Suche
Kao i mnogi ljudi, možda imate ograničen pristup teretanama i malo mogućnosti vježbanja s partnerima osim ako ne vježbate s nekim u svom kućanstvu. Međutim, pokazalo se da je priroda sigurnija opcija za vježbanje s obzirom na prirodno strujanje zraka. Ove društveno distancirane vježbe lako se mogu izvoditi u parku bez ikakve opreme i idealne su za toplije proljetne dane. Možete čak pozvati svoje prijatelje da vam se pridruže za dodatno ohrabrenje i podršku. (Samo ostavite visoke petice i zagrljaje za kasnije kada bude sigurnije.)
Prije nego počnete, zagrijavajte se najmanje tri do pet minuta radeći svoje omiljene kardio pokrete ili jednostavno hodajući ili trčkarajući vani. Ako nemate pristup kardio opremi, trčite na mjestu minutu i napravite dvije serije od sljedećeg:
- 10 Kniebeugen im Körpergewicht (Kniebeugen auf einer Parkbank)
- 3-5 nach unten gerichtete Hunde (von den Hüften nach vorne zum Boden schwenken, dabei den Rücken neutral halten)
- 3-5 schmutzige Hunde auf jeder Seite
- 5 Ausfallschritte mit Ellbogenrist pro Seite
Trkalište
U ovoj vježbi izvodit ćete svaki pokret za maksimalno ponavljanje ili udaljenost u 30 sekundi. Kada istekne 30 sekundi, napravite pauzu od 10-15 sekundi da prijeđete na sljedeći pokret. Ponavljajte dok ne završite svih sedam pokreta.
Nakon svakog kruga (završetak svih sedam vježbi), odmorite se jednu do tri minute prije nego prijeđete na sljedeći krug.
- Bear Crawl (gehen Sie für die maximale Distanz und mischen Sie sie, indem Sie bei der 15-Sekunden-Marke rückwärts gehen, um zum Start zurückzukehren)
- Alternativer Beinabstoß (finden Sie eine Stufe, eine Treppe oder eine erhöhte Oberfläche wie einen Stein, um dies auszuführen)
- Liegestütze (ändern Sie sich zu einem gebogenen Knie-Liegestütz wie diesem)
- Fahrrad Crunches
- Erhöhte Gesäßbrücke (Sie benötigen keine Gewichte, da das Körpergewicht schwierig genug sein kann)
- High Plank T-Wirbelsäulendrehung (an die Knie anpassen)
- Walking Lunges (in Bewegung bleiben, du bist fast fertig mit dieser Runde!)
Odmorite se jednu do tri minute prije ponavljanja ove serije za tri do četiri runde.
Plyo snaga
Ovaj trening se može priključiti gore navedenom krugu za dodatni izazov ili se može koristiti kao kardio završni trening snage po vašem izboru. Provjerite jeste li se dobro zagrijali za ovu vježbu jer uključuje napredne pokrete koji koriste više snage cijelog tijela.
Izvedite što više ponavljanja u trajanju od 15 sekundi za svaki pokret. Kada istekne 15 sekundi, odmorite se 10-15 sekundi i prijeđite na sljedeći potez. Izvedite ovu seriju pokreta tri do četiri puta, ovisno o razini umora.
- Vorwärtslineare Sprünge
- Bergsteiger
- Zehenhähne (tippen Sie auf eine Treppe, eine Stufe oder einen stabilen Felsen)
- Springen und erreichen
Odmorite se barem minutu prije ponavljanja ove serije za još tri do četiri runde.
Kod ovih treninga pokušajte biti što intenzivniji pri svakom pokretu, s barem minutom odmora između rundi. Nakon završetka ovih vježbi, svakako vratite broj otkucaja srca u raspon oporavka laganim hodanjem prije nego što sjednete da se odmorite.
Jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje cjelokupno zdravlje je održavati svoje tijelo u pokretu. Stoga zgrabite neke prijatelje (figurativno, ne doslovno) i neka vas otprate na ovo vježbanje u parku.