Suche
Kaip ir daugelis žmonių, galite turėti ribotą prieigą prie sporto salių ir nedaug treniruočių galimybių su partneriais, nebent treniruojatės su kuo nors iš savo šeimos narių. Tačiau buvo įrodyta, kad gamta yra saugesnė mankštos galimybė, atsižvelgiant į natūralų oro srautą. Šios socialiai nutolusios treniruotės gali būti lengvai atliekamos parke be jokios įrangos ir puikiai tinka šiltesnėms pavasario dienoms. Jūs netgi galite pakviesti draugus prisijungti, kad padrąsintumėte ir palaikytumėte. (Tiesiog išsaugokite penketukus ir apkabinimus vėliau, kai bus saugiau.)
Prieš pradėdami, apšilkite bent tris ar penkias minutes atlikdami mėgstamus kardio judesius arba tiesiog vaikščiodami ar bėgiodami lauke. Jei neturite galimybės naudotis kardio įranga, minutę pabėgiokite vietoje ir atlikite du šių veiksmų rinkinius:
- 10 Kniebeugen im Körpergewicht (Kniebeugen auf einer Parkbank)
- 3-5 nach unten gerichtete Hunde (von den Hüften nach vorne zum Boden schwenken, dabei den Rücken neutral halten)
- 3-5 schmutzige Hunde auf jeder Seite
- 5 Ausfallschritte mit Ellbogenrist pro Seite
Lenktynių trasa
Šioje treniruotėje kiekvieną judesį atliksite maksimaliai pakartodami arba nuvažiuodami per 30 sekundžių. Pasibaigus 30 sekundžių, padarykite 10–15 sekundžių pertrauką, kad pereitumėte prie kito judesio. Kartokite, kol atliksite visus septynis judesius.
Po kiekvieno raundo (visų septynių pratimų atlikimo), prieš pereidami į kitą etapą, pailsėkite nuo vienos iki trijų minučių.
- Bear Crawl (gehen Sie für die maximale Distanz und mischen Sie sie, indem Sie bei der 15-Sekunden-Marke rückwärts gehen, um zum Start zurückzukehren)
- Alternativer Beinabstoß (finden Sie eine Stufe, eine Treppe oder eine erhöhte Oberfläche wie einen Stein, um dies auszuführen)
- Liegestütze (ändern Sie sich zu einem gebogenen Knie-Liegestütz wie diesem)
- Fahrrad Crunches
- Erhöhte Gesäßbrücke (Sie benötigen keine Gewichte, da das Körpergewicht schwierig genug sein kann)
- High Plank T-Wirbelsäulendrehung (an die Knie anpassen)
- Walking Lunges (in Bewegung bleiben, du bist fast fertig mit dieser Runde!)
Pailsėkite nuo vienos iki trijų minučių prieš kartodami šią seriją tris ar keturis raundus.
Plyo galia
Šią treniruotę galima prijungti prie aukščiau esančios grandinės, kad būtų papildomų iššūkių, arba naudoti kaip jūsų pasirinktos jėgos treniruotės kardio užbaigimo priemonę. Įsitikinkite, kad esate tinkamai apšilę šiai treniruotei, nes ji apima pažangius judesius, kuriems naudojama daugiau viso kūno jėgos.
Atlikite kiek įmanoma daugiau pakartojimų 15 sekundžių kiekvienam judesiui. Pasibaigus 15 sekundžių, pailsėkite 10–15 sekundžių ir pereikite prie kito žingsnio. Atlikite šią judesių seriją nuo trijų iki keturių kartų, priklausomai nuo jūsų nuovargio lygio.
- Vorwärtslineare Sprünge
- Bergsteiger
- Zehenhähne (tippen Sie auf eine Treppe, eine Stufe oder einen stabilen Felsen)
- Springen und erreichen
Pailsėkite bent minutę prieš kartodami šią seriją dar tris ar keturis raundus.
Atlikdami šias treniruotes stenkitės kiek įmanoma intensyviau atlikti kiekvieną judesį, tarp raundų pailsėkite bent minutę. Baigę šias treniruotes, prieš atsisėsdami pailsėkite, būtinai sumažinkite savo širdies ritmą iki atsigavimo diapazono lengvai vaikščiodami.
Vienas iš geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti dėl savo bendros sveikatos, yra išlaikyti savo kūną judėti. Taigi griebkite draugus (vaizdine prasme, o ne tiesiogine prasme) ir paprašykite, kad jie palydėtų jus į šią treniruotę parke.