Opravte tieto 4 chyby v tlaku na nohy, aby ste aj naďalej dosahovali viac ziskov z legday

Opravte tieto 4 chyby v tlaku na nohy, aby ste aj naďalej dosahovali viac ziskov z legday

Okolo legpressu je veľa lásky a nenávisti.

Niektorí ľudia si myslia, že to nie je príliš funkčné, pretože sedíte na zadku a robíte tlaky, čo sa nepodobá ničomu, čo by ste robili mimo telocvične. Iní športovci na ňu prisahajú, pretože im umožňuje zdvíhať ťažké váhy a budovať svaly bez tlaku činky na chrbát.

Väčšina z nás sa však ocitne niekde uprostred tejto debaty. Ak to však robíte správne, môžete pomocou legpressu vybudovať veľa svalov a sily. S pevným rozsahom pohybu a stabilitou sedenia dokážete presúvať ťažké bremená. Keďže musíte nosiť ťažké bremená, môže dôjsť aj k chybe.

Hoci legpress nie je technické cvičenie, môžu sa vyskytnúť chyby, ktoré môžu viesť k zraneniu a strate úspechu. Tu je návod, ako robiť legpress, čo je potrebné pre dobrú formu a štyri bežné chyby v legpresse, ktoré robíte, a ako ich napraviť.

Ako vykonávať legpress

V závislosti od typu vašej postavy bude legpress vyzerať u rôznych športovcov rôzne. Pred spustením stroj nastavte tak, aby ste zabezpečili maximálnu bezpečnosť a pohodlie pre vaše telo.

1. Setzen Sie sich auf eine Beinpresse und platzieren Sie Ihre Füße in der von Ihnen bevorzugten Position auf der Plattform.
2. Senken Sie die Sicherheitsstangen ab und drücken Sie, bis Ihre Beine vollständig gestreckt sind, jedoch mit einer sanften Kniebeugung.
3. Senken Sie die Plattform ab, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
4. Schieben Sie die Plattform zurück in die Ausgangsposition.
5. Zurücksetzen und wiederholen.

Čo si vyžaduje dobrá forma

Krása leg pressu je v tom, že ho môžete robiť aj keď máte obmedzenú pohyblivosť bedier alebo bolesti krížov. Tu je niekoľko základných vecí potrebných pre dobrú rutinu legpressu.

• Nehmen Sie sich Zeit für die Einrichtung. Da wir alle unterschiedliche Gliedmaßenlängen haben, nehmen Sie sich die Zeit, den Sitz anzupassen und ein paar Wiederholungen mit der leeren Plattform durchzuführen, um zu sehen, ob Sie mit Ihren Knien einen 90-Grad-Winkel ohne Ausgleich erreichen können.
• Halten Sie Ihre Füße für die Dauer des Sets flach auf der Plattform.
• Es besteht kein Grund, mit der Fußbreite zu experimentieren, da schulterbreit auseinander für die meisten Lifter funktioniert.
• Halten Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur immer am Sitz festgeklebt.
• Behalten Sie die Kontrolle über die Belastung der exzentrischen Kontraktion und seien Sie explosiv bei der konzentrischen Kontraktion.

4 bežné chyby pri stlačení nôh

Chyby nie sú zlé. Takto sa to v prvom rade naučíme robiť správne. Keď viete lepšie, robíte lepšie. Okrem sebectva a priveľkej váhy sú tu štyri bežné chyby pri tlaku nôh, veď obe poznáte, však?

Pustite 1RM

Robiť ťažké zdvíhanie a dosahovanie maximálnej sily 1RM na legpresse je niečo, čo by ste mali robiť len občas. Väčšinu času by ste mali používať legpress na budovanie svalov v kvadricepsoch. Najlepší spôsob, ako to dosiahnuť, je ovládať všetky časti repu, vrátane excentricity. Závažie je príliš ťažké, ak nemôžete ovládať excentrickú kontrakciu.

Opravte to:Zamerajte sa na napätie a kontrolu a o niečo menej na váhu na platforme.

drž sa toho

Jediná časť tela, ktorou by ste sa mali hýbať a cítiť, sú kolená a zadok. To je všetko. Ak nemáte nohy prilepené k platforme alebo kríže a boky nemáte prilepené k sedadlu, tak to robíte zle.

Opravte to:Venujte pozornosť svojmu nastaveniu. Vaše chodidlá by mali byť v strede plošiny na šírku ramien a kolená by mali dosahovať 90-stupňový uhol bez toho, aby ste sa dotkli trupu. V takom prípade zmeňte uhol sedadla tak, aby všetky časti tela zostali prilepené k plošine a vankúšu.

Neskratujte sa

Aby ste získali čo najväčší úžitok z legpressu, vaše kolená musia dosiahnuť 90-stupňový uhol. Urobiť polovicu opakovania s obrovskou váhou môže byť dobré pre ego, ale nepridá vám to nič na prírastkoch a vaše kolená vás môžu nakoniec nenávidieť.

Opravte to:Tu sa vyžaduje o niečo menej ega a váhy na platforme. Použite závažie, ktoré môžete ovládať v 90-stupňovom uhle kolena.

Ide o štvorkolky

Niektorých instagramových influencerov to môže otravovať, no legpress je predovšetkým cvik na kvadricepsy s trochou extenzie bokov. Umiestniť nohy vyššie na platformu, aby ste viac precvičili gluteus a hamstringy, je podľa mňa strata času, keď na ne existujú lepšie cviky ako legpress.

Opravte to:Na to samo osebe neexistuje žiadne riešenie. Použite lepšie cviky na precvičenie hamstringov a sedacích svalov, ako napríklad: B. Nárazy bedrových kĺbov, RDL a variácie zakrivenia stehien.