Fiks disse 4-beinpress-feilene for å fortsette å tjene flere legday-gevinster

Fiks disse 4-beinpress-feilene for å fortsette å tjene flere legday-gevinster

Det er mye kjærlighet og hat rundt beinpressen.

Noen tror det ikke er veldig funksjonelt fordi du sitter på rumpa og trykker, noe som ligner på ingenting du gjør utenfor treningsstudioet. Andre idrettsutøvere sverger til det fordi det lar dem løfte tunge vekter og bygge muskler uten vektstangens trykk på ryggen.

Imidlertid befinner de fleste av oss oss selv et sted midt i denne debatten. Men hvis du gjør det riktig, kan du bygge mye muskler og styrke med beinpressen. Med det faste bevegelsesområdet og stabiliteten til å sitte, kan du flytte tunge laster. Siden du må bære tunge lass, kan det også gjøres feil.

Selv om benpress ikke er en teknisk øvelse, kan det oppstå feil som kan føre til skade og tap av suksess. Her er hvordan du gjør beinpressen, hva som trengs for god form, og fire vanlige beinpressfeil du gjør og hvordan du fikser dem.

Hvordan utføre beinpressen

Avhengig av kroppstype vil benpressen se forskjellig ut for ulike idrettsutøvere. Før du starter, må du justere maskinen for å sikre maksimal sikkerhet og komfort for kroppen din.

1. Setzen Sie sich auf eine Beinpresse und platzieren Sie Ihre Füße in der von Ihnen bevorzugten Position auf der Plattform.
2. Senken Sie die Sicherheitsstangen ab und drücken Sie, bis Ihre Beine vollständig gestreckt sind, jedoch mit einer sanften Kniebeugung.
3. Senken Sie die Plattform ab, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
4. Schieben Sie die Plattform zurück in die Ausgangsposition.
5. Zurücksetzen und wiederholen.

Hva god form krever

Det fine med beinpressen er at du kan gjøre det selv om du har begrenset hoftemobilitet eller smerter i korsryggen. Her er noen grunnleggende ting som trengs for en god benpressrutine.

• Nehmen Sie sich Zeit für die Einrichtung. Da wir alle unterschiedliche Gliedmaßenlängen haben, nehmen Sie sich die Zeit, den Sitz anzupassen und ein paar Wiederholungen mit der leeren Plattform durchzuführen, um zu sehen, ob Sie mit Ihren Knien einen 90-Grad-Winkel ohne Ausgleich erreichen können.
• Halten Sie Ihre Füße für die Dauer des Sets flach auf der Plattform.
• Es besteht kein Grund, mit der Fußbreite zu experimentieren, da schulterbreit auseinander für die meisten Lifter funktioniert.
• Halten Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur immer am Sitz festgeklebt.
• Behalten Sie die Kontrolle über die Belastung der exzentrischen Kontraktion und seien Sie explosiv bei der konzentrischen Kontraktion.

4 vanlige beintrykkfeil

Feil er ikke dårlig. Slik lærer vi å gjøre det riktig i utgangspunktet. Når du vet bedre, gjør du det bedre. I tillegg til egoisme og for mye vekt, her er fire vanlige feil ved benpressing, for du kjenner begge, ikke sant?

Slipp 1RM

Å gjøre tunge løft og nå 1RM maksimal styrke på beinpressen er noe du bare bør gjøre av og til. Mesteparten av tiden bør du bruke beinpressen til å bygge muskler i quadriceps. Den beste måten å oppnå dette på er å kontrollere alle deler av repetisjonen, inkludert eksentrisiteten. Vekten er for tung hvis du ikke kan kontrollere den eksentriske sammentrekningen.

Fiks det:Fokuser på spenning og kontroll og litt mindre på vekten på plattformen.

Hold på det

Den eneste delen av kroppen du skal kunne bevege og føle er knærne og setemusklene. Det er det. Hvis føttene dine ikke er limt til plattformen eller korsryggen og hoftene ikke er limt til setet, så gjør du det feil.

Fiks det:Vær oppmerksom på oppsettet ditt. Føttene dine skal være i skulderbreddes avstand midt på plattformen og knærne dine skal nå en 90-graders vinkel uten å berøre overkroppen. I dette tilfellet endrer du setevinkelen slik at alle kroppsdelene dine forblir limt til plattformen og puten.

Ikke kortslutt deg selv

For å få mest mulig utbytte av benpressen, må knærne dine nå en 90-graders vinkel. Å gjøre en halv repetisjon med en enorm vekt kan føles bra for egoet, men det vil ikke legge noe til gevinstene dine og knærne dine kan ende opp med å hate deg.

Fiks det:Her kreves det litt mindre ego og vekt på plattformen. Bruk en vekt som du kan kontrollere i en 90-graders knevinkel.

Det er en quad-øvelse

Dette kan irritere noen Instagram-influensere, men benpress er først og fremst en quadriceps-øvelse med litt hofteekstensjon. Å plassere føttene høyere på plattformen for å jobbe mer med setemuskler og hamstrings er, etter min mening, bortkastet tid når det er bedre øvelser for å målrette dem enn benpress.

Fiks det:Det er ingen løsning på dette i seg selv. Bruk bedre øvelser for å trene hamstrings og setemuskler, for eksempel: B. Hip thrusts, RDL og lårkrøller.