Suche
Podobnie jak wiele osób, możesz mieć ograniczony dostęp do siłowni i niewiele opcji ćwiczeń z partnerami, chyba że ćwiczysz z kimś w domu. Wykazano jednak, że przyroda jest bezpieczniejszą opcją do ćwiczeń, biorąc pod uwagę naturalny przepływ powietrza. Te treningi z zachowaniem dystansu społecznego można z łatwością wykonać w parku bez żadnego sprzętu i są idealne na cieplejsze wiosenne dni. Możesz nawet zaprosić znajomych, aby dołączyli do Ciebie, aby uzyskać dodatkową zachętę i wsparcie. (Po prostu zostaw piątki i uściski na później, kiedy będzie bezpieczniej.)
Zanim zaczniesz, rozgrzej się przez co najmniej trzy do pięciu minut, wykonując ulubione ćwiczenia cardio lub po prostu spacerując lub biegając na świeżym powietrzu. Jeśli nie masz dostępu do sprzętu cardio, pobiegaj w miejscu przez minutę i wykonaj dwie serie następujących czynności:
- 10 Kniebeugen im Körpergewicht (Kniebeugen auf einer Parkbank)
- 3-5 nach unten gerichtete Hunde (von den Hüften nach vorne zum Boden schwenken, dabei den Rücken neutral halten)
- 3-5 schmutzige Hunde auf jeder Seite
- 5 Ausfallschritte mit Ellbogenrist pro Seite
Tor wyścigowy
W tym treningu każdy ruch wykonasz w ciągu 30 sekund, aby uzyskać maksymalną liczbę powtórzeń lub dystans. Po upływie 30 sekund zrób 10-15 sekund przerwy, aby przejść do następnego ruchu. Powtarzaj, aż ukończysz wszystkie siedem ruchów.
Po każdej rundzie (ukończeniu wszystkich siedmiu ćwiczeń) odpocznij od jednej do trzech minut przed przejściem do następnej rundy.
- Bear Crawl (gehen Sie für die maximale Distanz und mischen Sie sie, indem Sie bei der 15-Sekunden-Marke rückwärts gehen, um zum Start zurückzukehren)
- Alternativer Beinabstoß (finden Sie eine Stufe, eine Treppe oder eine erhöhte Oberfläche wie einen Stein, um dies auszuführen)
- Liegestütze (ändern Sie sich zu einem gebogenen Knie-Liegestütz wie diesem)
- Fahrrad Crunches
- Erhöhte Gesäßbrücke (Sie benötigen keine Gewichte, da das Körpergewicht schwierig genug sein kann)
- High Plank T-Wirbelsäulendrehung (an die Knie anpassen)
- Walking Lunges (in Bewegung bleiben, du bist fast fertig mit dieser Runde!)
Odpocznij przez jedną do trzech minut, zanim powtórzysz tę serię przez trzy do czterech rund.
Moc Plyo
Ten trening można podłączyć do powyższego obwodu, aby stanowić dodatkowe wyzwanie, lub wykorzystać go jako wykończenie cardio do wybranego treningu siłowego. Upewnij się, że jesteś odpowiednio rozgrzany przed tym treningiem, ponieważ obejmuje on zaawansowane ruchy, które wykorzystują większą siłę całego ciała.
Wykonaj jak najwięcej powtórzeń dla każdego ruchu przez 15 sekund. Po upływie 15 sekund odpocznij 10-15 sekund i przejdź do następnego ruchu. Wykonaj tę serię ruchów od trzech do czterech razy, w zależności od poziomu zmęczenia.
- Vorwärtslineare Sprünge
- Bergsteiger
- Zehenhähne (tippen Sie auf eine Treppe, eine Stufe oder einen stabilen Felsen)
- Springen und erreichen
Odpocznij przez co najmniej minutę, zanim powtórzysz tę serię przez kolejne trzy do czterech rund.
Podczas tych treningów staraj się być tak intensywny, jak to możliwe, przy każdym ruchu, z co najmniej minutową przerwą pomiędzy rundami. Po ukończeniu tych treningów pamiętaj o obniżeniu tętna do zakresu regeneracji, wykonując lekki spacer, zanim usiądziesz i odpoczniesz.
Jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego ogólnego stanu zdrowia, jest utrzymanie ruchu ciała. Zbierz więc przyjaciół (w przenośni, nie dosłownie) i poproś ich, aby towarzyszyli Ci podczas treningu w parku.