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Como muchas personas, es posible que tengas acceso limitado a gimnasios y no muchas opciones de entrenamiento con compañeros a menos que entrenes con alguien de tu hogar. Sin embargo, se ha demostrado que la naturaleza es una opción más segura para hacer ejercicio dado el flujo de aire natural. Estos entrenamientos socialmente distanciados se pueden realizar fácilmente en un parque sin ningún equipo y son ideales para los días más cálidos de la primavera. Incluso puedes invitar a tus amigos a unirse a ti para recibir más aliento y apoyo. (Simplemente guarde los choques de manos y los abrazos para más tarde, cuando sea más seguro).
Antes de comenzar, calienta durante al menos tres a cinco minutos haciendo tus movimientos cardiovasculares favoritos o simplemente caminando o trotando al aire libre. Si no tiene acceso a equipo cardiovascular, trote en el lugar durante un minuto y haga dos series de lo siguiente:
- 10 Kniebeugen im Körpergewicht (Kniebeugen auf einer Parkbank)
- 3-5 nach unten gerichtete Hunde (von den Hüften nach vorne zum Boden schwenken, dabei den Rücken neutral halten)
- 3-5 schmutzige Hunde auf jeder Seite
- 5 Ausfallschritte mit Ellbogenrist pro Seite
la pista de carreras
En este entrenamiento, realizarás cada movimiento para repeticiones o distancia máxima en 30 segundos. Cuando se completen los 30 segundos, tómate un descanso de 10 a 15 segundos para pasar al siguiente movimiento. Repita hasta que haya completado los siete movimientos.
Después de cada ronda (finalización de los siete ejercicios), descanse de uno a tres minutos antes de pasar a la siguiente ronda.
- Bear Crawl (gehen Sie für die maximale Distanz und mischen Sie sie, indem Sie bei der 15-Sekunden-Marke rückwärts gehen, um zum Start zurückzukehren)
- Alternativer Beinabstoß (finden Sie eine Stufe, eine Treppe oder eine erhöhte Oberfläche wie einen Stein, um dies auszuführen)
- Liegestütze (ändern Sie sich zu einem gebogenen Knie-Liegestütz wie diesem)
- Fahrrad Crunches
- Erhöhte Gesäßbrücke (Sie benötigen keine Gewichte, da das Körpergewicht schwierig genug sein kann)
- High Plank T-Wirbelsäulendrehung (an die Knie anpassen)
- Walking Lunges (in Bewegung bleiben, du bist fast fertig mit dieser Runde!)
Descanse de uno a tres minutos antes de repetir esta serie durante tres o cuatro rondas.
poder plyo
Este entrenamiento se puede adjuntar al circuito anterior para un desafío adicional o usarse como finalizador cardiovascular para un entrenamiento de fuerza de su elección. Asegúrate de haber calentado adecuadamente para este entrenamiento, ya que implica movimientos avanzados que utilizan más fuerza de todo el cuerpo.
Realice tantas repeticiones como sea posible durante 15 segundos para cada movimiento. Cuando se completen los 15 segundos, descansa de 10 a 15 segundos y pasa al siguiente movimiento. Realice esta serie de movimientos de tres a cuatro veces dependiendo de su nivel de fatiga.
- Vorwärtslineare Sprünge
- Bergsteiger
- Zehenhähne (tippen Sie auf eine Treppe, eine Stufe oder einen stabilen Felsen)
- Springen und erreichen
Descanse al menos un minuto antes de repetir esta serie durante otras tres o cuatro rondas.
Con estos entrenamientos intenta ser lo más intenso posible en cada movimiento, con al menos un minuto de descanso entre rondas. Después de completar estos entrenamientos, asegúrese de reducir su frecuencia cardíaca a un rango de recuperación con una caminata ligera antes de sentarse a descansar.
Una de las mejores cosas que puede hacer por su salud general es mantener su cuerpo en movimiento. Así que reúne a algunos amigos (en sentido figurado, no literalmente) y haz que te acompañen a este entrenamiento en el parque.