Suche
Jako mnoho lidí můžete mít omezený přístup do posiloven a málo možností cvičení s partnery, pokud necvičíte s někým z vaší domácnosti. Příroda se však ukázala jako bezpečnější varianta pro cvičení vzhledem k přirozenému proudění vzduchu. Tato sociálně vzdálená cvičení lze snadno provádět v parku bez jakéhokoli vybavení a jsou ideální pro teplejší jarní dny. Můžete dokonce pozvat své přátele, aby se k vám připojili pro další povzbuzení a podporu. (Hlavní pětky a objetí si nechte na později, až to bude bezpečnější.)
Než začnete, zahřejte se alespoň tři až pět minut tím, že budete dělat své oblíbené kardio pohyby nebo se jen projít nebo zaběhat venku. Pokud nemáte přístup ke kardio vybavení, poklusejte na místě po dobu jedné minuty a proveďte dvě následující sady:
- 10 Kniebeugen im Körpergewicht (Kniebeugen auf einer Parkbank)
- 3-5 nach unten gerichtete Hunde (von den Hüften nach vorne zum Boden schwenken, dabei den Rücken neutral halten)
- 3-5 schmutzige Hunde auf jeder Seite
- 5 Ausfallschritte mit Ellbogenrist pro Seite
Závodní dráha
V tomto cvičení provedete každý pohyb na maximální počet opakování nebo vzdálenost za 30 sekund. Po uplynutí 30 sekund si udělejte 10-15 sekundovou přestávku, abyste mohli přejít k dalšímu pohybu. Opakujte, dokud nedokončíte všech sedm pohybů.
Po každém kole (dokončení všech sedmi cviků) si jednu až tři minuty odpočiňte, než přejdete k dalšímu kolu.
- Bear Crawl (gehen Sie für die maximale Distanz und mischen Sie sie, indem Sie bei der 15-Sekunden-Marke rückwärts gehen, um zum Start zurückzukehren)
- Alternativer Beinabstoß (finden Sie eine Stufe, eine Treppe oder eine erhöhte Oberfläche wie einen Stein, um dies auszuführen)
- Liegestütze (ändern Sie sich zu einem gebogenen Knie-Liegestütz wie diesem)
- Fahrrad Crunches
- Erhöhte Gesäßbrücke (Sie benötigen keine Gewichte, da das Körpergewicht schwierig genug sein kann)
- High Plank T-Wirbelsäulendrehung (an die Knie anpassen)
- Walking Lunges (in Bewegung bleiben, du bist fast fertig mit dieser Runde!)
Před opakováním této série po dobu tří až čtyř kol odpočívejte jednu až tři minuty.
Plyo power
Toto cvičení lze připojit k okruhu výše pro další výzvu nebo použít jako kardio finišer k silovému cvičení dle vašeho výběru. Ujistěte se, že jste na toto cvičení správně zahřátí, protože zahrnuje pokročilé pohyby, které využívají více síly celého těla.
Proveďte co nejvíce opakování po dobu 15 sekund pro každý pohyb. Po dokončení 15 sekund odpočívejte 10-15 sekund a přejděte k dalšímu pohybu. Proveďte tuto sérii pohybů třikrát až čtyřikrát v závislosti na vaší úrovni únavy.
- Vorwärtslineare Sprünge
- Bergsteiger
- Zehenhähne (tippen Sie auf eine Treppe, eine Stufe oder einen stabilen Felsen)
- Springen und erreichen
Před opakováním této série na další tři až čtyři kola si alespoň minutu odpočiňte.
U těchto tréninků se snažte být při každém pohybu co nejintenzivnější, s alespoň minutovým odpočinkem mezi koly. Po dokončení těchto tréninků nezapomeňte snížit svou tepovou frekvenci zpět na zotavovací rozsah pomocí lehké chůze, než se posadíte k odpočinku.
Jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své celkové zdraví, je udržovat své tělo v pohybu. Vezměte tedy pár přátel (obrazně, ne doslova) a nechte je doprovodit na toto cvičení v parku.