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Como muitas pessoas, você pode ter acesso limitado a academias e não ter muitas opções de treino com parceiros, a menos que treine com alguém da sua casa. No entanto, a natureza tem demonstrado ser uma opção mais segura para exercícios, devido ao fluxo de ar natural. Esses treinos socialmente distanciados podem ser facilmente realizados em um parque, sem nenhum equipamento, e são ideais para os dias mais quentes da primavera. Você pode até convidar seus amigos para se juntarem a você para obter incentivo e apoio extra. (Basta guardar os cumprimentos e abraços para mais tarde, quando for mais seguro.)
Antes de começar, aqueça-se por pelo menos três a cinco minutos fazendo seus movimentos cardiovasculares favoritos ou simplesmente caminhando ou correndo ao ar livre. Se você não tiver acesso a equipamento cardiovascular, corra sem sair do lugar por um minuto e faça duas séries do seguinte:
- 10 Kniebeugen im Körpergewicht (Kniebeugen auf einer Parkbank)
- 3-5 nach unten gerichtete Hunde (von den Hüften nach vorne zum Boden schwenken, dabei den Rücken neutral halten)
- 3-5 schmutzige Hunde auf jeder Seite
- 5 Ausfallschritte mit Ellbogenrist pro Seite
A pista de corrida
Neste treino, você realizará cada movimento com repetições ou distância máxima em 30 segundos. Quando os 30 segundos terminarem, faça uma pausa de 10 a 15 segundos para passar para o próximo movimento. Repita até completar todos os sete movimentos.
Após cada rodada (conclusão de todos os sete exercícios), descanse de um a três minutos antes de passar para a próxima rodada.
- Bear Crawl (gehen Sie für die maximale Distanz und mischen Sie sie, indem Sie bei der 15-Sekunden-Marke rückwärts gehen, um zum Start zurückzukehren)
- Alternativer Beinabstoß (finden Sie eine Stufe, eine Treppe oder eine erhöhte Oberfläche wie einen Stein, um dies auszuführen)
- Liegestütze (ändern Sie sich zu einem gebogenen Knie-Liegestütz wie diesem)
- Fahrrad Crunches
- Erhöhte Gesäßbrücke (Sie benötigen keine Gewichte, da das Körpergewicht schwierig genug sein kann)
- High Plank T-Wirbelsäulendrehung (an die Knie anpassen)
- Walking Lunges (in Bewegung bleiben, du bist fast fertig mit dieser Runde!)
Descanse por um a três minutos antes de repetir esta série por três a quatro rodadas.
Poder plyo
Este treino pode ser anexado ao circuito acima para um desafio adicional ou usado como finalizador cardio para um treino de força de sua escolha. Certifique-se de estar devidamente aquecido para este treino, pois envolve movimentos avançados que utilizam mais força de todo o corpo.
Execute tantas repetições quanto possível durante 15 segundos para cada movimento. Quando os 15 segundos terminarem, descanse por 10-15 segundos e passe para o próximo movimento. Execute esta série de movimentos três a quatro vezes, dependendo do seu nível de fadiga.
- Vorwärtslineare Sprünge
- Bergsteiger
- Zehenhähne (tippen Sie auf eine Treppe, eine Stufe oder einen stabilen Felsen)
- Springen und erreichen
Descanse por pelo menos um minuto antes de repetir esta série por mais três a quatro rodadas.
Com esses treinos, tente ser o mais intenso possível em cada movimento, com pelo menos um minuto de descanso entre as rodadas. Depois de concluir esses exercícios, certifique-se de reduzir sua frequência cardíaca para uma faixa de recuperação com uma caminhada leve antes de sentar-se para descansar.
Uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde geral é manter o corpo em movimento. Então reúna alguns amigos (figurativamente, não literalmente) e peça-lhes que o acompanhem neste treino no parque.