Suche
Som mange andre kan du ha begrenset tilgang til treningssentre og ikke mange treningsalternativer med partnere med mindre du trener med noen i husstanden din. Naturen har imidlertid vist seg å være et tryggere alternativ for trening gitt den naturlige luftstrømmen. Disse sosialt distanserte treningsøktene kan enkelt gjøres i en park uten noe utstyr og er ideelle for de varmere vårdagene. Du kan til og med invitere vennene dine til å bli med deg for ekstra oppmuntring og støtte. (Bare lagre high fives og klemmer til senere når det er tryggere.)
Før du begynner, varm opp i minst tre til fem minutter ved å gjøre dine favoritt cardio-bevegelser eller bare gå eller jogge ute. Hvis du ikke har tilgang til kondisjonsutstyr, jogg på plass i et minutt og gjør to sett med følgende:
- 10 Kniebeugen im Körpergewicht (Kniebeugen auf einer Parkbank)
- 3-5 nach unten gerichtete Hunde (von den Hüften nach vorne zum Boden schwenken, dabei den Rücken neutral halten)
- 3-5 schmutzige Hunde auf jeder Seite
- 5 Ausfallschritte mit Ellbogenrist pro Seite
Racerbanen
I denne treningsøkten vil du utføre hver bevegelse for maksimale repetisjoner eller distanse på 30 sekunder. Når de 30 sekundene er fullført, ta en pause på 10-15 sekunder for å gå videre til neste bevegelse. Gjenta til du har fullført alle syv bevegelsene.
Etter hver runde (gjennomføring av alle syv øvelsene), hvile i ett til tre minutter før du går videre til neste runde.
- Bear Crawl (gehen Sie für die maximale Distanz und mischen Sie sie, indem Sie bei der 15-Sekunden-Marke rückwärts gehen, um zum Start zurückzukehren)
- Alternativer Beinabstoß (finden Sie eine Stufe, eine Treppe oder eine erhöhte Oberfläche wie einen Stein, um dies auszuführen)
- Liegestütze (ändern Sie sich zu einem gebogenen Knie-Liegestütz wie diesem)
- Fahrrad Crunches
- Erhöhte Gesäßbrücke (Sie benötigen keine Gewichte, da das Körpergewicht schwierig genug sein kann)
- High Plank T-Wirbelsäulendrehung (an die Knie anpassen)
- Walking Lunges (in Bewegung bleiben, du bist fast fertig mit dieser Runde!)
Hvil i ett til tre minutter før du gjentar denne serien i tre til fire runder.
Plyo kraft
Denne treningen kan kobles til kretsen ovenfor for en ekstra utfordring, eller brukes som en cardio finisher til en styrketrening etter eget valg. Sørg for at du er skikkelig oppvarmet til denne treningsøkten, da den involverer avanserte bevegelser som bruker mer kraft i hele kroppen.
Utfør så mange repetisjoner som mulig i 15 sekunder for hver bevegelse. Når de 15 sekundene er fullført, hviler du i 10-15 sekunder og går videre til neste trekk. Utfør denne serien med bevegelser tre til fire ganger avhengig av tretthetsnivået ditt.
- Vorwärtslineare Sprünge
- Bergsteiger
- Zehenhähne (tippen Sie auf eine Treppe, eine Stufe oder einen stabilen Felsen)
- Springen und erreichen
Hvil i minst ett minutt før du gjentar denne serien i ytterligere tre til fire runder.
Med disse treningsøktene, prøv å være så intens som mulig med hver bevegelse, med minst ett minutts hvile mellom rundene. Etter å ha fullført disse treningsøktene, sørg for å bringe pulsen tilbake til et restitusjonsområde med lett gange før du setter deg ned for å hvile.
En av de beste tingene du kan gjøre for din generelle helse er å holde kroppen i bevegelse. Så ta med noen venner (figurativt, ikke bokstavelig talt) og få dem til å følge deg til denne treningsøkten i parken.