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纠正这 4 个腿部推举错误，继续获得更多腿部推举收益
关于腿举，人们又爱又恨。有些人认为它不太实用，因为你坐在屁股上做推举，这与你在健身房外做的任何事情都相似。其他运动员也非常信赖它，因为它可以让他们举起重物并锻炼肌肉，而无需杠铃对背部施加压力。然而，我们大多数人发现自己处于这场辩论的中间。然而，如果你做得正确，你可以通过腿举锻炼大量的肌肉和力量。凭借固定的运动范围和坐姿的稳定性，您可以举起重物...
纠正这 4 个腿部推举错误，继续获得更多腿部推举收益
关于腿举，人们又爱又恨。
有些人认为它不太实用，因为你坐在屁股上做推举，这与你在健身房外做的任何事情都相似。 其他运动员也非常信赖它，因为它可以让他们举起重物并锻炼肌肉，而无需杠铃对背部施加压力。
然而，我们大多数人发现自己处于这场辩论的中间。 然而，如果你做得正确，你可以通过腿举锻炼大量的肌肉和力量。 凭借固定的运动范围和坐姿的稳定性，您可以移动重物。 由于您必须搬运重物，因此也可能会犯错误。
虽然腿举不是一项技术练习，但可能会出现错误，从而导致受伤和失败。 以下是如何进行腿举、保持良好姿势所需的条件以及四种常见的腿举错误以及纠正方法。
如何进行压腿
根据您的体型，不同运动员的腿举动作会有所不同。 开始之前，请调整机器以确保您的身体获得最大的安全性和舒适度。
- Setzen Sie sich auf eine Beinpresse und platzieren Sie Ihre Füße in der von Ihnen bevorzugten Position auf der Plattform.
- Senken Sie die Sicherheitsstangen ab und drücken Sie, bis Ihre Beine vollständig gestreckt sind, jedoch mit einer sanften Kniebeugung.
- Senken Sie die Plattform ab, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Schieben Sie die Plattform zurück in die Ausgangsposition.
- Zurücksetzen und wiederholen.
好的形式需要什么
腿举的美妙之处在于，即使您的臀部活动能力有限或腰部疼痛，您也可以做到这一点。 以下是良好的腿部推举练习所需的一些基本事项。
- Nehmen Sie sich Zeit für die Einrichtung. Da wir alle unterschiedliche Gliedmaßenlängen haben, nehmen Sie sich die Zeit, den Sitz anzupassen und ein paar Wiederholungen mit der leeren Plattform durchzuführen, um zu sehen, ob Sie mit Ihren Knien einen 90-Grad-Winkel ohne Ausgleich erreichen können.
- Halten Sie Ihre Füße für die Dauer des Sets flach auf der Plattform.
- Es besteht kein Grund, mit der Fußbreite zu experimentieren, da schulterbreit auseinander für die meisten Lifter funktioniert.
- Halten Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur immer am Sitz festgeklebt.
- Behalten Sie die Kontrolle über die Belastung der exzentrischen Kontraktion und seien Sie explosiv bei der konzentrischen Kontraktion.
4个常见的压腿错误
错误并不坏。 这就是我们首先学会正确做事的方式。 当你了解得更多时，你就会做得更好。 除了自私和体重过大之外，这里还有四个常见的压腿错误，因为这两个你都知道，对吧？
降1RM
举起重物并在腿举中达到 1RM 最大力量是您应该偶尔做的事情。 大多数时候，您应该使用腿举来增强股四头肌的肌肉。实现这一目标的最佳方法是控制重复次数的所有部分，包括偏心率。 如果不能控制偏心收缩，则重量过重。
修复它：专注于张力和控制，稍微减少平台上的重量。
坚持住
您身体中唯一能够移动和感觉到的部分是膝盖和臀部。 就是这样。 如果你的脚没有粘在平台上或你的下背部，并且你的臀部没有粘在座椅上，那么你就做错了。
修复它：注意你的设置。 双脚应在平台中央分开与肩同宽，膝盖应成 90 度角，但不接触躯干。 在这种情况下，请改变座椅角度，使您的所有身体部位保持粘在平台和坐垫上。
别让自己短路
为了从腿举中获得最大的好处，你的膝盖需要达到 90 度角。 用大重量做半次可能会让自我感觉良好，但这不会给你带来任何收获，而且你的膝盖最终可能会讨厌你。
修复它：这里需要少一点自我和平台上的重量。 使用可以控制在 90 度膝盖角度的重量。
这是一个四边形练习
这可能会惹恼一些 Instagram 网红，但腿举主要是锻炼股四头肌，并伴有一点髋部伸展。在我看来，将脚放在平台上更高的位置来更多地锻炼臀肌和腿筋是浪费时间，因为有比腿举更好的运动来针对它们。
修复它：这本身没有解决方案。 使用更好的练习来训练你的腿筋和臀肌，例如： B. 髋部推力、RDL 和大腿弯举变化。