Suche
Napraw te błędy w wyciskaniu na 4 nogach, aby nadal osiągać większe zyski z Legday
Wokół prasy do nóg narosło wiele miłości i nienawiści. Niektórzy uważają, że jest to mało funkcjonalne, ponieważ siedzisz na tyłku i robisz wyciskanie, co przypomina wszystko, co robisz poza siłownią. Inni sportowcy go chwalą, ponieważ pozwala im podnosić duże ciężary i budować mięśnie bez nacisku sztangi na plecy. Jednak większość z nas znajduje się gdzieś w środku tej debaty. Jeśli jednak zrobisz to dobrze, możesz zbudować dużo mięśni i siły za pomocą prasy do nóg. Dzięki stałemu zakresowi ruchu i stabilności siedzenia możesz podnosić ciężkie...
Napraw te błędy w wyciskaniu na 4 nogach, aby nadal osiągać większe zyski z Legday
Wokół prasy do nóg narosło wiele miłości i nienawiści.
Niektórzy uważają, że jest to mało funkcjonalne, ponieważ siedzisz na tyłku i robisz wyciskanie, co przypomina wszystko, co robisz poza siłownią. Inni sportowcy go chwalą, ponieważ pozwala im podnosić duże ciężary i budować mięśnie bez nacisku sztangi na plecy.
Jednak większość z nas znajduje się gdzieś w środku tej debaty. Jeśli jednak zrobisz to dobrze, możesz zbudować dużo mięśni i siły za pomocą prasy do nóg. Dzięki stałemu zakresowi ruchu i stabilności siedzenia możesz przenosić duże ciężary. Ponieważ trzeba przenosić ciężkie ładunki, można również popełnić błędy.
Chociaż wyciskanie na nogi nie jest ćwiczeniem technicznym, mogą wystąpić błędy, które mogą prowadzić do kontuzji i utraty sukcesu. Oto jak wykonywać wyciskanie na nogach, co jest potrzebne do uzyskania dobrej formy oraz cztery typowe błędy w wyciskaniu na nogach, które popełniasz, oraz jak je naprawić.
Jak wykonać wyciskanie na nogi
W zależności od typu budowy ciała, wyciskarka do nóg będzie wyglądać inaczej u różnych sportowców. Przed uruchomieniem wyreguluj maszynę tak, aby zapewnić swojemu ciału maksymalne bezpieczeństwo i komfort.
- Setzen Sie sich auf eine Beinpresse und platzieren Sie Ihre Füße in der von Ihnen bevorzugten Position auf der Plattform.
- Senken Sie die Sicherheitsstangen ab und drücken Sie, bis Ihre Beine vollständig gestreckt sind, jedoch mit einer sanften Kniebeugung.
- Senken Sie die Plattform ab, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Schieben Sie die Plattform zurück in die Ausgangsposition.
- Zurücksetzen und wiederholen.
Czego wymaga dobra forma
Piękno wyciskania do nóg polega na tym, że można to zrobić nawet przy ograniczonej ruchomości bioder lub bólu dolnej części pleców. Oto kilka podstawowych rzeczy potrzebnych do prawidłowego wykonywania wyciskania na nogach.
- Nehmen Sie sich Zeit für die Einrichtung. Da wir alle unterschiedliche Gliedmaßenlängen haben, nehmen Sie sich die Zeit, den Sitz anzupassen und ein paar Wiederholungen mit der leeren Plattform durchzuführen, um zu sehen, ob Sie mit Ihren Knien einen 90-Grad-Winkel ohne Ausgleich erreichen können.
- Halten Sie Ihre Füße für die Dauer des Sets flach auf der Plattform.
- Es besteht kein Grund, mit der Fußbreite zu experimentieren, da schulterbreit auseinander für die meisten Lifter funktioniert.
- Halten Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur immer am Sitz festgeklebt.
- Behalten Sie die Kontrolle über die Belastung der exzentrischen Kontraktion und seien Sie explosiv bei der konzentrischen Kontraktion.
4 typowe błędy w wyciskaniu nóg
Błędy nie są złe. W ten sposób przede wszystkim uczymy się robić to dobrze. Kiedy wiesz lepiej, robisz lepiej. Oprócz egoizmu i zbyt dużego ciężaru, oto cztery najczęstsze błędy w wyciskaniu nóg, ponieważ znasz oba, prawda?
Porzuć 1RM
Podnoszenie ciężkich przedmiotów i osiąganie maksymalnej siły 1RM na wyciskaniu na nogi to coś, co powinieneś robić tylko okazjonalnie. Przez większość czasu powinieneś używać prasy do nóg, aby budować mięśnie czworogłowe. Najlepszym sposobem na osiągnięcie tego jest kontrolowanie wszystkich części powtórzenia, łącznie z ekscentrycznością. Ciężar jest zbyt duży, jeśli nie możesz kontrolować skurczu ekscentrycznego.
Napraw to:Skoncentruj się na napięciu i kontroli, a nieco mniej na ciężarze na platformie.
Trzymaj się tego
Jedyne części ciała, które powinieneś móc poruszać i czuć, to kolana i pośladki. To wszystko. Jeśli Twoje stopy nie są przyklejone do platformy lub dolnej części pleców, a biodra nie są przyklejone do siedziska, robisz to źle.
Napraw to:Zwróć uwagę na swoją konfigurację. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość barków na środku platformy, a kolana powinny osiągnąć kąt 90 stopni, nie dotykając tułowia. W takim przypadku zmień kąt siedziska tak, aby wszystkie części ciała pozostały przyklejone do platformy i poduszki.
Nie doprowadzaj do zwarcia
Aby uzyskać jak największe korzyści z wyciskania na nogi, kolana muszą osiągnąć kąt 90 stopni. Wykonanie połowy powtórzeń z dużym ciężarem może być dobre dla ego, ale nie doda to niczego do twoich zysków, a kolana mogą cię znienawidzić.
Napraw to:Wymagane jest tutaj trochę mniejsze ego i ciężar na platformie. Użyj ciężaru, który możesz kontrolować pod kątem 90 stopni w kolanie.
Jest to ćwiczenie na czwórkę
Może to zirytować niektórych influencerów na Instagramie, ale wyciskanie nóg to przede wszystkim ćwiczenie mięśnia czworogłowego uda z niewielkim wyprostem bioder. Umieszczanie stóp wyżej na platformie, aby mocniej pracować na pośladkach i ścięgnach podkolanowych, jest moim zdaniem stratą czasu, skoro istnieją lepsze ćwiczenia ukierunkowane na te mięśnie niż wyciskanie na nogi.
Napraw to:Nie ma na to rozwiązania jako takiego. Stosuj lepsze ćwiczenia do treningu ścięgien podkolanowych i pośladków, takie jak: B. Wypychanie bioder, RDL i odmiany uginania ud.