Popravite te 4 napake pri stiskanju z nogami, da boste še naprej dosegali več dosežkov Legday

Popravite te 4 napake pri stiskanju z nogami, da boste še naprej dosegali več dosežkov Legday

Okoli stiskalnice z nogami je veliko ljubezni in sovraštva.

Nekateri ljudje mislijo, da ni zelo funkcionalen, ker sedite na zadnjici in delate stiskalnice, kar je podobno ničemur, kar počnete zunaj telovadnice. Drugi športniki prisegajo nanj, ker jim omogoča dvigovanje težkih uteži in izgradnjo mišic brez pritiska palice na hrbet.

Vendar se nas večina znajde nekje na sredini te razprave. Če pa to storite pravilno, lahko s stiskalnico nog zgradite veliko mišic in moči. S fiksnim obsegom gibanja in stabilnostjo sedenja lahko premikate težja bremena. Ker morate nositi težka bremena, lahko pride tudi do napak.

Čeprav pritisk z nogami ni tehnična vaja, lahko pride do napak, ki lahko privedejo do poškodb in izgube uspeha. Tukaj je opisano, kako izvajati pritisk z nogami, kaj je potrebno za dobro formo in štiri pogoste napake, ki jih delate pri pritisku z nogami, in kako jih odpraviti.

Kako izvajati stiskanje z nogami

Odvisno od vašega tipa telesa bo stiskanje nog za različne športnike videti drugače. Pred zagonom prilagodite stroj, da zagotovite maksimalno varnost in udobje za vaše telo.

1. Setzen Sie sich auf eine Beinpresse und platzieren Sie Ihre Füße in der von Ihnen bevorzugten Position auf der Plattform.
2. Senken Sie die Sicherheitsstangen ab und drücken Sie, bis Ihre Beine vollständig gestreckt sind, jedoch mit einer sanften Kniebeugung.
3. Senken Sie die Plattform ab, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
4. Schieben Sie die Plattform zurück in die Ausgangsposition.
5. Zurücksetzen und wiederholen.

Kaj zahteva dobra forma

Lepota stiskalnice z nogami je v tem, da jo lahko izvajate, tudi če imate omejeno gibljivost bokov ali bolečine v spodnjem delu hrbta. Tukaj je nekaj osnovnih stvari, potrebnih za dobro rutino pritiska na noge.

• Nehmen Sie sich Zeit für die Einrichtung. Da wir alle unterschiedliche Gliedmaßenlängen haben, nehmen Sie sich die Zeit, den Sitz anzupassen und ein paar Wiederholungen mit der leeren Plattform durchzuführen, um zu sehen, ob Sie mit Ihren Knien einen 90-Grad-Winkel ohne Ausgleich erreichen können.
• Halten Sie Ihre Füße für die Dauer des Sets flach auf der Plattform.
• Es besteht kein Grund, mit der Fußbreite zu experimentieren, da schulterbreit auseinander für die meisten Lifter funktioniert.
• Halten Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur immer am Sitz festgeklebt.
• Behalten Sie die Kontrolle über die Belastung der exzentrischen Kontraktion und seien Sie explosiv bei der konzentrischen Kontraktion.

4 pogoste napake pri stiskanju nog

Napake niso slabe. Tako se najprej naučimo delati prav. Ko veš bolje, delaš bolje. Poleg sebičnosti in prevelike teže so tu še štiri pogoste napake pri stiskanju z nogami, saj poznate obe, kajne?

Spustite 1RM

Dvigovanje težkih bremen in doseganje največje moči 1RM pri stiskanju z nogami je nekaj, kar bi morali početi le občasno. Večino časa bi morali uporabiti stiskalnico za noge za izgradnjo mišic kvadricepsa. Najboljši način za dosego tega je nadzor nad vsemi deli ponovitve, vključno z ekscentričnostjo. Teža je pretežka, če ne morete nadzorovati ekscentrične kontrakcije.

Popravi:Osredotočite se na napetost in nadzor ter nekoliko manj na težo na platformi.

Drži se tega

Edini del telesa, ki bi ga morali premikati in čutiti, so kolena in zadnjice. To je vse. Če vaša stopala niso prilepljena na platformo ali spodnji del hrbta in vaši boki niso prilepljeni na sedež, potem delate narobe.

Popravi:Bodite pozorni na svojo nastavitev. Vaša stopala morajo biti v širini ramen na sredini ploščadi, kolena pa naj dosegajo kot 90 stopinj, ne da bi se dotikali trupa. V tem primeru spremenite sedežni kot tako, da bodo vsi deli vašega telesa ostali prilepljeni na platformo in blazino.

Ne delajte kratkega stika

Če želite kar najbolje izkoristiti pritisk z nogami, morajo kolena doseči kot 90 stopinj. Izvedba polovične ponovitve z veliko težo je lahko za ego prijetna, vendar ne bo dodala ničesar k vašim pridobitvam in kolena vas bodo morda sovražila.

Popravi:Tukaj je potrebno nekoliko manj ega in teže na platformi. Uporabite utež, ki jo lahko nadzirate pod kotom kolena 90 stopinj.

To je štirikolesna vaja

To morda moti nekatere vplivneže na Instagramu, vendar je pritisk z nogami predvsem vaja za kvadricepse z malo iztegnitve bokov. Postavljanje stopal višje na ploščad, da bi bolj obremenili zadnjične mišice in zadnje stegenske mišice, je po mojem mnenju izguba časa, saj obstajajo boljše vaje za ciljanje nanje kot stiskanje nog.

Popravi:Za to ni rešitve same po sebi. Uporabite boljše vaje za treniranje stegenskih mišic in gluteusov, kot so: B. Odrivi bokov, RDL in različice stegenskih zvitkov.