Suche
Kuten monilla ihmisillä, sinulla voi olla rajoitettu pääsy kuntosalille etkä monia harjoitusvaihtoehtoja kumppaneiden kanssa, ellet treenaa jonkun perheenjäsenen kanssa. Luonnon on kuitenkin osoitettu olevan turvallisempi vaihtoehto harjoitteluun luonnollisen ilmavirran ansiosta. Nämä sosiaalisesti etäällä olevat harjoitukset voidaan tehdä helposti puistossa ilman välineitä ja ne sopivat ihanteellisesti kevään lämpimiin päiviin. Voit jopa kutsua ystäväsi mukaan saadaksesi ylimääräistä rohkaisua ja tukea. (Säästä vain korkeat viitoset ja halaukset myöhempää käyttöä varten, kun se on turvallisempaa.)
Ennen kuin aloitat, lämmitä vähintään kolmesta viiteen minuuttia tekemällä suosikki kardioliikkeitäsi tai yksinkertaisesti kävelemällä tai hölkkäämällä ulkona. Jos sinulla ei ole pääsyä kardiolaitteita, hölkkää paikallaan minuutin ajan ja tee kaksi sarjaa seuraavista:
- 10 Kniebeugen im Körpergewicht (Kniebeugen auf einer Parkbank)
- 3-5 nach unten gerichtete Hunde (von den Hüften nach vorne zum Boden schwenken, dabei den Rücken neutral halten)
- 3-5 schmutzige Hunde auf jeder Seite
- 5 Ausfallschritte mit Ellbogenrist pro Seite
Kilparata
Tässä harjoituksessa teet jokaisen liikkeen maksimitoistolla tai matkalla 30 sekunnissa. Kun 30 sekuntia on kulunut, pidä 10-15 sekunnin tauko siirtyäksesi seuraavaan liikkeeseen. Toista, kunnes olet suorittanut kaikki seitsemän liikettä.
Lepää jokaisen kierroksen jälkeen (kaikki seitsemän harjoitusta suorittamalla) yhdestä kolmeen minuuttia ennen kuin siirryt seuraavalle kierrokselle.
- Bear Crawl (gehen Sie für die maximale Distanz und mischen Sie sie, indem Sie bei der 15-Sekunden-Marke rückwärts gehen, um zum Start zurückzukehren)
- Alternativer Beinabstoß (finden Sie eine Stufe, eine Treppe oder eine erhöhte Oberfläche wie einen Stein, um dies auszuführen)
- Liegestütze (ändern Sie sich zu einem gebogenen Knie-Liegestütz wie diesem)
- Fahrrad Crunches
- Erhöhte Gesäßbrücke (Sie benötigen keine Gewichte, da das Körpergewicht schwierig genug sein kann)
- High Plank T-Wirbelsäulendrehung (an die Knie anpassen)
- Walking Lunges (in Bewegung bleiben, du bist fast fertig mit dieser Runde!)
Lepää yhdestä kolmeen minuuttia ennen kuin toistat tämän sarjan kolmesta neljään kierrosta.
Plyo teho
Tämä harjoitus voidaan liittää yllä olevaan piiriin lisähaasteeksi tai käyttää kardioviimeistelynä valitsemassasi voimaharjoituksessa. Varmista, että olet kunnolla lämmitetty tätä harjoitusta varten, koska se sisältää edistyneitä liikkeitä, jotka käyttävät enemmän koko kehon voimaa.
Tee niin monta toistoa kuin mahdollista 15 sekunnin ajan jokaista liikettä kohti. Kun 15 sekuntia on kulunut, lepää 10-15 sekuntia ja siirry seuraavaan siirtoon. Suorita tämä liikesarja kolmesta neljään kertaan väsymyksestäsi riippuen.
- Vorwärtslineare Sprünge
- Bergsteiger
- Zehenhähne (tippen Sie auf eine Treppe, eine Stufe oder einen stabilen Felsen)
- Springen und erreichen
Lepää vähintään minuutti ennen kuin toistat tämän sarjan vielä kolme tai neljä kierrosta.
Yritä näillä harjoituksilla olla mahdollisimman intensiivinen jokaisella liikkeellä ja pidä vähintään minuutin tauko kierrosten välillä. Kun olet suorittanut nämä harjoitukset, muista laskea sykkeesi takaisin palautumisalueelle kevyellä kävelyllä ennen kuin istut alas lepäämään.
Yksi parhaista asioista, joita voit tehdä yleisen hyvinvoinnin hyväksi, on pitää kehosi liikkeessä. Joten nappaa kavereita (kuvaannollisesti, ei kirjaimellisesti) ja pyydä heitä seuraamaan sinua tähän harjoitukseen puistoon.