Suche
Net als veel mensen heb je misschien beperkte toegang tot sportscholen en niet veel trainingsmogelijkheden met partners, tenzij je met iemand in je huishouden traint. Het is echter aangetoond dat de natuur een veiliger optie is voor lichaamsbeweging, gezien de natuurlijke luchtstroom. Deze trainingen op sociale afstand kunnen gemakkelijk in een park worden gedaan zonder apparatuur en zijn ideaal voor de warmere lentedagen. Je kunt zelfs je vrienden uitnodigen om mee te doen voor extra aanmoediging en ondersteuning. (Bewaar de high fives en knuffels voor later, wanneer het veiliger is.)
Voordat u begint, dient u minimaal drie tot vijf minuten op te warmen door uw favoriete cardiobewegingen te doen of gewoon buiten te wandelen of joggen. Als je geen toegang hebt tot cardioapparatuur, jog dan een minuutje op de plek en doe twee sets van het volgende:
- 10 Kniebeugen im Körpergewicht (Kniebeugen auf einer Parkbank)
- 3-5 nach unten gerichtete Hunde (von den Hüften nach vorne zum Boden schwenken, dabei den Rücken neutral halten)
- 3-5 schmutzige Hunde auf jeder Seite
- 5 Ausfallschritte mit Ellbogenrist pro Seite
Het racecircuit
In deze training voer je elke beweging uit voor maximale herhalingen of afstand in 30 seconden. Wanneer de 30 seconden voorbij zijn, neem dan een pauze van 10-15 seconden om door te gaan naar de volgende beweging. Herhaal dit totdat je alle zeven bewegingen hebt voltooid.
Na elke ronde (voltooiing van alle zeven oefeningen) rust u één tot drie minuten uit voordat u doorgaat naar de volgende ronde.
- Bear Crawl (gehen Sie für die maximale Distanz und mischen Sie sie, indem Sie bei der 15-Sekunden-Marke rückwärts gehen, um zum Start zurückzukehren)
- Alternativer Beinabstoß (finden Sie eine Stufe, eine Treppe oder eine erhöhte Oberfläche wie einen Stein, um dies auszuführen)
- Liegestütze (ändern Sie sich zu einem gebogenen Knie-Liegestütz wie diesem)
- Fahrrad Crunches
- Erhöhte Gesäßbrücke (Sie benötigen keine Gewichte, da das Körpergewicht schwierig genug sein kann)
- High Plank T-Wirbelsäulendrehung (an die Knie anpassen)
- Walking Lunges (in Bewegung bleiben, du bist fast fertig mit dieser Runde!)
Rust één tot drie minuten voordat u deze serie gedurende drie tot vier rondes herhaalt.
Plyo-kracht
Deze training kan aan het bovenstaande circuit worden gekoppeld voor een extra uitdaging, of worden gebruikt als cardio-finisher voor een krachttraining naar keuze. Zorg ervoor dat je goed bent opgewarmd voor deze training, omdat het geavanceerde bewegingen betreft die meer kracht van het hele lichaam gebruiken.
Voer voor elke beweging gedurende 15 seconden zoveel mogelijk herhalingen uit. Wanneer de 15 seconden voorbij zijn, rust je 10-15 seconden uit en ga je verder met de volgende zet. Voer deze reeks bewegingen drie tot vier keer uit, afhankelijk van uw vermoeidheidsniveau.
- Vorwärtslineare Sprünge
- Bergsteiger
- Zehenhähne (tippen Sie auf eine Treppe, eine Stufe oder einen stabilen Felsen)
- Springen und erreichen
Rust minstens een minuut voordat je deze serie nog eens drie tot vier rondes herhaalt.
Probeer bij deze trainingen zo intens mogelijk te zijn bij elke beweging, met minimaal een minuut rust tussen de rondes. Zorg ervoor dat u na het voltooien van deze trainingen uw hartslag terugbrengt naar een herstelbereik door licht te lopen voordat u gaat zitten om uit te rusten.
Een van de beste dingen die u voor uw algehele gezondheid kunt doen, is uw lichaam in beweging houden. Trommel dus wat vrienden op (figuurlijk, niet letterlijk) en laat ze je vergezellen naar deze training in het park.