētas pie platformas vai muguras lejasdaļas un gurni nav pielīmēti pie sēdekļa, tad jūs to darāt nepareizi.
Labojiet to:Pievērsiet uzmanību iestatījumam. Jūsu kājām jābūt plecu platumā viena no otras platformas vidū, un jūsu ceļiem jāsasniedz 90 grādu leņķis, nepieskaroties rumpim. Šādā gadījumā mainiet sēdekļa leņķi, lai visas ķermeņa daļas paliktu pielīmētas pie platformas un spilvena.
Neizslēdziet sevi īssavienojumā
Lai gūtu maksimālu labumu no kāju preses, jūsu ceļgaliem jāsasniedz 90 grādu leņķis. Pusi atkārtojot ar milzīgu svaru, ego var justies labi, taču tas neko nepalielinās jūsu ieguvumiem, un jūsu ceļi var jūs ienīst.
Labojiet to:Šeit ir nepieciešams nedaudz mazāk ego un svara uz platformas. Izmantojiet svaru, kuru varat kontrolēt 90 grādu ceļgala leņķī.
Tas ir četrinieku vingrinājums
Tas var kaitināt dažus Instagram ietekmētājus, taču kāju presēšana galvenokārt ir četrgalvu muskuļu vingrinājums ar nelielu gurnu pagarinājumu. Pēdu novietošana augstāk uz platformas, lai vairāk strādātu ar sēžas un paceles cīpslām, manuprāt, ir laika izšķiešana, ja ir labāki vingrinājumi, lai tos mērķētu, nevis kāju presēšana.
Labojiet to:Tam pašam nav risinājuma. Izmantojiet labākus vingrinājumus, lai trenētu paceles cīpslas un sēžas muskuļus, piemēram: B. Gurnu grūdieni, RDL un augšstilbu izliekuma variācijas.