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Corrija esses 4 erros no Leg Press para continuar obtendo mais ganhos no Legday
Há muito amor e ódio em torno do leg press. Algumas pessoas acham que não é muito funcional porque você está sentado de bunda e fazendo flexões, o que é semelhante a nada que você faz fora da academia. Outros atletas confiam nisso porque lhes permite levantar pesos pesados e construir músculos sem a pressão da barra nas costas. No entanto, a maioria de nós encontra-se algures no meio deste debate. No entanto, se você fizer isso direito, poderá construir muitos músculos e força com o leg press. Com a amplitude fixa de movimento e estabilidade ao sentar, você pode levantar pesos...
Corrija esses 4 erros no Leg Press para continuar obtendo mais ganhos no Legday
Há muito amor e ódio em torno do leg press.
Algumas pessoas acham que não é muito funcional porque você está sentado de bunda e fazendo flexões, o que é semelhante a nada que você faz fora da academia. Outros atletas confiam nisso porque lhes permite levantar pesos pesados e construir músculos sem a pressão da barra nas costas.
No entanto, a maioria de nós encontra-se algures no meio deste debate. No entanto, se você fizer isso direito, poderá construir muitos músculos e força com o leg press. Com a amplitude de movimento fixa e a estabilidade ao sentar, você pode mover cargas pesadas. Como você tem que carregar cargas pesadas, erros também podem ser cometidos.
Embora o leg press não seja um exercício técnico, podem ocorrer erros que podem causar lesões e perda de sucesso. Veja como fazer o leg press, o que é necessário para uma boa forma e quatro erros comuns no leg press que você comete e como corrigi-los.
Como realizar o leg press
Dependendo do seu tipo de corpo, o leg press terá uma aparência diferente para cada atleta. Antes de começar, ajuste a máquina para garantir a máxima segurança e conforto ao seu corpo.
- Setzen Sie sich auf eine Beinpresse und platzieren Sie Ihre Füße in der von Ihnen bevorzugten Position auf der Plattform.
- Senken Sie die Sicherheitsstangen ab und drücken Sie, bis Ihre Beine vollständig gestreckt sind, jedoch mit einer sanften Kniebeugung.
- Senken Sie die Plattform ab, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Schieben Sie die Plattform zurück in die Ausgangsposition.
- Zurücksetzen und wiederholen.
O que a boa forma exige
A beleza do leg press é que você pode praticá-lo mesmo se tiver mobilidade limitada do quadril ou dor lombar. Aqui estão algumas coisas básicas necessárias para uma boa rotina de leg press.
- Nehmen Sie sich Zeit für die Einrichtung. Da wir alle unterschiedliche Gliedmaßenlängen haben, nehmen Sie sich die Zeit, den Sitz anzupassen und ein paar Wiederholungen mit der leeren Plattform durchzuführen, um zu sehen, ob Sie mit Ihren Knien einen 90-Grad-Winkel ohne Ausgleich erreichen können.
- Halten Sie Ihre Füße für die Dauer des Sets flach auf der Plattform.
- Es besteht kein Grund, mit der Fußbreite zu experimentieren, da schulterbreit auseinander für die meisten Lifter funktioniert.
- Halten Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur immer am Sitz festgeklebt.
- Behalten Sie die Kontrolle über die Belastung der exzentrischen Kontraktion und seien Sie explosiv bei der konzentrischen Kontraktion.
4 erros comuns de leg press
Erros não são ruins. É assim que aprendemos a fazer certo em primeiro lugar. Quando você conhece melhor, você faz melhor. Além do egoísmo e do excesso de peso, aqui vão quatro erros comuns no leg press, porque você conhece os dois, certo?
Abandone o 1RM
Fazer levantamento de peso e atingir 1RM de força máxima no leg press é algo que você só deve fazer ocasionalmente. Na maioria das vezes, você deve usar o leg press para construir músculos no quadríceps. A melhor maneira de conseguir isso é controlar todas as partes da repetição, incluindo a excentricidade. O peso é muito pesado se você não conseguir controlar a contração excêntrica.
Corrija:Concentre-se na tensão e no controle e um pouco menos no peso da plataforma.
Segure-se nisso
A única parte do corpo que você deve conseguir mover e sentir são os joelhos e os glúteos. É isso. Se seus pés não estão colados na plataforma ou na parte inferior das costas e seus quadris não estão colados no assento, você está fazendo errado.
Corrija:Preste atenção à sua configuração. Seus pés devem estar separados na largura dos ombros no meio da plataforma e os joelhos devem atingir um ângulo de 90 graus sem tocar o tronco. Neste caso, altere o ângulo do assento para que todas as partes do corpo fiquem coladas à plataforma e à almofada.
Não entre em curto-circuito
Para obter o máximo benefício do leg press, os joelhos precisam atingir um ângulo de 90 graus. Fazer meia repetição com um peso enorme pode ser bom para o ego, mas não acrescentará nada aos seus ganhos e seus joelhos podem acabar odiando você.
Corrija:Aqui é necessário um pouco menos de ego e peso na plataforma. Use um peso que você possa controlar em um ângulo de joelho de 90 graus.
É um exercício quad
Isso pode incomodar alguns influenciadores do Instagram, mas o leg press é principalmente um exercício de quadríceps com um pouco de extensão do quadril. Colocar os pés mais alto na plataforma para trabalhar mais os glúteos e isquiotibiais é, na minha opinião, uma perda de tempo quando existem exercícios melhores para direcioná-los do que o leg press.
Corrija:Não há solução para isso por si só. Use exercícios melhores para treinar isquiotibiais e glúteos, como: B. Impulsos de quadril, RDL e variações de flexão de coxa.