Suche
Som mange mennesker har du muligvis begrænset adgang til fitnesscentre og ikke mange træningsmuligheder med partnere, medmindre du træner med nogen i din husstand. Naturen har dog vist sig at være en mere sikker mulighed for motion givet den naturlige luftstrøm. Disse socialt distancerede træningspas kan nemt udføres i en park uden noget udstyr og er ideelle til de varmere dage om foråret. Du kan endda invitere dine venner til at slutte sig til dig for ekstra opmuntring og støtte. (Gem bare high fives og kram til senere, når det er mere sikkert.)
Før du begynder, skal du varme op i mindst tre til fem minutter ved at udføre dine yndlings cardiobevægelser eller blot gå eller jogge udenfor. Hvis du ikke har adgang til cardioudstyr, så jog på plads i et minut og lav to sæt af følgende:
- 10 Kniebeugen im Körpergewicht (Kniebeugen auf einer Parkbank)
- 3-5 nach unten gerichtete Hunde (von den Hüften nach vorne zum Boden schwenken, dabei den Rücken neutral halten)
- 3-5 schmutzige Hunde auf jeder Seite
- 5 Ausfallschritte mit Ellbogenrist pro Seite
Væddeløbsbanen
I denne træning udfører du hver bevægelse for maksimale reps eller distance på 30 sekunder. Når de 30 sekunder er færdige, skal du tage en pause på 10-15 sekunder for at gå videre til næste bevægelse. Gentag indtil du har fuldført alle syv bevægelser.
Efter hver runde (gennemførelse af alle syv øvelser), hvile i et til tre minutter, før du går videre til næste runde.
- Bear Crawl (gehen Sie für die maximale Distanz und mischen Sie sie, indem Sie bei der 15-Sekunden-Marke rückwärts gehen, um zum Start zurückzukehren)
- Alternativer Beinabstoß (finden Sie eine Stufe, eine Treppe oder eine erhöhte Oberfläche wie einen Stein, um dies auszuführen)
- Liegestütze (ändern Sie sich zu einem gebogenen Knie-Liegestütz wie diesem)
- Fahrrad Crunches
- Erhöhte Gesäßbrücke (Sie benötigen keine Gewichte, da das Körpergewicht schwierig genug sein kann)
- High Plank T-Wirbelsäulendrehung (an die Knie anpassen)
- Walking Lunges (in Bewegung bleiben, du bist fast fertig mit dieser Runde!)
Hvil i et til tre minutter, før du gentager denne serie i tre til fire runder.
Plyo power
Denne træning kan tilsluttes kredsløbet ovenfor for en ekstra udfordring, eller bruges som en cardio finisher til en styrketræning efter eget valg. Sørg for, at du er ordentligt varmet op til denne træning, da det involverer avancerede bevægelser, der bruger mere helkropsstyrke.
Udfør så mange gentagelser som muligt i 15 sekunder for hver bevægelse. Når de 15 sekunder er færdige, hviler du i 10-15 sekunder og går videre til næste træk. Udfør denne serie af bevægelser tre til fire gange afhængigt af dit niveau af træthed.
- Vorwärtslineare Sprünge
- Bergsteiger
- Zehenhähne (tippen Sie auf eine Treppe, eine Stufe oder einen stabilen Felsen)
- Springen und erreichen
Hvil i mindst et minut, før du gentager denne serie i yderligere tre til fire runder.
Med disse træningspas skal du prøve at være så intens som muligt med hver bevægelse, med mindst et minuts hvile mellem runderne. Efter at have gennemført disse træningspas, skal du sørge for at bringe din puls tilbage til et restitutionsområde med let gang, før du sætter dig ned for at hvile.
En af de bedste ting, du kan gøre for dit generelle helbred, er at holde din krop i bevægelse. Så tag fat i nogle venner (billedligt, ikke bogstaveligt talt) og få dem til at ledsage dig til denne træning i parken.