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Comme beaucoup de gens, vous pouvez avoir un accès limité aux salles de sport et peu d’options d’entraînement avec des partenaires, à moins que vous ne vous entraîniez avec un membre de votre foyer. Cependant, il a été démontré que la nature constitue une option d’exercice plus sûre étant donné le flux d’air naturel. Ces entraînements socialement éloignés peuvent facilement être effectués dans un parc sans aucun équipement et sont idéaux pour les journées les plus chaudes du printemps. Vous pouvez même inviter vos amis à vous rejoindre pour obtenir des encouragements et un soutien supplémentaires. (Gardez simplement les high fives et les câlins pour plus tard, quand ce sera plus sûr.)
Avant de commencer, échauffez-vous pendant au moins trois à cinq minutes en effectuant vos mouvements cardio préférés ou simplement en marchant ou en faisant du jogging à l'extérieur. Si vous n'avez pas accès à un équipement cardio, courez sur place pendant une minute et effectuez deux séries des opérations suivantes :
- 10 Kniebeugen im Körpergewicht (Kniebeugen auf einer Parkbank)
- 3-5 nach unten gerichtete Hunde (von den Hüften nach vorne zum Boden schwenken, dabei den Rücken neutral halten)
- 3-5 schmutzige Hunde auf jeder Seite
- 5 Ausfallschritte mit Ellbogenrist pro Seite
L'hippodrome
Dans cet entraînement, vous effectuerez chaque mouvement pour un maximum de répétitions ou de distance en 30 secondes. Une fois les 30 secondes écoulées, faites une pause de 10 à 15 secondes pour passer au mouvement suivant. Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé les sept mouvements.
Après chaque tour (achèvement des sept exercices), reposez-vous pendant une à trois minutes avant de passer au tour suivant.
- Bear Crawl (gehen Sie für die maximale Distanz und mischen Sie sie, indem Sie bei der 15-Sekunden-Marke rückwärts gehen, um zum Start zurückzukehren)
- Alternativer Beinabstoß (finden Sie eine Stufe, eine Treppe oder eine erhöhte Oberfläche wie einen Stein, um dies auszuführen)
- Liegestütze (ändern Sie sich zu einem gebogenen Knie-Liegestütz wie diesem)
- Fahrrad Crunches
- Erhöhte Gesäßbrücke (Sie benötigen keine Gewichte, da das Körpergewicht schwierig genug sein kann)
- High Plank T-Wirbelsäulendrehung (an die Knie anpassen)
- Walking Lunges (in Bewegung bleiben, du bist fast fertig mit dieser Runde!)
Reposez-vous pendant une à trois minutes avant de répéter cette série pendant trois à quatre tours.
Puissance Plyo
Cet entraînement peut être attaché au circuit ci-dessus pour un défi supplémentaire, ou utilisé comme finisseur cardio pour un entraînement de force de votre choix. Assurez-vous d'être bien échauffé pour cet entraînement, car il implique des mouvements avancés qui sollicitent davantage la force de tout le corps.
Effectuez autant de répétitions que possible pendant 15 secondes pour chaque mouvement. Une fois les 15 secondes écoulées, reposez-vous pendant 10 à 15 secondes et passez au mouvement suivant. Effectuez cette série de mouvements trois à quatre fois selon votre niveau de fatigue.
- Vorwärtslineare Sprünge
- Bergsteiger
- Zehenhähne (tippen Sie auf eine Treppe, eine Stufe oder einen stabilen Felsen)
- Springen und erreichen
Reposez-vous pendant au moins une minute avant de répéter cette série pendant encore trois à quatre tours.
Avec ces entraînements, essayez d'être aussi intense que possible à chaque mouvement, avec au moins une minute de repos entre les tours. Après avoir terminé ces entraînements, assurez-vous de ramener votre fréquence cardiaque à une plage de récupération en marchant légèrement avant de vous asseoir pour vous reposer.
L’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé globale est de garder votre corps en mouvement. Alors invitez des amis (au sens figuré, pas littéralement) et demandez-leur de vous accompagner à cette séance d'entraînement dans le parc.