Suche
Подобно на много хора, може да имате ограничен достъп до фитнес зали и малко възможности за тренировка с партньори, освен ако не тренирате с някой от вашето домакинство. Доказано е обаче, че природата е по-безопасен вариант за упражнения предвид естествения въздушен поток. Тези социално дистанцирани тренировки могат лесно да се правят в парк без никакво оборудване и са идеални за по-топлите дни на пролетта. Можете дори да поканите приятелите си да се присъединят към вас за допълнително насърчение и подкрепа. (Просто запазете високите петици и прегръдките за по-късно, когато е по-безопасно.)
Преди да започнете, загрейте най-малко три до пет минути, като правите любимите си кардио движения или просто се разхождате или бягате навън. Ако нямате достъп до кардио оборудване, потичайте на място за минута и направете два комплекта от следното:
- 10 Kniebeugen im Körpergewicht (Kniebeugen auf einer Parkbank)
- 3-5 nach unten gerichtete Hunde (von den Hüften nach vorne zum Boden schwenken, dabei den Rücken neutral halten)
- 3-5 schmutzige Hunde auf jeder Seite
- 5 Ausfallschritte mit Ellbogenrist pro Seite
Състезателната писта
В тази тренировка ще изпълнявате всяко движение за максимални повторения или разстояние за 30 секунди. Когато изтекат 30-те секунди, направете почивка от 10-15 секунди, за да преминете към следващото движение. Повторете, докато завършите всичките седем движения.
След всеки кръг (завършване на всичките седем упражнения) почивайте за една до три минути, преди да преминете към следващия кръг.
- Bear Crawl (gehen Sie für die maximale Distanz und mischen Sie sie, indem Sie bei der 15-Sekunden-Marke rückwärts gehen, um zum Start zurückzukehren)
- Alternativer Beinabstoß (finden Sie eine Stufe, eine Treppe oder eine erhöhte Oberfläche wie einen Stein, um dies auszuführen)
- Liegestütze (ändern Sie sich zu einem gebogenen Knie-Liegestütz wie diesem)
- Fahrrad Crunches
- Erhöhte Gesäßbrücke (Sie benötigen keine Gewichte, da das Körpergewicht schwierig genug sein kann)
- High Plank T-Wirbelsäulendrehung (an die Knie anpassen)
- Walking Lunges (in Bewegung bleiben, du bist fast fertig mit dieser Runde!)
Почивайте за една до три минути, преди да повторите тази серия за три до четири рунда.
Plyo мощност
Тази тренировка може да бъде прикрепена към схемата по-горе за допълнително предизвикателство или да се използва като кардио финишър към силова тренировка по ваш избор. Уверете се, че сте загрели правилно за тази тренировка, тъй като тя включва напреднали движения, които използват повече сила на цялото тяло.
Изпълнете възможно най-много повторения за 15 секунди за всяко движение. Когато изтекат 15-те секунди, починете за 10-15 секунди и преминете към следващия ход. Изпълнете тази поредица от движения три до четири пъти в зависимост от нивото на умора.
- Vorwärtslineare Sprünge
- Bergsteiger
- Zehenhähne (tippen Sie auf eine Treppe, eine Stufe oder einen stabilen Felsen)
- Springen und erreichen
Починете поне минута, преди да повторите тази серия за още три до четири рунда.
С тези тренировки се опитайте да бъдете възможно най-интензивни с всяко движение, с поне минута почивка между кръговете. След като завършите тези тренировки, не забравяйте да намалите сърдечната си честота до диапазон за възстановяване с леко ходене, преди да седнете да си починете.
Едно от най-добрите неща, които можете да направите за цялостното си здраве, е да поддържате тялото си в движение. Така че вземете приятели (фигуративно, не буквално) и ги накарайте да ви придружат на тази тренировка в парка.