Suche
Όπως πολλοί άνθρωποι, μπορεί να έχετε περιορισμένη πρόσβαση στα γυμναστήρια και όχι πολλές επιλογές προπόνησης με τους συνεργάτες σας, εκτός εάν προπονείστε με κάποιον στο σπίτι σας. Ωστόσο, η φύση έχει αποδειχθεί ότι είναι μια ασφαλέστερη επιλογή για άσκηση δεδομένης της φυσικής ροής αέρα. Αυτές οι κοινωνικά αποστασιοποιημένες προπονήσεις μπορούν εύκολα να γίνουν σε ένα πάρκο χωρίς εξοπλισμό και είναι ιδανικές για τις πιο ζεστές μέρες της άνοιξης. Μπορείτε ακόμη και να προσκαλέσετε τους φίλους σας να συμμετάσχουν μαζί σας για επιπλέον ενθάρρυνση και υποστήριξη. (Απλώς αποθηκεύστε τις πεντάδες και τις αγκαλιές για αργότερα, όταν είναι πιο ασφαλές.)
Πριν ξεκινήσετε, κάντε ζέσταμα για τουλάχιστον τρία έως πέντε λεπτά κάνοντας τις αγαπημένες σας κινήσεις καρδιο ή απλά περπατώντας ή κάνοντας τζόκινγκ έξω. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης, κάντε τζόκινγκ στη θέση του για ένα λεπτό και κάντε δύο σετ από τα ακόλουθα:
- 10 Kniebeugen im Körpergewicht (Kniebeugen auf einer Parkbank)
- 3-5 nach unten gerichtete Hunde (von den Hüften nach vorne zum Boden schwenken, dabei den Rücken neutral halten)
- 3-5 schmutzige Hunde auf jeder Seite
- 5 Ausfallschritte mit Ellbogenrist pro Seite
Ο ιππόδρομος
Σε αυτήν την προπόνηση, θα εκτελείτε κάθε κίνηση για μέγιστες επαναλήψεις ή απόσταση σε 30 δευτερόλεπτα. Όταν συμπληρωθούν τα 30 δευτερόλεπτα, κάντε ένα διάλειμμα 10-15 δευτερολέπτων για να προχωρήσετε στην επόμενη κίνηση. Επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε και τις επτά κινήσεις.
Μετά από κάθε γύρο (ολοκλήρωση και των επτά ασκήσεων), ξεκουραστείτε για ένα έως τρία λεπτά πριν προχωρήσετε στον επόμενο γύρο.
- Bear Crawl (gehen Sie für die maximale Distanz und mischen Sie sie, indem Sie bei der 15-Sekunden-Marke rückwärts gehen, um zum Start zurückzukehren)
- Alternativer Beinabstoß (finden Sie eine Stufe, eine Treppe oder eine erhöhte Oberfläche wie einen Stein, um dies auszuführen)
- Liegestütze (ändern Sie sich zu einem gebogenen Knie-Liegestütz wie diesem)
- Fahrrad Crunches
- Erhöhte Gesäßbrücke (Sie benötigen keine Gewichte, da das Körpergewicht schwierig genug sein kann)
- High Plank T-Wirbelsäulendrehung (an die Knie anpassen)
- Walking Lunges (in Bewegung bleiben, du bist fast fertig mit dieser Runde!)
Ξεκουραστείτε για ένα έως τρία λεπτά πριν επαναλάβετε αυτή τη σειρά για τρεις έως τέσσερις γύρους.
Plyo power
Αυτή η προπόνηση μπορεί να συνδεθεί στο παραπάνω κύκλωμα για μια πρόσθετη πρόκληση ή να χρησιμοποιηθεί ως τερματισμός καρδιο σε μια προπόνηση δύναμης της επιλογής σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε προθερμανθεί σωστά για αυτήν την προπόνηση, καθώς περιλαμβάνει προηγμένες κινήσεις που χρησιμοποιούν περισσότερη δύναμη σε όλο το σώμα.
Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις για 15 δευτερόλεπτα για κάθε κίνηση. Όταν συμπληρωθούν τα 15 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 10-15 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην επόμενη κίνηση. Εκτελέστε αυτή τη σειρά κινήσεων τρεις έως τέσσερις φορές ανάλογα με το επίπεδο κούρασής σας.
- Vorwärtslineare Sprünge
- Bergsteiger
- Zehenhähne (tippen Sie auf eine Treppe, eine Stufe oder einen stabilen Felsen)
- Springen und erreichen
Ξεκουραστείτε για τουλάχιστον ένα λεπτό πριν επαναλάβετε αυτή τη σειρά για άλλους τρεις έως τέσσερις γύρους.
Με αυτές τις προπονήσεις, προσπαθήστε να είστε όσο το δυνατόν πιο έντονες σε κάθε κίνηση, με τουλάχιστον ένα λεπτό ξεκούραση μεταξύ των γύρων. Αφού ολοκληρώσετε αυτές τις προπονήσεις, φροντίστε να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ξανά σε ένα εύρος αποκατάστασης με ελαφρύ περπάτημα πριν καθίσετε για να ξεκουραστείτε.
Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τη γενική σας υγεία είναι να διατηρήσετε το σώμα σας σε κίνηση. Πάρτε λοιπόν μερικούς φίλους (μεταφορικά, όχι κυριολεκτικά) και βάλτε τους να σας συνοδεύσουν σε αυτή την προπόνηση στο πάρκο.